Conținutul articolului

  • Un set de exerciții pentru pierderea în greutate.
  • Poate sa
  • Cardio
  • Exerciții de întindere
  • Exerciții eficiente de slăbire acasă
  • Pentru burta
  • Pentru picioare
  • Pentru mâini
  • Pentru solduri și fese.
  • Exerciții simple pentru a slăbi acasă
  • Exercițiu pentru a slăbi
  • Pentru femei
  • Pentru bărbați
  • Acasă Exercițiu Video Slabire
  • Cele mai bune exerciții pentru a slăbi
  • Exerciții fizice acasă pentru a slăbi
  • Burpy pentru slăbit
  • Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Dacă doriți ca antrenamentul să nu fie în zadar, mușchii obțin sarcina necesară, iar corpul devine mai subțire, aflați ce exerciții să faceți pentru a slăbi. Acest lucru este foarte important, deoarece unele contribuie la creșterea masei musculare, în timp ce altele contribuie la reducerea excesului de greutate. Pentru ca aceștia să dea rezultatul dorit, acestea trebuie făcute corect și sistematic.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate.

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate necesită abordarea corectă pentru implementarea lor. Înainte de începerea orelor, este necesar să vă încălziți pentru toți mușchii, pregătindu-i pentru următoarele încărcături. Partea principală a antrenamentului dvs. ar trebui să includă exerciții de forță care ajută la întărirea mușchilor și exerciții cardiovasculare (exerciții care vă ajută să slăbiți rapid). Finalizarea antrenamentului, este necesar să se agațe și să se întindă.

Poate sa

Pentru mulți oameni, exercițiile de acest tip sunt asociate cu mușchi uriași și greutăți mari, dar nu toată lumea știe cât de util este antrenamentul cu greutăți pentru a pierde în greutate, în plus, este rapid și stabil. Antrenamentul de forță nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar, de asemenea, întărește sistemul osos, oferă o încărcătură mare de energie și îmbunătățește munca întregului corp. Dacă ești un sportiv începător și nu știi ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate, alege pentru tine câteva mișcări de bază care antrenează principalele tipuri de mușchi (stoarce bara, genuflexiuni, abdominale).

Cardio

Aceste exerciții contribuie la descompunerea accelerată a grăsimilor, scad presiunea (sângelui), îmbunătățesc funcționarea inimii și a plămânilor, ajută la pierderea în greutate, dar mușchii nu se antrenează. Le puteți efectua nu numai în sala de sport, ci și acasă. Antrenamentul cardio include ciclismul, săriturile cu coarda, alergarea ușoară, înotul etc. Fă-o de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute și vei vedea cum dispare stratul de grăsime din fața ochilor noștri. Combinați exerciții cardio cu exerciții de forță pentru a ușura corpul.

Exerciții de întindere

La sfârșitul exercițiului, este important să vă întindeți sau să vă întindeți. Astfel de exerciții se relaxează, fac mușchii mai puțin proeminenți, dezvoltă flexibilitate, plasticitate, îmbunătățesc postura și circulația sângelui. Puteți face exerciții de întindere acasă, dar asigurați-vă că nu țineți post 50-60 de minute după ce ați mâncat. Fiecare mișcare trebuie făcută într-un ritm lent pentru 6 abordări fiecare, fixate timp de 8-10 secunde.

făcut

Exerciții eficiente de slăbire acasă

Pentru a pierde în greutate și pentru a vă forma corpul, nu trebuie să cumpărați un abonament la sală. Multe mișcări eficiente o fac de fapt acasă. Studiază sistemul de exerciții de bază pentru diferite grupuri de mușchi, dezvoltă-ți programul, programul clasei și antrenează-te în orice moment al zilei. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu mișcări simple și ușoare timp de 25-30 de minute, fără greutăți sau cu o sarcină minimă de 1 kg. Treptat, puteți crește greutatea greutăților și durata antrenamentului.

