pentru

Cuprins

Ce să cauți și ce să eviți

Iaurtul poate fi o sursă sănătoasă de carbohidrați, proteine, grăsimi și bacterii bune. Cu toate acestea, iaurtul poate fi încărcat și cu zahăr suplimentar sau îndulcitori artificiali și, dacă aveți diabet, este important să vă urmăriți aportul. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la tratamentul cremos. Iaurtul este o opțiune de gustare inteligentă, atâta timp cât știți ce tip să alegeți și care să săriți.

Analizați nutrienții

Există un spectru larg de densitate a nutrienților pe toată piața iaurtului. În iaurtul ideal, obțineți un echilibru bun între proteine ​​și carbohidrați, împreună cu puțină grăsime, calciu și probiotice bune pentru dvs. De asemenea, nu veți obține o mulțime de zahăr adăugat, conservanți sau coloranți alimentari.

Calorii: Numărul de calorii din iaurt poate varia de la 100 la 230 de calorii sau mai mult, în funcție de conținutul de grăsimi și de nivelul zahărului. Completele precum siropul de fructe, miere sau jeleu sau topping-uri precum granola, stropi sau cartofi prăjiți contribuie la un număr mai mare de calorii. Colaborați cu un dietetician certificat sau un educator pentru diabet pentru a vă stabili obiectivul personal de calorii.

Carbohidrați: Sursa primară de energie a organismului, carbohidrații se pot acumula rapid și pot provoca un dezechilibru al zahărului din sânge la persoanele cu diabet. Cantitatea de carbohidrați poate varia foarte mult în funcție de tipul de iaurt, de la 6 grame pentru iaurtul grecesc la 42 de grame pentru o varietate de soia. Iaurtul grecesc este formulat cu mai puțin lapte de unt, ceea ce înseamnă că o mare parte din lactoză (zaharurile din lapte) este filtrată, rezultând mai puțini carbohidrați. Soiurile de lapte integral și grăsimi tind să aibă mai puțini carbohidrați, în timp ce soiurile fără grăsime tind să aibă mai multe, datorită zaharurilor adăugate. Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să caute un iaurt cu conținut scăzut de carbohidrați, ideal sub 10 grame. De ce nu este atât de ușor să numărăm carbohidrații în iaurt?

Proteină: Blocuri esențiale pentru toți mușchii și țesuturile din corp și o sursă importantă de energie, proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt, de asemenea, esențiali pentru sinteza ADN-ului, hormonilor și enzimelor, printre alte funcții vitale.

Iaurtul grecesc este, în general, cel mai bogat în proteine, datorită extragerii zerului, lăsând cea mai mare proteină caș. Unele mărci de iaurt grecesc au până la 17 grame de proteine. Dacă obiectivul dvs., de exemplu, este de 15 grame de proteine ​​pe masă, un iaurt grecesc vă poate ajuta să bifați caseta respectivă. Alte iaurturi tradiționale rămân în jurul valorii de șapte până la nouă grame.

Grăsime: Grăsimea este esențială pentru absorbția vitaminei D din produsele lactate, iar vitamina D, la rândul ei, este necesară pentru absorbția calciului. Fără grăsimi, acești nutrienți nu vor fi introduși cu succes în celule.

În timp ce alegerea unui iaurt cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să reduceți aportul total de calorii, precum și să reduceți grăsimile saturate (tipul de grăsime care ar trebui să crească colesterolul LDL), iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi tind să aibă mai mult zahăr adăugat pentru a compensa pierderea aromei. De asemenea, deoarece lactatele sunt o sursă de carbohidrați, grăsimile ajută la scăderea creșterii zahărului din sânge care vine odată cu lactoza naturală din iaurt.

Calciu: Ajutor pentru funcția musculară, susținerea oaselor și echilibrul electrolitic, calciul este unul dintre principalele minerale găsite în iaurt. O ceașcă de iaurt poate furniza 15 până la 30 la sută din aportul zilnic recomandat de calciu.

