calendarul

A vorbi despre nutriție sportivă este ceva mai mult decât de obicei pentru oricine practică sport în mod regulat, fie în sala de sport, jucând fotbal, cu un partener de alergare sau cu grupul de bicicliști.

Cu privire la acest subiect, există multe teorii despre care alimente sunt mai bune sau mai proaste pentru această situație sau pentru acea situație, care supliment ar trebui să luăm dacă dorim să atingem acest obiectiv sau când ar trebui să mâncăm acel aliment sau să luăm acel supliment, astfel încât efectul său să fie una dorită. Unele dintre aceste teorii se vor dovedi adevărate, altele se vor dovedi false și vor constitui ceea ce numim de obicei „mituri” sau „mituri false” ale nutriției sportive, iar altele, în schimb, se vor dovedi a fi adevăruri pe jumătate.

Și este că, în nutriție, alimentele sau suplimentele pe care le ingerăm vor fi atât de importante, ca și momentul în care le luăm, iar acest lucru este ceva aplicabil atât domeniului sportiv, cât și domeniului zilnic, deși în primul în cazul în care importanța este văzută mărită.

Deprinderi nutriționale adecvate vor favoriza creșterea performanței noastre sportive și, de asemenea, a dezvoltării musculare, așa că trebuie să ne îngrijorăm întotdeauna să facem un aport caloric în funcție de volumul de antrenament pe care îl desfășurăm și, de asemenea, că, în cadrul acestuia, oferim o cantitate adecvată. a macronutrienților și micronutrienților.

Pentru a atinge acest obiectiv, în multe ocazii, se utilizează suplimentele nutritive, astfel încât să putem profita de proprietățile pe care ni le oferă în mult mai puțin timp decât dacă am obține aceleași elemente nutritive direct din alimente și, pentru aceasta, după cum am comentat deja, ingerarea substanțelor nutritive la momentul potrivit va fi un factor cheie în realizarea efectului dorit.

Ce este calendarul nutrițional?

Ne putem referi la sincronizarea nutrițională ca fiind controlul timpului necesar pentru ca un nutrient să genereze efectul dorit în organism, ceea ce ne determină să luăm în considerare momentul cel mai potrivit sau optim pentru aportul său și include, de asemenea, frecvența cu care trebuie să efectuăm un aport caloric sau o masă. În acest caz, vorbim despre timp, iar acest timp va varia în funcție de nutrienții pe care urmează să-i ingerăm.

Când vorbim despre calendarul nutrițional, putem stabili două categorii sau tipuri, pe de o parte, vom vorbi despre timing perientreno când intervalul de timp pe care ne concentrăm este cel corespunzător antrenamentului sau competiției sportive pe care urmează să o desfășurăm, astfel încât să putem împărți acest timp în trei momente sau benzi: înainte de antrenament, intra-antrenament si dupa antrenament; Primul fiind intervalul de timp înainte de antrenament, al doilea fiind intervalul de timp în care efectuăm antrenamentul, iar al treilea fiind timpul care trece după ce am terminat antrenamentul.

Pe de altă parte, vom vorbi despre calendarul zilnic la intervalul de timp care acoperă o zi întreagă, astfel încât să ținem cont de distribuția meselor pe parcursul aceleiași.

Fiecare dintre aceste momente va fi cheia pentru a contribui la unul sau mai mulți nutrienți specifici, care ne permit să performăm la o rată ridicată, să o menținem în timpul antrenamentului și, de asemenea, să ne recuperăm muscular după efortul depus.

Momentul zilnic

Vom începe prin a vorbi despre sincronizarea zilnică și modul în care aceasta poate afecta (sau nu) distribuția meselor pe parcursul zilei.

Un obicei implantat în populația generală este de a face cel puțin 5 mese pe zi, astfel încât să distribuim caloriile pe tot parcursul zilei. Un aspect pe care trebuie să-l cunoaștem este că numărul meselor făcute pe parcursul zilei nu va influența atunci când vine vorba de acumularea de grăsimi și de a profita de nutrienți, atâta timp cât vorbim despre aceleași calorii și alimente consumate. Adică, dacă într-o zi ingerăm 2000 kcal prin alimente numite X, Y, Z, vom obține același rezultat dacă ingerăm aceleași alimente X, Y, Z care ne furnizează acele 2000 kcal în 5 mese decât în ​​3; Va trebui să ținem cont doar de bilanțul caloric la sfârșitul zilei, adică mâncăm atât de mult, cheltuim atât de mult.

Cu toate acestea, ceva care ar trebui luat în considerare la realizarea acestui echilibru caloric este momentul în care contribuim, adică înainte sau după activitatea fizică, deoarece dacă trebuie să efectuăm un antrenament aerob de rezistență, rezultatul nu va fi la fel dacă aportul caloric are loc cu ore înainte sau cu ore mai târziu. Evident, trebuie să ne bazăm pe faptul că, în momentul antrenamentului, trebuie să oferim organismului caloriile și substanțele nutritive necesare, deoarece în acest caz ordinea factorilor modifică produsul.