Nu uitați că fiecare antrenament trebuie să fie precedat de o încălzire. Pentru aceasta sunt potrivite exercițiile obișnuite din lecțiile de educație fizică. Începeți cu mișcări circulare ale capului (de 4-5 ori pentru fiecare parte), apoi încălziți umerii, articulațiile cotului, mâinile și rotiți-le în direcții diferite. După aceea, du-te la îndoirile corpului, aruncă în lateral, întinde-ți picioarele. Efectuați 5-10 minute.

Pentru burta

Antrenăm presa: așezați-vă spatele pe covor, apucați capul cu mâinile și întindeți picioarele. Îndoiți corpul, apăsând genunchii pe piept, iar coatele spre genunchi, reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 combinații de 15-20 de repetări, sportivii începători pot începe cu 10 repetări. Următoarea mișcare are ca scop antrenarea mușchilor oblici ai presei și se efectuează după cum urmează:

  1. Poziția de plecare, ca în ultima lecție.
  2. Îndoiți picioarele la genunchi, întoarceți trunchiul, trăgând cotul mâinii drepte spre genunchiul piciorului stâng.
  3. Reveniți la poziția inițială, repetați totul cu cotul stâng și genunchiul drept.
  4. Faceți 15-20 de mișcări cu fiecare cot.

Pentru a pompa presa de jos, așezați-vă spatele pe covor, îndreptați-vă picioarele și așezați mâinile sub partea inferioară a spatelui. Întinzând mușchii abdominali, ridicați picioarele (nu îndoiți genunchii) la un unghi de aproximativ 45 de grade, fixați-l timp de 10-15 secunde, coborâți-l pe podea. Pentru cele mai bune rezultate, încercați exercițiul cu foarfece. Repetați această mișcare eficientă de 12-14 ori, încercați să nu vă rupeți fesele și coloana vertebrală de pe podea. Acest set de exerciții vă va ajuta să slăbiți cu ușurință, să eliminați grăsimea din abdomen.

Pentru picioare

Să vedem ce exerciții să faci pentru a slăbi în picioare. Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, desfășurați-le unul față de celălalt. Ghemuiți-vă încet până se formează un unghi de 90 de grade la genunchi. Blocați poziția pentru câteva secunde, ridicați-vă. Repetați aceste jumătăți de genuflexiuni de 20 de ori, faceți 2 seturi. Folosind picioarele pentru a vă ajuta să slăbiți și să scăpați de grăsimea corporală, efectuați 10 mișcări cu fiecare picior alternativ mai întâi în partea dreaptă și apoi în stânga.

Dacă nu sunteți începător, puteți încerca acest exercițiu: întoarceți un scaun pe lateral, puneți piciorul înapoi astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu al doilea picior (degetul de la picior afară). Ghemuit cu grijă, fără a îndoi genunchiul membrului ridicat, reveniți la poziția de plecare. Efectuați câteva combinații de 10 repetiții cu fiecare picior.

Pentru mâini

Depunerile de grăsime se formează adesea și la nivelul membrelor superioare, așa că haideți să vedem ce exerciții să faceți pentru a pierde în greutate pe mâini. Push-up-urile sunt cele mai potrivite pentru acest lucru: stați în poziția „scândură” pe brațele drepte, lăsați-vă genunchii pe podea, strângeți de 10 ori. Pentru a vă antrena partea din spate a mâinilor, faceți curlul din spate:

  1. Puneți un scaun, stați cu spatele pe el, așezați-vă pe marginea acestuia.
  2. Mâinile se sprijină pe marginile scaunului de pe părțile laterale ale corpului, așezați picioarele în unghi drept.
  3. Extindeți fesierele la 4-6 cm de scaun și ghemuiți-vă în jos, îndoind brațele în unghi drept.
  4. Țineți coatele paralele între ele.
  5. Repetați mișcarea de 15 ori.

Pentru solduri și fese.

Pierderea în greutate a șoldurilor și pomparea gluteilor vă vor ajuta să vă ghemuiți. Întindeți picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Începeți să vă aplecați, astfel încât spatele să fie egal și picioarele să nu cadă de pe podea. Ghemuiturile incomplete întăresc fesele, efectuate ca mișcarea anterioară, doar picioarele nu sunt complet îndoite, ci la unghiul corect. Măsurați la punctul inferior al durerii timp de câteva secunde, simțiți tensiunea, ridicați-vă. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Prin întinderea picioarelor mai largi decât umerii, puteți efectua genuflexiuni largi care vă vor întări și strânge coapsa interioară.

