bune

12 cele mai bune exerciții pentru fese

  1. Genuflexiune
  2. Ghemuit transversal
  3. Twist Lunge
  4. Picioare alternând salturile din față și din spate
  5. Mișcări înainte și înapoi
  6. 180 Squat Jump
  7. Contracții gluteale
  8. Cazac ghemuit
  9. Knee Back Bend
  10. Double Jump Squat
  11. Flutter Kicks cu Squats
  12. Boost Kick

1) Ghemuit

Grupuri musculare
  • ABS
  • Șolduri
  • Fese
  • Muschii umărului
  • Cufăr
  • Picioare
Echipă

La ghemuit, țineți spatele aliniat, păstrând pieptul ridicat și șoldurile înapoi. Nu permiteți genunchilor să se extindă de-a lungul degetelor de la picioare și să facă presiune pe tocurile picioarelor. Respirați în timp ce vă ghemuiți și expirați când urcați.

Squats sunt un exercițiu excelent pentru a vă tonifica picioarele și fesierii și pentru a vă întări mușchii genunchilor. Dacă se face în mod regulat, vă puteți aștepta să vedeți îmbunătățiri atât în ​​flexibilitate, cât și în echilibru. Squats sunt, de asemenea, excelente pentru circulația sângelui în corp, promovând astfel circulația, eliminând deșeurile și reducând celulita.

Squats sunt un exercițiu cu greutate corporală de intensitate redusă care poate fi efectuat practic oriunde. Dacă scopul tău este să slăbești și să-ți construiești rezistența, poți începe cu 3 seturi de 15-20 de repetări. Dacă doriți să creșteți masa musculară și să câștigați forță, luați un set de gantere și faceți 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

2) Squat transversal

Grupuri musculare
Echipă

Păstrați-vă spatele drept, nucleul angajat și mențineți un model de respirație lin, constant. Flotările ghemuit sunt o versiune modificată și simplificată a exercițiului de burpee, perfectă pentru cineva care abia începe și dorește să învețe mai întâi tehnica de exercițiu adecvată.

Împingerea ghemuitului este un exercițiu complet care lucrează întregul corp. Crește ritmul cardiac, stimulează metabolismul și îmbunătățește atât agilitatea, cât și forța. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.

Dacă sunteți începător, începeți împingerea ghemuitului într-o poziție de scândură și exersați saltul înainte și înapoi cu ambele picioare. După ce ați însușit acea mișcare, adăugați mișcările în picioare și ghemuit împreună și faceți cât mai multe repetări posibil. Acesta este un exercițiu în care este esențial să aveți o tehnică perfectă, așa că începeți încet și nu vă neglijați niciodată forma.

3) Lunge cu Spin

Grupuri musculare
Echipă

Pe măsură ce lansați, păstrați greutatea pe călcâiul din față, strângeți-vă glutele și mențineți nucleul strâns. Asigurați-vă că ambele picioare sunt la un unghi de 90 de grade și că șoldurile sunt aliniate. Întoarceți trunchiul în aceeași parte ca și partea din față a piciorului și numai de la coaste în sus.

Punga este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, întărește glutele și picioarele și îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor. Adăugarea răsucirii acestei mișcări vă obligă să vă angajați nucleul și să lucrați simultan pe abdomen și oblice.

Răsucirea lunge este o mișcare a întregului corp care poate face parte dintr-o rutină de încălzire sau un antrenament inferior. Repetați această mișcare de 10-15 ori pe fiecare parte și mențineți-o netedă și constantă. Odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, puteți apuca o greutate și o puteți ține în fața pieptului. Acest lucru duce exercițiul la nivelul următor și lucrează brațele, abdomenul și picioarele în același timp.

4) Salturi alternante picioare față și spate

Grupuri musculare
Echipă

Țineți nucleul strâns, umerii în jos și împingeți mișcarea de pe călcâiul picioarelor din față. Expirați în timp ce săriți și aterizați ușor pe degetele piciorului din spate și pe călcâiul piciorului din față.

Salturile vă pot ajuta să câștigați masa musculară, în special la nivelul fesierilor, precum și la întărirea și tonificarea gluteilor și a picioarelor. Deoarece este implicat săritura sau mișcarea verticală, obțineți, de asemenea, un mare impuls cardiovascular din acest exercițiu, făcându-l un arzător de calorii impresionant.

Dacă sunteți începător, exersați-vă formularul mai întâi, cu plămânii înapoi. Adăugați salturile treptat și faceți cât mai multe salturi, fără a vă pierde forma. Pentru un antrenament mai complet al corpului inferior, împerecheați salturi cu exerciții care adaugă mișcare laterală, cum ar fi sărituri laterale sau sărituri de arc.

5) Mișcări înainte și înapoi

Grupuri musculare
Echipă

Țineți spatele drept, țineți umerii înapoi și strângeți abdomenul. Respirați în timp ce aruncați și păstrați-vă greutatea pe călcâiul din față. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de pornire și păstrați picioarele la lățimea șoldului pe tot parcursul exercițiului.

Furtuna din față și din spate este un exercițiu foarte eficient al corpului inferior care ajută la tonifierea și sculptarea fesierilor și a coapselor. Această mișcare îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea șoldului și crește echilibrul și stabilitatea.

Exersează săriturile înainte și înapoi separat. Odată ce vă simțiți confortabil cu formularul, săriți înainte și înapoi și faceți 2 sau 3 seturi de 8 până la 10 repetări, de fiecare parte.

