Majoritatea oamenilor merg la sală pentru că vor să facă o schimbare în aspectul și sănătatea lor, fie prin antrenamente cu greutăți, fie prin antrenamente cardio. Cu toate acestea, dacă ceea ce vrei mai precis este să slăbești, atunci trebuie să implementezi un antrenament care să se potrivească cerințelor tale fizice.

pentru

Mulți tind să se simtă confuzi în acest moment, deoarece nu știu cum să înceapă, ce exerciții să facă, câte repetări să execute sau ce tip de cardio este cel mai bun. Prin urmare, vom încerca să vă ajutăm cu acest planplanuieste sa slabesti in sala de sport.

Cum pot slăbi?

Primul lucru despre care trebuie să fii clar este că orice tip de exercițiu care este cu adevărat solicitant pentru tine te va ajuta să arzi calorii, dar dacă vrei să slăbești, atunci va trebui să lucrezi pentru el în mod eficient și cu entuziasm. Mersul pe banda rulantă într-un ritm lent nu va ajuta.

De fiecare dată când vizitați sala de sport, trebuie să vă asigurați că lucrați corect, trebuie să vă asigurați și că rutina dvs. de antrenament este progresivă; adică antrenamentul crește în dificultate pe măsură ce timpul progresează.

Adăugați mai multă greutate exercițiilor dvs., mai multă viteză sau repetări sau serii suplimentare, în acest fel exercițiul va deveni mult mai solicitant.

Vă prezentăm antrenamente pe care ar trebui să le faci în sala de gimnastică pentru a slăbi.

1.1 Antrenament cardiovascular

Pentru un antrenament cardio cu adevărat eficient, nici măcar nu ar trebui să poți vorbi fără a te opri. Respirația dvs. ar trebui să fie întotdeauna rapidă și profundă, astfel veți ști că lucrați eficient și vă va ajuta să obțineți cele mai bune beneficii din fiecare exercițiu pe care îl faceți, vă va ajuta, de asemenea, să îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară.

Dacă doriți să mergeți pe banda de alergat, încercați să mergeți într-un ritm de 6,5 km/h, sau chiar mai rapid, dacă este posibil. De asemenea, puteți crește înclinația benzii de alergat pentru a o face mai provocatoare.

1.2 Antrenamente HIIT

Antrenamentul HIIT, cunoscut și sub numele de antrenament la intervale de intensitate mare, este un tip de exercițiu care alternează perioadele de efort intens cu perioadele de recuperare.

Antrenamentul HIIT ajută la economisirea timpului, dar este și mai eficient atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor. O analiză publicată în British Journal of Sports Medicine a indicat faptul că persoanele care efectuează antrenamente la intervale pot pierde cu 28,5% mai multă grăsime totală decât cele care fac antrenamente cu intensitate moderată, cu ritm constant (Viana și colab., 2019).

Cercetătorii au subliniat că pierderea de grăsime nu este doar numărul de calorii pe care le arzi în timpul unui antrenament, ci depinde și de modul în care corpul tău reacționează la antrenament după aceea. În acest sens, deoarece antrenamentul pe intervale este atât de provocator, corpul trebuie să cheltuiască mult mai multă energie pentru a repara și a recupera, așa că continuă să ardă calorii chiar și după terminarea antrenamentului.

Cum se face un antrenament HIIT?

  1. Încălziți-vă la un ritm ușor timp de cinci minute și apoi creșteți-vă ritmul până la efort maxim timp de un minut.
  2. Reveniți într-un ritm ușor (6,5 km/h pe bandă de alergat) timp de 2 minute.

  1. Repetați ambele intervale de încă cinci ori, încercând să lucrați puțin mai mult în timpul fiecărui interval de sprint.
  2. Frisoane la o viteză ușoară timp de cinci minute.

Dacă începeți antrenamentul, nu simțiți dorința de a alerga, puteți începe cu un amestec de mers și alergat să se poată adapta la antrenament. Dar, pe măsură ce vă formați, este important să creșteți intensitatea exercițiului.

