An nou și pentru pielea ta: un program intensiv de 14 zile pentru a-l răsfăța la maximum

Abonați-vă la Jared

este

Dacă sunteți unul dintre cei care consideră că a petrece ore și ore alergând cu aceeași viteză pe bandă este cea mai bună modalitate de a slăbi, este timpul să vă regândiți antrenamentul. Există o modalitate mult mai practică (dar și mult mai intensă) de a petrece mai puțin timp antrenându-vă și care este mai eficientă. Introducerea antrenamentului pe intervale.

O rutină de 20 de minute poate fi cu adevărat la fel de eficientă ca o rutină de 45 de minute? Da, și totul depinde de intensitatea cu care lucrezi. Dacă faci antrenamente rapide în care depui un efort scurt, mare urmat de câteva secunde de odihnă, da, faci deja antrenament la intervale. De ce funcționează acest tip de instruire și cum se face?

Ce este antrenamentul la intervale?

După cum sugerează și numele, antrenamentul pe intervale este despre a merge intercalând intervale de intensitate mare (intensitate foarte mare) cu alții înapoi la calm. Dacă în intervalele de lucru ajungem la anumite valori (80% din VO2 maxim, pe care îl putem traduce în pulsații foarte mari, astfel încât să îl înțelegem cu toții și care depind de starea fizică a fiecărei persoane) putem vorbi despre HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare.

Acest tip de antrenament este foarte intens și durează puțin: datorită efortului mare implicat nu îl vom putea menține mai mult de 20 sau 30 de minute. Dar este la fel de eficient sau mai mult de un antrenament cardio cu ritm relaxat de 45 de minute. Să vedem de ce.

De ce funcționează instruirea pe intervale?

Antrenamentul pe intervale funcționează făcându-ne să ardem calorii, să pierdem grăsimi și să ne menținem masa musculară datorită un efect cunoscut sub numele de BPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu) sau consum ridicat de oxigen post-exercițiu. Acest efect înseamnă că, odată ce ne-am terminat antrenamentul pe intervale, corpul nostru continuă să aibă nevoie de multă energie pentru a se recupera din efort: astfel, metabolismul nostru rămâne mai mare decât de obicei (necesită calorii) până la 48 sau chiar 72 de ore mai târziu.

Comparativ cu o sesiune cardio cu viteză constantă, putem spune că, cu cardio convențional, ardem calorii numai în timp ce ne antrenăm (odată ce am terminat, corpul nostru nu are nevoie să acopere acel exces de consum de oxigen, deoarece am efectuat o activitate aerobă), în timp ce ce cu antrenament la intervale corpul nostru continuă să ardă energie (calorii) multe ore mai târziu, chiar dacă nu facem nicio activitate fizică (trebuie să acoperiți datoria de oxigen pe care am generat-o prin activitate anaerobă).

Cum faci un antrenament pe intervale?

Există diferite moduri de a face antrenamente la intervale de intensitate mare, bazate pe modele diferite. Poate cea mai cunoscută este metoda Tabata: implică antrenamente foarte intense de 4 minute împărțit în intervale de 20 de secunde de muncă grea și 10 secunde de recuperare, repetate de opt ori.

Pentru a atinge intensitatea ridicată cerută de aceste antrenamente, cel mai bine este să folosiți exerciții care implică multe grupuri musculare și care fac ca ritmul cardiac să crească rapid. Aceste exerciții pot include sprinturi de alergare, sărituri genunchi, foarfece, burpee, sărituri în cutie, alpiniști sau alpiniști. Putem fie să combinăm aceste exerciții unul cu celălalt, fie să le dedicăm un Tabata complet singur.

Apoi vă oferim câteva exemple de antrenament Tabata ce poți face acasă sau într-un parc.