Exerciții simple pentru a slăbi acasă

Dacă ai timp scurt și nu poți merge la sală și vrei să scapi de kilograme în plus, află ce exerciții trebuie să faci pentru a slăbi acasă. Puteți să legați presa, să vă ghemuiți, să vă aruncați și să vă balansați picioarele, să faceți flotări, să învârtiți cercul fără antrenor și antrenori. Mergeți mai mult, ignorați liftul - luați scările și, dacă este posibil, mergeți la fugă. Există exerciții care se pot face la locul de muncă și în transport, de exemplu, pentru a strânge presa și fesele.

În plus față de exercițiile sportive, respectați următoarele recomandări de sănătate:

  1. Încearcă să faci gimnastică în fiecare zi dimineața.
  2. Revizuiți-vă dieta, nu mai mâncați alimente dăunătoare și carbohidrați simpli, nu mâncați noaptea.
  3. Creșteți sarcinile treptat, începând cu repetări reduse.
  4. Ar trebui să existe un interval de 30-60 de minute între masă și antrenament (înainte sau după).
  5. Controlați-vă respirația în timpul exercițiului.
  6. Bea cel puțin doi litri de apă curată în fiecare zi.

Exercițiu pentru a slăbi

Costul serviciilor de antrenori în sala de sport este adesea plătit separat. Dacă nu ai bani pentru asta, află ce exerciții trebuie să faci pentru a slăbi și fă-o singur. Amintiți-vă că procesul intens de ardere a grăsimilor are loc cu un interval maxim de mișcare, cu un număr mic de repetări și o scurtă odihnă. Faceți o listă de exerciții pentru o lună, un tabel cu numărul de repetări și urmați-le. Nu exagerați cu antrenamentul, faceți-l de trei ori pe săptămână.

Pentru femei

Pentru reprezentanții diferitelor sexe, clasele de simulator vor fi diferite. Femeile care slăbesc pot face aceste exerciții:

  1. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. La expirație, trebuie să vă ridicați picioarele îndoite, cu inspirație, mai jos și așa mai departe 3 combinații de 15 repetări. Aceste exerciții vă vor aplatiza stomacul. Pentru cele mai bune rezultate, picioarele nivelate trebuie ridicate.
  2. Lunges ponderate, 2 seturi de 10 ori fiecare picior.
  3. Amestec de picioare în simulator, de 15 ori, 3 cercuri.
  4. Bicicletă staționară - 10 minute.
  5. Banda de alergare - 7 minute.

Pentru bărbați

Băieții ar trebui să aleagă greutatea medie a greutăților și să facă exercițiile într-un ritm măsurat, fără să se smucească. Înainte de a începe, încălziți-vă, apoi faceți cardio. Un antrenament de bază ar putea arăta astfel:

  • banc de armată, 2 combinații de 15 ori;
  • apăsarea piciorului în simulator, de 3 cercuri de 15 ori;
  • stoarcerea barei culcate, 20 de repetări, 3 seturi;
  • stoarce greutățile în timp ce stai întins într-un unghi, de 2 cercuri de 20 de ori.

Acasă Exercițiu Video Slabire

Pentru a menține o formă fizică bună, menține greutatea normală, nu este necesar să fii membru al unui club sportiv, află ce exerciții trebuie să faci pentru a slăbi în timp ce stai acasă. Urmăriți videoclipurile în care cei mai buni antrenori organizează un program sportiv eficient pentru a accelera pierderea în greutate. Alege antrenamentul potrivit pentru tine și pierde excesul de greutate corporală acasă la momentul potrivit pentru tine.

Cele mai bune exerciții pentru a slăbi

Exerciții fizice acasă pentru a slăbi

Burpy pentru slăbit

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt doar orientative. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient...