pentru

Știind cum să alegeți alimentele pe care să le consumați înainte de a merge la culcare poate contribui la un somn odihnitor. Deși nu există ingrediente magice pentru combaterea tulburărilor de somn, o dietă bună servește drept adjuvant pentru a te odihni mai bine. Ce opțiuni sunt recomandate?

Potrivit unei recenzii publicate în Current Signal Transduction Therapy, alimentele care conțin triptofan, GABA, calciu, potasiu, melatonină, printre alți compuși funcționali, sunt cele care facilitează adormirea. În spațiul următor le detaliem.

9 alimente de consumat înainte de culcare

Unii oameni evită să mănânce înainte de a dormi, de teamă să nu se îngrașe sau să sufere de probleme de somn; cu toate acestea, dovezile sugerează că mâncați alimente ușoare, în porții care nu depășesc 200 de calorii, este pozitiv atât pentru odihnă, cât și pentru sănătate.

Cu toate acestea, așa cum a afirmat organizația Sleep Foundation, nu există suficiente elemente pentru a se asigura că anumite alimente au proprietatea de a induce somnul. Pur și simplu, datorită compoziției lor nutriționale, par să funcționeze într-un mod favorabil. Îndrăznești să le încerci?

1. Nuci

Unele varietăți de nuci, cum ar fi migdalele, fisticul și caju sunt alimente bune de mâncat înainte de a merge la culcare. Motivul? Acestea conțin substanțe precum melatonina, magneziul, manganul și zincul implicat în procesele corporale legate de somn.

Un studiu clinic publicat în Journal of the American Geriatrics Society a constatat că o combinație de melatonină cu minerale precum magneziu și zinc a avut efecte pozitive asupra calității somnului la adulții în vârstă cu insomnie. Deși există încă o lipsă de dovezi, Se sugerează consumul a aproximativ 28 de grame (o mână) de nuci înainte de somn.

2. Turcia

Una dintre carnea slabă recomandată pentru cină este curcanul. Datorită contribuției sale semnificative de proteine, seleniu, zinc și riboflavină, este un aliment care ajută la controlul proceselor importante din organism, precum apetitul, sănătatea musculară și somnul.

În special, are un aminoacid numit triptofan care este asociat cu o producție crescută de melatonină, mai bine cunoscută sub numele de „hormonul somnului”. În plus, cantitatea sa de proteine ​​pare să ajute la evitarea întreruperilor pe timpul nopții, așa cum este detaliat într-un studiu publicat în Advances in Nutrition.

3. Kiwi

Kiwi-urile au devenit populare ca fiind unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de a merge la culcare. Datorită contribuției sale semnificative de vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele C și E, potasiu și acid folic, acestea sunt o opțiune bună pentru a promova odihna și bunăstarea generală.

Într-un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, participanții care au consumat două kiwi pe oră înainte de culcare au observat îmbunătățiri ale calității somnului. În special, au putut dormi mai repede, mai adânc și fără întreruperi.

Deocamdată nu se știe de ce acest fruct ajută la odihnă, dar cercetătorii sugerează că se datorează conținutului său de antioxidanți și capacității sale de a stimula serotonina.

4. Pești grași

Peștele gras se caracterizează prin aportul său semnificativ de acizi grași omega 3 și vitamina D. Opțiuni precum somon, ton, păstrăv și macrou pot fi incluse la cină pentru a promova un somn de calitate. Motivul? Nutrienții săi sunt implicați în reglarea serotoninei în organism. Acest lucru, la rândul său, este esențial pentru a dormi bine.

Într-un studiu controlat randomizat publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, persoanele care au consumat somon de trei ori pe săptămână au raportat un somn general mai bun. În plus, au raportat, de asemenea, un sentiment mai bun de bunăstare în timpul zilei.

5. Orez

Consumul de orez, datorită conținutului său de carbohidrați, este controversat la cină. În timp ce unii preferă să o evite de teama să nu se îngrașe, alții afirmă că este un aliment ideal pentru a mânca bine înainte de a merge la culcare. Se crede chiar că promovează un somn odihnitor.

În cercetările publicate în revista Plos One, participanții care au mâncat orez au raportat un somn mai bun decât cei care au ales alți carbohidrați, cum ar fi pâinea sau tăiței. Și, deși acest lucru nu este concludent, consumul de alimente bogate în glicemie cu aproximativ patru ore înainte de culcare este considerat benefic.

În orice caz, cheia este să mănânci acest aliment în porții moderate, însoțite de alte ușoare precum carne slabă sau legume. Chiar dacă aveți tulburări metabolice, cum ar fi obezitatea sau diabetul, este mai bine să vă consultați medicul înainte de a-l consuma în mod regulat.