6) 180 Salt Squat

Grupuri musculare
Echipă

Păstrați modelul de respirație neted și constant și mențineți-vă spatele aliniat, menținând pieptul ridicat și șoldurile înapoi. Puneți presiune pe tocurile picioarelor pentru a sari și aterizați ușor pe degetele de la picioare și bilele picioarelor cu genunchii ușor îndoiți. Pe măsură ce te ghemuiești, nu-ți lăsa genunchii să se extindă de-a lungul degetelor de la picioare și să-ți strângi miezul în timp ce sări din nou.

Squat-ul 180 jump este o mișcare pliometrică care angajează pe deplin corpul inferior și nucleul și ajută la construirea forței, vitezei și crește capacitatea aerobă. Acest exercițiu vă ajută să vă tonificați picioarele și fesierii, îmbunătățiți rezistența miezului și stimula pierderea în greutate.

Exersează mai întâi să faci genuflexiuni și 180 de glezne. Odată ce vă simțiți confortabil cu forma, puneți cele două mișcări împreună și faceți 2-3 seturi de 30 de secunde din exercițiul de 180 de ghemuit.

7) Contracții gluteale

Grupuri musculare
Echipă

Porniți nucleul, mențineți spatele plat, cu fața în față și păstrați capul și gâtul neutre. Expirați în timp ce vă aduceți piciorul drept spre gluteul stâng și strângeți gluteii. Inspirați în timp ce vă aduceți genunchiul spre dreapta și reveniți la poziția de plecare.

Strângerea pradă țintește glutele și ajută la sculptarea și fermitatea gluteilor. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la strângerea miezului, la întărirea șoldurilor și la tonificarea coapselor.

Faceți 2 sau 3 seturi de 30 de secunde până la 1 minut pe fiecare parte. Pentru un antrenament complet de glute, combinați strângerea pradă cu lovituri grele de măgar, ghemuit împărțit bulgar și lovituri de spate.

8) Cazac ghemuit

Grupuri musculare
  • Șolduri
  • Cvadriceps
  • Fese
  • Tendoane
  • Coapsele interioare
  • Viței
Echipă

Strângeți-vă miezul, țineți spatele drept în orice moment și țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Respirați în timp ce vă ghemuiți și păstrați ambele tocuri pe podea. Expirați în timp ce vă împingeți prin călcâi pentru a reveni la poziția de pornire.

Cossack Squat îmbunătățește raza de mișcare a șoldurilor, întărește miezul și sculptează picioarele și glutele. Acest exercițiu ajută și la creșterea rezistenței musculare și crește flexibilitatea și mobilitatea.

Începeți cu squats sumo și scufundări laterale pentru a obține o formă adecvată de exercițiu. Odată ce sunteți gata să creșteți provocarea, adăugați 2-3 seturi de 10-16 ghemuri cazaci la rutinele corpului inferior.

9) Knee Back Bend

Grupuri musculare
Echipă

În timp ce faceți aruncarea arcului, exersați mușchii nucleului, priviți drept înainte, păstrați partea superioară a corpului înalt și drept și țineți spatele drept. Respirați în timp ce vă lansați și mențineți genunchiul frontal peste gleznă. Îndoiți ambele genunchi, până când vițeii și coapsele sunt la un unghi de 90 de grade și păstrați degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție cu genunchii.

Lunge cursiv este o versiune modificată a lunge standard, care încorporează diferiți mușchi ai piciorului în poziția lunge. Acest exercițiu ajută la tonifierea coapselor interioare și exterioare, precum și a restului picioarelor și feselor. Este important să adăugați mișcări laterale exercițiilor picioarelor, să vizați diferite grupuri musculare, să vă provocați stabilitatea și să vă îmbunătățiți rezistența generală.

Deoarece aruncarea arcului este o progresie de la aruncarea obișnuită, asigurați-vă că ați achiziționat mai întâi tehnica adecvată a aruncării. Odată ce vă simțiți confortabil cu formularul, îl puteți schimba adăugând salturi laterale și salturi de arc la rutina de exerciții. Începeți cu un set de 15 până la 30 de secunde sau faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

10) Squat Double Jump

Grupuri musculare
  • ABS
  • Cvadriceps
  • Spatele inferior
  • Flexorii șoldului
  • Fese
  • Tendoane
  • Viței
Echipă

Ține pieptul ridicat, șoldurile înapoi și nu-ți lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Inspirați în timp ce vă ghemuiți și expirați în timp ce vă apăsați pe tocuri pentru a sări. Pentru a absorbi șocul, aterizați ușor pe degetele de la picioare și vârful degetelor de la picioare și cu genunchii ușor îndoiți. Păstrați-vă pieptul în sus, șoldurile înapoi și nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare. Inspirați în timp ce vă ghemuiți și expirați în timp ce vă apăsați pe tocuri pentru a sări. Pentru a absorbi șocul, aterizați ușor pe degetele de la picioare și degetele de la picioare, cu genunchii ușor îndoiți.

Double Pulse Jump Squat este un exercițiu cardiovascular cu impact ridicat care poate ajuta la întărirea mușchilor, crește viteza și explozivitatea și îmbunătățește fitnessul aerob. Acest exercițiu activează partea inferioară a corpului și ajută la tonifierea picioarelor, coapselor și feselor.

Exersează mai întâi să faci genuflexiuni, genuflexiuni și genuflexiuni. Odată ce vă simțiți confortabil cu formularul, avansați la saltul cu ghemuit cu impuls dublu și efectuați 2 sau 3 sesiuni de 30 de secunde până la 1 minut.