bune

Când o persoană începe o practică fizică, trebuie luați în considerare mai mulți factori pentru a evita rănirea. Prin urmare, este important să știți care sunt cele mai bune poziții de yoga pentru începători.

Uneori credem că pentru a participa la un curs trebuie să fim mai tineri, mai flexibili sau mai slabi. Cu toate acestea, în cazul yoga, este vorba un exercițiu potrivit pentru toată lumea. Indiferent de vârstă, condiție fizică sau greutate.

Având în vedere că această practică străveche oferă multiple beneficii, trebuie să ne informăm despre modul în care putem profita de aceasta din prima zi. În acest fel, procesul nostru va fi mai plăcut și datorită acestui fapt, ne vom bucura și mai mult de el.

Yoga pentru începători: începeți cu elementele de bază

Când ajungem la prima clasă sau sesiune, s-ar putea să ne simțim puțin incomode sau temători. Pentru a evita acest lucru, nu trebuie doar să vă amintiți că nu trebuie să creați așteptări mari și că totul poate fi pas cu pas; dar trebuie să fii pregătit și să celebrezi mici realizări.

Dacă doriți să exersați puțin acasă, înainte de a merge la curs, vă sugerăm câteva exerciții sau posturi de yoga pentru începători, care vă vor ajuta să fiți mai bine informați:

1. Poza de munte sau Tadasana

Pentru a începe în lumea yoga această poziție este excelentă. Stai cu picioarele unite și întinde ușor tocurile. Apoi, aduceți palmele la nivelul pieptului și tine spatele si capul cat mai drepte.

Relaxați-vă umerii și ridicați încet brațele împreună deasupra capului în timp ce respirați adânc. Poți să închizi ochii să se concentreze mai mult.

Dacă aveți nevoie de mai multă întindere, ridicați-vă călcâiele de la sol și susțineți-vă doar cu bilele picioarelor.

2. Poza celor Trei Războinici sau Virabhadrasana

Acest exercițiu servește la găsirea echilibrului interior în timp ce se întindea de la gât la pelvis. Mai întâi, ridicați-vă și aduceți piciorul drept înainte, îndoind ușor genunchiul. Piciorul stâng este cât se poate de drept.

Apoi, așezați brațele pe părțile laterale ale corpului și lăsați-vă mâinile pe talie. Ridicați brațele în același timp până când mâinile sunt deasupra liniei capului și, în cele din urmă, aduceți gâtul ușor înapoi. Țineți poza timp de 30 de secunde.

3. Poza copacului sau Vrksasana

Începeți în același mod ca și poziția de munte: stând cu picioarele împreună și palmele împreună la nivelul pieptului.

Relaxați-vă umerii și fixează-ți privirea asupra unui punct (Poate fi o pictură, un semn pe perete, un obiect etc.). Apoi, aduceți-vă întreaga greutate corporală la piciorul drept și luați încet piciorul stâng de pe podea.

Ideea este că puteți susține talpa piciorului stâng pe partea interioară a coapsei drepte. La început, îți va fi dificil să-ți menții echilibrul, dar nimic din lume nu-ți ia ochii de la punctul fix ales. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

4. Poziție de pisică sau Marjarysana

O altă dintre posturile de bază de yoga pe care noi permite spatele și gâtul să fie relaxate, precum și să facă treptat coloana vertebrală mai flexibilă.

Poziția cvadruplă începe prin sprijinirea palmelor mâinilor, a genunchilor și a instepselor pe podea sau pe saltea.

Continuă să plasează-ți capul înapoi în timp ce arcuiești spatele. După câteva secunde se efectuează mișcarea inversă: aduceți capul în jos (între umeri) și arcați spatele în sus (ca o cocoașă). Faceți cel puțin 10 repetări încet.

5. Poziția triunghiului sau Trikonasana

Pentru această poziție în picioare, întindeți picioarele la puțin mai mult decât lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie paralele între ele. Apoi, aduceți greutatea corpului în partea dreaptă și ridicați brațul stâng cât mai drept posibil.

Cu mâna dreaptă, țineți genunchiul în timp ce înclinați încet trunchiul spre acea parte. Când ați atins echilibrul, întoarceți capul, astfel încât să vă vedeți mâna stângă „în aer”..

Țineți poziția câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială și treceți la cealaltă parte.

6. Poza lumânării sau Sarvangasana

Așezați-vă pe spate pe covor, cu picioarele drepte și brațele laterale. Aduceți genunchii spre trunchi și întindeți treptat picioarele, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Te poți ajuta cu mâinile tale.

Umerii, brațele și capul trebuie să fie bine sprijinite pe saltea. Țineți 30 de secunde și coboară foarte încet.

7. Poze de câine cu fața în jos sau Adho Mukhva Svanasana

Această poziție de yoga pentru începători servește pentru a întinde umerii, vițeii și coapsele precum și pentru a întări picioarele și brațele. Așezați palmele mâinilor și tălpile picioarelor pe saltea sau podea.

Apoi, cu spatele întotdeauna drept, ridică șoldurile în așa fel încât corpul tău să formeze un fel de triunghi. Capul trebuie să treacă de linia umărului (orientat spre genunchi).

Pentru a vă oferi mai mult echilibru, deschideți degetele. Puteți pune tocurile pe perete prima dată. Eliberați toată tensiunea gâtului. Respirați încet și întindeți-vă bine spatele.

8. Poza de pește sau Matsyasana

Ultima poză de yoga pentru începători favorizează respirația și întinde spatele și gâtul. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte. Aduceți-vă mâinile sub coapse cu palmele îndreptate în jos.

Sprijiniți coatele și ridicați trunchiul. Aduceți capul înapoi și sprijiniți-vă capul pe pământ. Respirați adânc 5 și reveniți foarte încet la poziția inițială.

Bucurați-vă de aceste ipostaze pentru începători pentru a începe în lumea yoga!

  • Spillman, N. Z. (1999). Yoga pentru manechine (R). Jurnalul bibliotecii.
  • Garner, D., Marger, C. și Hicklin, L. (2016). Efectele Bikram Yoga asupra compoziției corpului, tensiunii arteriale și modelelor de somn la practicienii adulți. Journal of Basic & Applied Sciences. https://doi.org/10.6000/1927-5129.2016.12.12
  • FERRETTI, A. (2016). schimbările din jurnalul de yoga. Jurnalul de yoga.
  • Kurian Jintu. (2008). Cele zece principii ale yoga pentru a obține o creștere nelimitată.

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)

Exercițiile de întindere pentru mușchii adductori nu primesc importanța pe care o merită până când nu apare disconfort în ...

După o lungă perioadă de inactivitate, redobândirea obiceiurilor sportive poate fi o sarcină plictisitoare. Urmările sedentarismului, ...

Rutinele și exercițiile de corzi reprezintă cea mai bună modalitate de a face cardio. În plus, favorizează tonifierea picioarelor, ...

Exercițiile de întindere a scaunelor sunt o alternativă bună pentru adulții mai în vârstă. Practica sa contribuie la reducerea ...

Joggingul în timpul iernii are multe beneficii pentru sănătate, chiar dacă amenințarea vremii ...

Mușchii trapez sunt delimitați de două zone: zona occipitală a craniului și vertebra 12. La rândul său, ...

Conținutul acestei publicații este scris doar în scop informativ. În niciun moment nu pot servi pentru a facilita diagnosticarea sau pentru a înlocui munca unui profesionist. Vă recomandăm să contactați specialistul de încredere.