6. Produse lactate

Atâta timp cât nu există nicio problemă de intoleranță, consumul de lactate înainte de culcare are efecte pozitive. Atât lapte, brânză de vaci, cât și iaurt Acestea oferă triptofan, un aminoacid care are legătură cu o calitate mai bună a somnului. Asimilarea sa adecvată contribuie la o producție optimă de melatonină, adică hormonul somnului.

7. Ovăz

Includerea unei cantități mici de fulgi de ovăz cu cina este o opțiune bună pentru problemele de somn. În timp ce această cereală este populară pentru că este o sursă importantă de energie, conținutul său de melatonină îl face un adaos sănătos la acele ore înainte de culcare.

Printre altele, acest produs conține fibre dietetice și substanțe nutritive care îmbunătățesc calitatea dietei. Ingerarea acestuia ajută la menținerea apetitului și a dificultăților digestive sub control.

8. Banane

Bananele, și în special coaja lor, se caracterizează prin conținutul lor de triptofan și magneziu. Aceste proprietăți, în general, au fost legate de un somn mai odihnitor. Deocamdată, dovezile în acest sens sunt limitate și nu oferă date concludente. În ciuda acestui, Este recomandat să consumați o porție mică de fructe sau un ceai din coaja acestuia, cu o oră înainte de a dormi.

9. Tarta de suc de cireșe

Deși nu este un aliment care este inclus în mod regulat în dietă, sucul de cireșe are proprietăți nutritive și proprietăți interesante. O porție de 240 ml conține până la 17% din potasiul de care are nevoie o femeie în fiecare zi și 13% din ceea ce au nevoie bărbații. Este, de asemenea, o sursă de antociani, flavonoide și alți compuși activi.

Într-un studiu publicat în American Journal of Therapeutics, persoanele care au consumat această băutură timp de două săptămâni, de două ori pe zi, au raportat că dorm cu până la 84 de minute mai mult decât de obicei. În general, toți au raportat că și-au îmbunătățit calitatea somnului.

Ce alte alimente mai puteți mânca înainte de a merge la culcare?

Pe lângă alimentele menționate, există și alte ingrediente care pot fi adăugate la cină pentru a mânca înainte de a merge la culcare. Important este să nu depășești cantitățile pentru a evita adăugarea de prea multe calorii sau suferirea de disconfort digestiv. Păstrați-le în minte!

  • Salvie și busuioc: Sunt condimente care adaugă un plus de aromă preparatelor. Se spune că te ajută să dormi mai bine, deoarece au efecte calmante care atenuează stresul.
  • Infuzii fierbinți: musetelul, floarea pasiunii, lavanda si alte plante te ajuta sa adormi datorita efectelor lor sedative. Idealul este să le preparați în perfuzii.
  • Mierea de la albine: Adăugarea unei cantități mici de miere în lapte sau infuzii este o idee bună. Acest aliment conține și triptofan.

Consumul acestor alimente înainte de culcare garantează un somn odihnitor?

Raspunsul este nu. Deși beneficiile acestor alimente au fost descrise în termeni de odihnă, aportul dumneavoastră obișnuit nu este o garanție pentru un somn bun. De la sine nu pot rezolva dificultățile de a dormi bine. Prin urmare, utilizarea acestuia trebuie făcută în cadrul unei diete sănătoase și variate, însoțită de o bună igienă a somnului.

Aceasta din urmă implică respectarea programelor, asigurarea unui mediu adecvat pentru odihnă, limitarea consumului de stimulente și evitarea consumului prea târziu. Dacă dificultățile de somn persistă, consultați un medic.

    Zeng Y, Yang J, Du J și colab. Strategiile alimentelor funcționale promovează somnul în ființa umană. Curr Signal Transduct Ther. 2014; 9 (3): 148-155. doi: 10.2174/1574362410666150205165504

Scriitor profesionist cu mai mult de 7 ani de experiență. Daniela Echeverri Castro a lucrat ca creator de conținut și editor pe diferite pagini web. A fost coordonator și manager de conținut pe diverse echipe editoriale. Are, de asemenea, o largă experiență în SEO și marketing digital. În ultimii ani, el și-a concentrat activitatea de scriere pe teme de sănătate, nutriție și wellness. În plus, a urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). De asemenea, a colaborat în mai multe editare de texte și proiecte de curatare pentru blogurile tematice. Din 2014 este redactor la Better with Health și colaborează în prezent la secțiunea editorială a Grupului MContigo.