08:09 ET (13:09 GMT) 8 martie 2018

trebuie

Mai multă sănătate

Vaccinul chinez Sinovac are o eficacitate scăzută, potrivit autorităților din domeniul sănătății braziliene

Acesta este motivul pentru care Dr. Huerta a avut dureri severe la braț când a fost vaccinat

Mexic va vaccina 400.000 de lucrători medicali în 3 zile

Note conexe

Vrei să slăbești câteva kilograme, dar nu ai un plan?

Fumător și obez? Uitați de operația din această țară

Exercitarea la această vârstă ar crește creierul

7 sfaturi pentru o bătrânețe fericită

(CNN) - Dacă aveți între 40 și 50 de ani, este posibil să începeți să observați modificări ale corpului, inclusiv pierderea masei musculare și scăderea forței, chiar dacă faceți mișcare regulată.

Nivelurile reduse de activitate fizică, comportamentul sedentar crescut și exercițiile fizice mai puțin intense joacă un rol important în pierderea musculară legată de vârstă, cunoscută sub numele de sarcopenie. Este principalul motiv pentru fragilitatea și pierderea independenței asociate îmbătrânirii. Pierderea musculară începe la 30 de ani, dar câștigă impuls atunci când atingi 50 și accelerează și mai mult la 70 de ani.

Vestea bună este că pierderea mușchilor și pierderea forței pot fi reduse semnificativ în majoritatea cazurilor și chiar inversate în unele, indiferent de vârstă sau fizic. Un studiu din 1994 a arătat că oamenii ar putea câștiga mușchi la sfârșitul anilor '90.

Antrenament de forță

Cea mai importantă intervenție împotriva pierderii musculare este antrenamentul de forță, care ajută la construirea mușchilor și ajută la conexiunea dintre nervi și celulele musculare. De asemenea, ajută la îmbunătățirea răspunsului organismului la proteinele din dietă. Cu toate acestea, mulți oameni nu.

Pentru a construi mușchi, ar trebui să alegeți un nivel de greutate sau rezistență care vă face dificilă încărcarea în seturi de mai mult de 10-15 ori la rând. La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să te simți obosit și să ai nevoie de odihnă. Odihna între seturi este esențială, potrivit fiziologului de exerciții Neal Pire. Pauza poate varia de la trei minute la șapte.

Pentru cele mai bune rezultate, efectuați două până la trei seturi pe grupă musculară (picioare, spate, piept, brațe, umeri) cel puțin de două ori pe săptămână, odihnit câteva zile între antrenamentele de forță pentru o recuperare corectă, deoarece acesta este momentul în care lucrați cu adevărat. creştere.

Dacă sunteți începător, începeți cu aparatele de greutate. Un antrenor sau un kinetoterapeut vă poate ghida pentru a evita rănirea. Pe măsură ce mergeți, puteți adăuga mai multe exerciții, greutăți libere sau mai multă greutate.

Proteină

Proteinele dietetice sunt, de asemenea, importante pentru combaterea pierderii musculare, oferind elemente de bază pentru mușchi și stimulând creșterea acestora. Calitatea, cantitatea și distribuția proteinelor pe parcursul zilei devin mai importante pe măsură ce îmbătrânești. Din păcate, aceasta este adesea vârsta în care consumul de proteine ​​scade.

Proteinele animale precum lactatele, puiul, peștele, ouăle și carnea roșie slabă conțin toți aminoacizii esențiali necesari creșterii musculare. Proteina din zer, o proteină cu acțiune rapidă derivată din lactate, poate fi benefică, mai ales atunci când este consumată înainte sau după un antrenament. Este posibil ca proteinele vegetale să nu fie la fel de eficiente în stimularea creșterii musculare, dar este important să le consumăm.

Cercetările arată că, pe măsură ce îmbătrânești, împărțirea uniformă a aportului total de proteine ​​la mese pe parcursul zilei este optimă pentru sănătatea musculară.

Miscarea

Ce altceva poti face? Exercițiile cardiovasculare regulate, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau ciclismul, sunt, de asemenea, importante pentru prevenirea creșterii în greutate, îmbunătățirea răspunsului corpului la insulină și reducerea tipului de grăsime care se acumulează în abdomen și provoacă balonare, care poate contribui la numeroase boli, cum ar fi ca afecțiuni cardiace, diabet, cancer și boala Alzheimer.

Simpla reducere a comportamentului sedentar poate ajuta, de asemenea. De asemenea, este util să dormi bine și să gestionezi stresul.

În plus față de reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați prelucrați, dietele noastre ar trebui să fie bogate în fructe, legume, ierburi și condimente colorate și în cantități moderate de grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline, nuci, semințe și avocado. Toate aceste alimente optimizează sinteza proteinelor musculare și mențin sănătatea fibrelor musculare existente.

În cele din urmă, asigurați-vă că medicul dumneavoastră vă monitorizează nivelurile de vitamina D. Acestea scad odată cu vârsta datorită scăderii producției pielii ca răspuns la lumina soarelui, scăderii expunerii la soare datorită mai mult timp în interior și creșterii în greutate. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu sarcopenia. Luați un supliment zilnic dacă aveți nevoie de el.

Cu cât încorporezi mai repede aceste sfaturi în rutina ta, cu atât sunt mai mari șansele de a trăi nu numai mai mult, dar de a trăi mai bine.

Dr. Melina Jampolis este internist certificat și nutriționist medical. Este autoarea mai multor cărți, printre care „Spice Up, Slim Down”.