3. Antrenament de forță

Dacă nu faceți antrenament de forță, atunci nu vă atingeți potențialul total de slăbire. antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare, acest lucru te ajută să arăți subțire și tonifiat și, de asemenea, îți crește metabolismul.

Trebuie remarcat faptul că mușchiul este responsabil pentru până la 20% din cheltuielile totale zilnice de energie, în timp ce grăsimea reprezintă doar mai puțin de 5%. Adică, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Există diferite tipuri de programe de antrenament de forță pentru diferite obiective, fie pentru îmbunătățirea forței, fie a rezistenței. Faptul este că oricare dintre aceste programe este benefic pentru pierderea de grăsime, atâta timp cât este suficient de provocator.,

4. Antrenament Tabata

Antrenamentul circuitului Tabata implică efectuarea mai multor exerciții consecutive, fără odihnă între seturi.

Începeți făcând un anumit număr de repetări pentru un exercițiu și apoi treceți imediat la următorul. La sfârșitul primei runde, te vei odihni până la două minute și apoi vei repeta runda de câte ori este posibil. Puteți roti între orice mașină sau exercițiu.

Antrenamentul Tabata este un Varianta de antrenament HIIT, în care trebuie să faci un exercițiu timp de 20 de secunde și apoi să te odihnești 10 secunde pentru un total de 8 runde. După aceste 8 runde, care sunt egale cu 4 minute, treceți la următorul exercițiu.

Antrenament la sală pentru pierderea în greutate

Antrenament de circuit

  • Push-up-uri (12 repetări, obișnuite sau îngenunchiate)
  • Buclați-vă și apăsați (12 repetări)
  • Sumo squats (12 repetări)
  • Menținerea plăcii (30 până la 60 de secunde)
  • Lunges invers (12 repetări)
  • Rând cu gantere (12 repetări)
  • Balansoare Kettlebell (15 - 25 repetări)
  • Presă pe umăr (12 repetări)

Antrenament Tabata

  • Lunges invers.
  • alpiniști.
  • Flotări.
  • Genofexiuni.
  • Ridicarea Kettlebell.

Antrenamente în sala de sport pentru a slăbi

  • Începeți antrenamentele cu o sesiune de întindere, astfel veți slăbi țesuturile conjunctive. Puteți efectua flotări laterale, scânduri ridicate, cercuri de umeri și întinderi de picioare, printre o varietate de alte exerciții. Cel puțin efectuați aceste întinderi pentru o perioadă de 15 minute înainte de exercițiu.
  • Exerciții cardio: puteți face cardio de 3 ori pe săptămână. Puteți alege aparatul cardio care vă place cel mai mult. Urcați-vă și începeți să vă exercitați într-un ritm ușor în primele 5 minute, apoi puteți crește viteza pentru a crește nivelul de dificultate.
  • Antrenament cu greutăți: efectuați antrenament cu greutăți de cel puțin 2 ori pe săptămână (nu consecutiv), pentru a vă crește rata metabolică de odihnă și a arde calorii pe tot parcursul zilei. Puteți face exerciții precum presele pe bancă, presele pe umeri, flotări, scufundări triceps și genuflexiuni, printre multe altele. Efectuați 10 până la 12 repetări și pentru fiecare 4 seturi.
  • În cele din urmă, pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin stresați, puteți face yoga. Acest exercițiu se poate face în zilele libere de la antrenament cardio și cu greutăți. Vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea și să vă faceți mușchii să se recupereze mai repede.

Concluzie

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să implementați un antrenament cu adevărat eficient care să vă ofere cele mai bune beneficii.

Toate antrenamentele efectuate în sala de gimnastică sunt destinate să vă ajute să pierdeți în greutate și să vă consolidați mușchii, dar depinde într-adevăr de dvs. să puneți mult mai multă intensitate pentru a obține rezultate mai eficient și mai rapid.