Dovleacul este una dintre legumele mele preferate pentru versatilitate și aromă plăcută

La Calabaza oferă o cantitate bună de vitamina LA, potasiu Da fibră.Exteriorul său gros, rezistent și pulpa fermă îl fac potrivit pentru depozitare timp de câteva luni. Conținutul nutrițional al dovleacului îl face benefic pentru digestie, tensiune arterială și piele și păr sănătos, printre altele.

despre

Potrivit bazei de date naționale a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), o ceașcă de dovleac fiert și cubic, care conține aproximativ 205 grame, conține:

  • 82 de calorii
  • 1,8 grame (g) de proteine
  • 0,18 g grăsime
  • 21,50 g carbohidrați, inclusiv 4 g zahăr și 6,6 grame fibre dietetice

  • 84 miligrame (mg) de calciu
  • 1,23 mg fier
  • 582 mg potasiu
  • 59 mg magneziu
  • 55 mg fosfor
  • 31 de miligrame de vitamina C
  • 1144 micrograme (mcg) de vitamina A

Doza zilnică recomandată de vitamina A este de 900 mcg pentru bărbați și 700 mcg pentru femei.

Pentru vitamina C este 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei.

Dovleacul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, tiamina, niacina, vitamina B-6, acid folic, acid pantotenic și mangan.

O ceașcă de dovleac în cuburi oferă, de asemenea, 582 mg de potasiu, mai mult decât cantitatea disponibilă într-o banană. .

Profiturile

Consumul de fructe și legume a fost asociat cu un risc redus de multe condiții adverse de sănătate.

Consumul de alimente vegetale, cum ar fi dovleacul, scade riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală. De asemenea, poate îmbunătăți tenul, crește energia și poate contribui la o greutate sănătoasă.

Coborâți și preveniți tensiunea arterială crescută

Dovleacul conține o cantitate considerabilă de potasiu, pe care experții au demonstrat că au un efect pozitiv tensiune arteriala.

Pentru a menține tensiunea arterială sănătoasă, obținerea de suficient potasiu în dieta dvs. este la fel de importantă ca reducerea aportului de sodiu.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport zilnic de potasiu de cel puțin 3.510 mg pentru adulți, în timp ce American Heart Association (AHA) iar Institutul de Medicină (OIM) recomandă 4.700 mg pe zi.

In urma sondajului Sănătate națională Da Nutriție (NHANES), majoritatea adulților americani mănâncă prea mult sodiu și prea puțin potasiu. Mai puțin de 2% dintre adulții din Statele Unite (EE.

Consumați cantitatea zilnică recomandată de potasiu.

Un aport ridicat de potasiu este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de deces din toate tipurile de accident vascular cerebral Da boli cardiovasculare, Da alte cauze de mortalitate.

Prevenirea astmului

Oamenii care consumă o cantitate mare de beta carotenul pare să aibă un risc mai mic de astm .

Beta-carotenul este antioxidantul care furnizează anumite fructe și legume, cum ar fi dovleacul, pigmentul lor portocaliu strălucitor.

Alte alimente vegetale portocalii, care sunt bogate în beta-caroten, includ papaya, cartof dulce, caise, broccoli, pepene galben, dovleac Da morcovi.

Reduceți riscul de cancer

Studiile au indicat faptul că persoanele care consumă mai multe carotenoide, inclusiv beta-carotenul, sunt mai puțin susceptibile de a se dezvolta cancer de colon .

Gestionarea diabetului

Persoanele cu diabet de tip 1 care consumă dietele bogate în fibre au niveluri mai scăzute de zahăr din sânge. Pentru persoanele cu diabet de tip 2, fibrele suplimentare îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge, al lipidelor și al nivelului de insulină .

O cană de dovleac oferă aproximativ 6,6 grame de fibre. AHA recomandă consumul a 25 de grame de fibre pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii.

Piele și păr sănătos

Dovleacul poate îmbunătăți părul și pielea datorită conținutului său ridicat de Vitamina A. Vitamina A este necesară pentru producerea de sebum, ceea ce menține părul hidratat.

Vitamina A joacă un rol important în creșterea tuturor țesuturile corpului, inclusiv pielea și părul.O porție de dovleac oferă, de asemenea, mai mult de 50% din aportul necesar de vitamina C pentru o zi. Vitamina C ajută la construirea și menținerea colagenului, care oferă structură pielii și părului.

Sănătate digestivă

Menținerea unei diete bogate în fibre ajută preveni constipația și promovează un tract digestiv sănătos.

Studiile au sugerat că fibrele dietetice pot scădea inflamația și pot îmbunătăți funcția imunitară, ceea ce înseamnă că poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni legate de inflamație, cum ar fi boli cardiovasculare, diabet, Cancer Da obezitate. De asemenea, s-a demonstrat că un aport ridicat de fibre scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului, hrănește bacteriile intestinale și îmbunătățește pierderea în greutate a persoanelor cu obezitate.

Sporiți funcția imunitară

Alimentele vegetale precum dovleacul, care au un conținut ridicat de vitamina C și beta-caroten, pot contribui la creșterea imunitate. Unele studii au arătat că alimentele bogate în fibre pot contribui, de asemenea, la o mai bună funcție imunitară.

Dietă

Atunci când alegeți dovleacul, alegeți-i pe cei care sunt grei pentru dimensiunea lor și au o coajă tare, netedă, care nu prezintă pete.

Pielea groasă înseamnă că dovleacul poate fi păstrat pentru perioade lungi de timp, fără a fi nevoie de refrigerare.

Dovlecelul de nucă se împerechează bine cu o gamă largă de arome, inclusiv scorțișoară, sirop de arțar, oțet balsamic și boia afumată.

Iată câteva sfaturi rapide:

  • Tăiați dovleacul în jumătate, adăugați zahăr brun, extract de vanilie și nuci prăjite și coaceți
  • Adăugați dovleac la o supă de legume
  • Se servește piure ca înlocuitor pentru cartofi
  • Folosiți-l ca înlocuitor în orice rețetă care necesită dovleac purificat sau conservat

Următoarele rețete de dovleac au fost dezvoltate de dieteticieni înregistrați:

  • Salată de quinoa sud-vest cu dovleac prăjit
  • Risotto de dovleac
  • Inima sănătoasă chipotle chile
  • Lasagna de dovleac

Riscuri

Dovleacul este o opțiune sănătoasă, dar conținutul său ridicat de potasiu poate însemna că unii oameni ar trebui să-l consume moderat.

Blocante beta sunt un tip de medicamente prescrise în mod obișnuit pentru persoanele cu boli de inimă. Acestea pot determina creșterea nivelului de potasiu în sânge. Acest risc este același pentru alte medicamente pentru insuficiența cardiacă, cum ar fi inhibitorii ECA și diuretice.

Persoanele care utilizează beta-blocante și inhibitori ai ECA ar trebui să mănânce alimente bogate în potasiu cu moderare, deoarece unele persoane care utilizează beta-blocante vor avea un risc mai mare de hiperkaliemie sau prea mult potasiu.

Persoanele cu probleme renale ar trebui să fie atenți atunci când consumă cantități mari de potasiu. Dacă rinichii nu pot elimina excesul de potasiu din sânge, ar putea fi fatal.

O dietă sănătoasă generală este mai importantă pentru a preveni bolile și pentru a obține o sănătate bună.

Un aport variat de alimente bogate în nutrienți, și în special fructe și legume, este mai important decât concentrarea asupra alimentelor individuale ca cheie pentru o sănătate bună.