Vitamina D: necesare pentru oase sănătoase și funcția imunitară, cantități mici de vitamina D pot fi găsite în iaurt (în jur de 80-100 UI) dacă producătorii folosesc lapte îmbogățit, dar produsele cu iaurt cu niveluri mai ridicate de vitamină sunt mai susceptibile de a fi îmbogățite cu vitamina sintetică în timpul prelucrării.

Probiotice: Noi cercetări apar în legătură cu beneficiile iaurtului probiotic la persoanele cu diabet. De fapt, un studiu din 2017 publicat în Evidence-Based Care Journal a raportat că persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat zilnic trei porții de 100 de grame de iaurt probiotic au avut niveluri mai scăzute de glucoză din sânge, colesterol și tensiune arterială diastolică decât un set egal de oameni care nu au consumat iaurt.

Majoritatea mărcilor comerciale de iaurt își pasteurizează produsele și adaugă culturi bacteriene vii după pasteurizare, dar aceste culturi sunt încă foarte benefice pentru sănătatea intestinelor. Căutați pe etichetă S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei și L. Rhamnosus și alte tulpini Calorii iaurtului, informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Analizați ingredientele

Etalonul de aur pentru iaurt este simplu, organic, fabricat din lapte de la vaci hrănite cu iarbă și plin de grăsimi, nu soiurile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cu o listă simplă (scurtă) de ingrediente. Iaurtul simplu, de exemplu, ar trebui să conțină în mod ideal numai lapte și/sau smântână, plus câteva culturi bacteriene. Căutați iaurt fabricat din lapte de la vaci netratate cu hormoni recombinanti ai somatotropinei bovine (rBST), un hormon sintetic care crește producția de lapte la vaci și poate avea efecte de filtrare asupra hormonilor umani.

Ingrediente de evitat

Cel mai mare vinovat de care trebuie să fii atent atunci când citești etichetele de iaurt sunt zaharuri adăugate, care poate lua mai multe forme. Siropul de porumb bogat în fructoză, dextroză, zahăr din trestie și suc de trestie evaporat sunt doar câteva. În timp ce puțin zahăr nu este dăunător, zahărul nu are niciun beneficiu nutrițional și, dacă aveți diabet, medicul dumneavoastră vă poate cere să limitați cantitatea de zahăr pe care o consumați pentru a nu vă picura glucoza.

Îndulcitorii, conservanții, coloranții alimentari sau coloranții artificiali sunt, de asemenea, incluși în categoria compușilor fără niciun beneficiu nutrițional și, în general, trebuie evitați.

Ca regulă generală, cea mai sănătoasă opțiune este să alegeți iaurt simplu. Dacă îți place puțină dulceață, completează iaurtul cu câteva fructe de padure proaspete sau congelate, care îți vor oferi și un plus de fibre. O ploaie de miere sau sirop de arțar poate, de asemenea, să ajute la îndulcirea iaurtului, iar avantajul pur și simplu de a-l cumpăra și a adăuga al tău este că poți controla cantitatea. Îndulcitorii naturali precum mierea și siropul de arțar au, de asemenea, minerale și substanțe nutritive suplimentare.

Soiuri de iaurt disponibile

În ultimii ani, ofertele de iaurt s-au extins pentru a include nu doar bazele de lapte de vacă, ci și laptele de oaie și de capră, plus o serie de opțiuni pe bază de plante, precum și preparate alternative precum greaca și islandeză.

Surse animale: Majoritatea iaurturilor de pe rafturi astăzi sunt fabricate din lapte de vacă, dar și ofertele de lapte de capră și oaie încep să apară. Aceste lapte alternative tind să fie mai scăzute în lactoză și, prin urmare, sunt mai potrivite pentru persoanele care sunt sensibile la lactoză. Unele cercetări arată că laptele de capră și oaie este mai puțin inflamator decât laptele de vacă, datorită profilului său diferit de acizi grași. Laptele de capră este, de asemenea, mai ridicat în calciu decât laptele de vacă.

Surse vegetale: Soia, migdalele, caju, macadamia și nucile de cocos sunt folosite pentru a face baze de iaurt vegan, cu rezultate excelente. Cu toate acestea, multe dintre aceste formulări au în continuare o mulțime de zahăr adăugat sau alte arome pentru a le face mai dulci (fără lactoză înseamnă că nu au aceeași dulceață naturală ca iaurtul din lapte de vacă), așa că asigurați-vă că verificați etichetele și căutați soiuri netede

Iaurt grecesc și islandez: Aceste preparate tradiționale de iaurt folosesc lapte coagulat care a fost strecurat, îndepărtând o parte din zer și lăsând un iaurt mai bogat, mai bogat în proteine. Iaurtul grecesc și islandez (cunoscut și sub numele de skyr) au niveluri mai scăzute de lactoză (aproximativ 5% lactoză) decât alte iaurturi, ceea ce le face mai ușor de digerat, în special pentru persoanele cu intoleranță la lactoză .

Pregătirea efortului reduce și carbohidrații, adesea până la o treime din iaurturile convenționale. Iaurtul grecesc și skyr sunt disponibile în magazinele alimentare normale; Găsiți-le în secțiunea de lactate refrigerate.

Pentru persoanele cu diabet zaharat, iaurtul grecesc sau islandez este o opțiune excepțională de masă și gustare datorită conținutului redus de carbohidrați și proteine. Evitați soiurile care au adăugat siropuri, conserve de fructe, îndulcitori sau care vin cu ingrediente adăugate.

Pe de altă parte, unele soiuri de iaurt grecesc și skyr (în cea mai mare parte aromatizat) au mai puțin calciu decât iaurtul tradițional, așa că rețineți acest lucru dacă mâncați iaurt pentru calciu.

În plus față de beneficiile sale pentru persoanele cu diabet zaharat, iaurtul (fie el grecesc sau obișnuit) vă poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 14% dacă este consumat zilnic, potrivit unei revizuiri din 2017 a studiilor publicate în Journal of Nutrition. prânzuri gustoase pentru persoanele cu diabet

Mărci recomandate

Este important să vă consultați cu un educator pentru diabet sau cu un nutriționist atunci când alegeți anumite mărci

sări

Greacă

Capră de oaie

Iarbă hrănită

  • Stonyfield Organic Grass-Fed Grass
  • Iaurtul organic al lui Joe's Organic Grass Fed

Bazat pe plante

Moduri de a te bucura de iaurt

Iaurtul pentru micul dejun este un lucru nebunesc. Pentru un tratament special adăugat, adăugați 6-8 uncii de iaurt grecesc simplu, cu o porție de fructe de padure proaspete sau congelate și 1 lingură de nuci tocate pentru crocant, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Dincolo de micul dejun, există și alte modalități excelente de a savura iaurtul:

  • Dips: Iaurtul grecesc simplu poate fi folosit aproape exclusiv în locul smântânii în scufundări, pansamente și alte rețete. De asemenea, puteți tăia câteva dintre rețetele de maioneză din salată de varză pentru o versiune mai ușoară și mai tangibilă.
  • Coace: înlocuiți smântâna cu iaurtul grecesc atunci când pregătiți produse de patiserie, cum ar fi fursecuri, biscuiți sau prăjituri.
  • Smoothies: adăugați niște iaurt în smoothie-uri pentru a adăuga grosime, cremozitate și proteine.
  • Asezonare: Înlocuiți sirop de miere și arțar și clătite de top sau vafe cu cereale integrale cu o ciorbă de iaurt grecesc.
  • Desert: în În loc să mâncați înghețată pentru desert, încercați un recipient înghețat cu iaurt grecesc. Completați-l cu câteva fructe de padure proaspete sau congelate pentru o delicioasă după cină.

Christopher Loynes

Sunt Dr. Christopher Loynes și sunt specializat în transplantul de măduvă osoasă, neoplasme hematologice și leucemie. Am absolvit Universitatea Americană din Beirut, Beirut. Lucrez la transplantul de măduvă osoasă din New York
Neoplasme spitalicești și hematologice. Sunt, de asemenea, Facultatea de Medicină de la Universitatea Americană din New York.