Găsirea timpului pentru a merge la antrenament în fiecare zi este dificilă, umpleți golurile, vă treziți devreme pentru a merge la înot înainte de ziua de muncă sau copiii se ridică, sacrificați ora prânzului pentru a merge la jogging sau la sală sau profitați de ultimul ore ale zilei pentru a face un circuit de exerciții acasă ... Orice este posibil și, în cele din urmă, găsești gaura, dar asta nu costă să nu mănânci bine. Reglați-vă orele de antrenament cu energie mică și gustări hidratante (care nu merită cafea și coc pentru mașină) pe care le puteți avea înainte, în timpul sau după antrenament. Veți vedea cum vă îmbunătățiți performanța sportivă.

Înainte de antrenament.

Cu cel puțin 1 oră înainte dacă digestia dvs. este lentă sau vă puteți adapta la o jumătate de oră înainte dacă digerați rapid.

înainte

Fructe precum: măr, banană sau alte tipuri de fructe de sezon.

Fructe uscate precum: stafide, smochine, curmale, caise uscate.

Nuci cum ar fi: nuci, alune, migdale (crude fără prăjire sau sărare).

Bare energetice de calitate.

2 uncii 85% ciocolată neagră

HIDRATARE: În jumătate de oră înainte de băutură distribuită în înghițituri mici: apă, infuzii, ceai, cafea sau apă cu suc de lămâie.

Pe parcursul

1- Pentru antrenamente de 90-120 de minute, cum ar fi un semimaraton, puteți alerga fără a lua alimente solide dacă vă hidratați cu apă, ceai, apă cu lămâie sau apă de cocos.

HIDRATARE: Băuturi izotonice: Cu apă sau cu ceai verde, ceai roșu sau infuzie de ghimbir, lămâie.

REȚETĂ DE CASĂ: Amestec fierbinte cu miere (rozmarin) cu o jumătate de linguriță de bicarbonat de sodiu și un vârf de sare iodată sau sare din Himalaya.

Două- Pentru distanțe mari de peste 90-120 de minute trebuie să umpleți energie, precum și hidratare. De exemplu, pentru un maraton:

HIDRATARE: 1-2 litri de băutură comercială sau naturală (cea anterioară ar funcționa cu mai multă miere și mai mult ceai negru).

Geluri de energie de asimilare lentă.

Bare de energie de calitate sau testate anterior de casă sau comerciale

Nuci și fructe uscate

2-4 uncii 85% ciocolată neagră.

După

Profitați de „fereastra metabolică”, așa-numita perioadă de timp de până la 30-40 de minute după antrenament, în care mușchii sunt mai receptivi la aminoacizii care îi formează pentru a se recupera. Se crede că atunci veți profita de aportul de proteine ​​de calitate pentru a câștiga mușchi.

Se agită proteine ​​din zer. Există mărci excelente cu zer sau proteine ​​din zer, care vă oferă aminoacizii necesari pentru a ajuta mușchiul să se refacă după antrenament. Doar amestecați cantitatea recomandată cu apă.

Shake-uri de proteine ​​și carbohidrați. Acum există diferite formule comerciale pentru a furniza atât aminoacizii, cât și carbohidrații pe care trebuie să îi înlocuiți după antrenament.

Shake-uri proteice de casă. Puteți folosi proteina din lactate pentru a face un smoothie acasă, fie cu lapte, iaurt, lapte de capră sau lapte ne-lactat. Adăugați pudră de cacao pură și un fruct precum o banană sau boabe antioxidante precum: cireșe, căpșuni, zmeură, coacăze, afine etc. De asemenea, puteți face un mix acasă-comercial. Doar adăugați un fruct atunci când amestecați praful de proteine ​​ales cu apă.

Și nu uitați să vă hidratați, cu apă, ceaiuri din plante, limonade.

NUTRIENȚI EXTRA

Dacă doriți să-i oferiți acest extra după exercițiu, încercați diferite shake-uri sau smoothie-uri post-antrenament cu supernutrienții superalimentelor considerate:

Rădăcini de ghimbir și curcuma proaspătă cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante pentru post-antrenament. Grăsimi sănătoase cu vitamina E din avocado și uleiuri vegetale, seleniu antioxidant din nuci), o contribuție de omega-3 din pește, nuci, semințe de chia etc. și vitamina C antiinflamatoare și antioxidante a kiwi, portocale, grapefruit, lămâie și beta-caroten antioxidant din dovleac, morcov, papaya, mango etc.

Lista de cumparaturi

Apă, rădăcină de ghimbir, curcuma, lămâie și storcător), pliculețe sau ceai în greutate, cafea, fructe, fructe de pădure, ciocolată neagră 85%, nuci neprăjite, ulcior de băuturi izotonice, sare iodată, bicarbonat, banană, stafide, smochine, curmale, goji fructe de padure, miere, batoane, geluri, bauturi sportive, praf de proteine ​​din zer, sticla cu agitator etc.

Și ce zici de a alerga pe stomacul gol?

Este la modă, în teorie, să slăbească, dar în realitate este un antrenament pentru ca organismul să învețe să „tragă” grăsimile de rezervă ca sursă de energie, deoarece are puține rezerve de glicogen în ficat și mușchi după post. Dacă vă decideți să o faceți, vă sfătuiesc să luați o cină cu conținut de carbohidrați cu o seară înainte și să plecați devreme pentru a vă antrena pe stomacul gol. Ați putea lua o ceașcă de cafea simplă, fără îndulcitori, pentru a vă oferi „scânteia” cofeinei. Și este un antrenament de făcut o dată sau de două ori pe săptămână, fără să abuzăm.