Dacă ne concentrăm și pe domeniul culturismului și fitnessului, vom observa că există tendința de a mânca la fiecare câteva ore pentru a evita pierderea masei musculare (aceasta este ceea ce se numește catabolism), situație care provoacă o anumită panică anumitor sportivi care vă faceți griji cu privire la creșterea masei musculare.

Trebuie să știm că catabolismul nu va apărea decât la cel puțin 16 ore după ultimul aport caloric, atâta timp cât în ​​acel timp nu efectuăm o activitate fizică aerobă solicitantă care accelerează consumul de resurse.

Toate aceste aspecte sunt luate în considerare de o teorie sau „metodă nutrițională” numită postul intermitent, pe care le putem învăța puțin mai detaliat aici.

Cu toate acestea, această nevoie de a ingera substanțe nutritive la fiecare 3 ore, în special proteinele, poate deveni mai necesară în cazurile de diete cu conținut scăzut de calorii sau de definiție pentru a evita distrugerea fibrelor musculare.

Momentul perientreno

Momentele din jurul și în timpul antrenamentului vor fi esențiale în ceea ce privește aportul de nutrienți. În ciuda acestui fapt, nu trebuie să uităm că contribuția nutrițională pe parcursul zilelor anterioare trebuie să fie adecvată, deoarece va fi inutil să ne hrănim prost pe parcursul săptămânii și să aducem o contribuție semnificativă de nutrienți în cele 3 ore anterioare antrenamentului.

Coerența va sta la baza oricărei diete axate pe obținerea de rezultate sportive optime.

Putem împărți intervalul de perientrenă în 4 subintervale, care vor fi:

  • Înainte de antrenament: 2,5 - 4 ore înainte de antrenament.
  • Pre-antrenament imediat: 45 - 30 de minute înainte de antrenament.
  • Intra-antrenament: Pe parcursul instruirii.
  • Dupa antrenament: Odată terminat antrenamentul până după 2 ore.

Înainte de antrenament

În acest aport caloric, ceea ce ar trebui să căutăm este să ne asigurăm adecvat aportul de carbohidrați care ne permite să ne menținem depozitele de glicogen pline și gata să oferim energie în timpul antrenamentelor ulterioare și niveluri optime de glucoză din sânge.

Contribuția adecvată a carbohidraților în acest moment va fi esențială pentru ca ulterior să putem obține performanțe adecvate.

Este posibil ca antrenamentul nostru să aibă loc la prima oră dimineața și să nu avem suficient timp pentru a face această masă și a aștepta atâtea ore. În acest caz, ceea ce ar trebui să facem este să efectuăm acest aport de carbohidrați în timpul cinei pentru a asigura o înlocuire mai mare a nivelurilor de glicogen muscular, care vor fi disponibile în cea mai mare parte dimineața următoare.

Cu cât avem mai multe ore disponibile între alimente și antrenament, cu atât putem face aport caloric mai mare, pe lângă faptul că putem crește cantitatea de alți nutrienți, cum ar fi proteinele, fibrele și grăsimile.

Pre-antrenament imediat

Acest timp va fi momentul potrivit pentru a utiliza anumite suplimente sau substanțe, cum ar fi cofeina.

Dacă în timpul mesei anterioare am adus o contribuție semnificativă de carbohidrați complecși și nu s-au scurs mai mult de 2,5 ore, este posibil ca în acest moment să nu avem nevoie să furnizăm mai mulți carbohidrați organismului, cu excepția cazului în care senzațiile noastre musculare nu sunt bune și, în acest caz, să facem un aport mic.

Va fi foarte important dacă vom efectua un antrenament aerob important (alergare, ciclism, înot.) În aceste momente, evitați ingerarea unor cantități mari de carbohidrați sau zaharuri rapide precum geluri, bare energizante, fructe deshidratate. deoarece acest lucru ar putea provoca o situație hipoglicemiantă pe parcursul antrenamentului menționat; precum și evitarea alimentelor dificil de digerat precum nucile sau carbohidrații foarte bogați în fibre.

În cazul desfășurării unui antrenament de culturism, contribuția de proteină În cele 30 de minute anterioare începerii sesiunii, poate promova sinteza proteinelor produse după antrenament.

Intra-antrenament

În anumite discipline sportive, în special cele în care se practică o activitate fizică de rezistență timp de câteva ore, este necesar să se aducă o contribuție nutrițională pe parcursul antrenamentului pentru a menține nivelul de performanță într-un interval constant, fără a uita niciodată timp obligatia de a ne mentine corpul hidratat, mai ales in situatiile in care conditiile meteo sunt nefavorabile si duc la deshidratare.

Concentrându-ne pe aspectul nutrițional, în acest interval de timp trebuie să căutăm contribuția carbohidrați cu absorbție rapidă, Sunt fie simple, ca în cazul zaharurilor (glucozei) din fructe deshidratate, geluri energizante sau băuturi izotonice; sau compuși, cum ar fi amilopectina luată sub formă de supliment împreună cu apă, deoarece, în ciuda faptului că este un carbohidrat compus, rata sa de absorbție este destul de similară cu cea a oricărui carbohidrat simplu.

În acest moment trebuie să încercăm să completăm depozitele de glicogen muscular cât mai repede posibil, evitând însă producerea unor vârfuri mari de insulină pentru a preveni apariția unui posibil „efect de revenire”. Vom ingera carbohidrați cu absorbție rapidă în doze mici și continue pentru a menține, în acest fel, niveluri constante de insulină în organism. Cantitatea medie adecvată de carbohidrați de consumat în fiecare oră variază între 30 și 60 de grame.

Această contribuție trebuie făcută din primele 45-60 de minute de antrenament (în funcție de intensitate, deoarece cu cât este mai mare intensitatea, cu atât contribuția ar trebui să fie mai timpurie) și ne va permite să reducem semnificativ oboseala musculară și senzațiile noastre în timpul antrenamentului. exercițiul va fi mai bun.

Un alt tip de substanțe nutritive pe care trebuie să le luăm în considerare în această perioadă, mai ales dacă este vorba de sesiuni aerobice de durată prelungită în care apare transpirația abundentă, sunt mineralele, în special cele cunoscute ca electroliți, și care sunt alcătuite din sodiu, clor, potasiu, calciu, fosfor și magneziu. Contribuția sa va fi esențială pentru o funcționare corectă a mușchiului în timpul efortului fizic, iar un dezechilibru al acestuia va avea ca consecințe apariția crampelor temute, printre altele.

Timpul de la care ar trebui să se aducă contribuția acestor elemente va fi același cu cel stabilit pentru carbohidrați: din primele 45-60 de minute de antrenament.

În cazurile în care antrenamentul nu depășește o oră, aportul de substanțe nutritive pe parcursul cursului nu va fi necesar.

Dupa antrenament

Momentele de după antrenament pot fi cele mai uitate și neglijate de un număr mare de sportivi. În intervalul de 2 ore imediat după antrenamentul menționat mai sus, prima jumătate de oră sau 45 de minute vor fi cele mai eficiente în ceea ce privește contribuția nutrițională.

În acest moment, mușchii noștri se vor găsi epuizați după efortul intens depus și este probabil ca depozitele de glicogen să nu fie într-o stare optimă, așa că primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să luăm o lovitură de glucide rapide. Cu cât aportul nutrițional a fost mai bun în timpul sesiunilor de pre-antrenament și intra-antrenament, cu atât este mai mică nevoia de aport de carbohidrați în această fază.

Înlocuirea rapidă a glicogenului muscular după antrenament va fi un factor cheie pentru a asigura o recuperare musculară adecvată, care vă permite să faceți față următorului antrenament cu garanții, mai ales dacă va avea loc în următoarele 24 de ore. Cu cât contribuim mai repede în cele 2 ore stabilite pentru această fază, cu atât va fi mai rapid înlocuirea glicogenului. Pe măsură ce ne îndepărtăm de momentul finalizării antrenamentului, cu atât acest proces va deveni mai lent.

Celălalt nutrient de care trebuie să ținem cont în acest moment este proteină, întrucât va trebui să reparăm fibrele distruse și daunele musculare făcute în timpul efortului. Momentul ideal este de aproximativ o jumătate de oră după aportul de carbohidrați după antrenament, deși aportul de carbohidrați și proteine ​​poate fi efectuat și împreună, într-un raport indicativ de 3: 1, adică 3 grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine. În acest moment, poate fi interesant să optăm pentru un supliment nutritiv compus din pudră de proteine ​​obținută din zer datorită vitezei de asimilare pe care o prezintă, precum și putem opta pentru un supliment compus din BCAA (aminoacizi ramificați)

În același mod în care am comentat pentru perioada intra-antrenament, nu trebuie să uităm nici electrolitii în acest moment, astfel încât este recomandată și contribuția sa pentru a asigura înlocuirea adecvată.

După cum am văzut, momentul în care anumiți nutrienți sunt ingerați va influența foarte mult performanța noastră musculară, atât datorită efectului pe care urmează să îl aibă asupra corpului, cât și timpului de care vor avea nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile odată ce au fost ingerate. Respectarea acestor orientări cât mai mult posibil va asigura posibilitatea obținerii unei performanțe fizice mai mari datorită disponibilității adecvate a nutrienților în orice moment.