Cum să obțineți o eficiență mai mare în cel mai scurt timp posibil
Confruntat cu o ecuație insurmontabilă precum cea cu cea mai mare eficacitate în cel mai scurt timp, fitnessSunt de acord că cel mai bun mod de a arde grăsimile este să optezi pentru Hiit . Antrenamentele la intervale de intensitate mare au câștigat titlul de cea mai practică metodă de pregătire și nu lipsesc motivele. David Pérez, coordonator de activitate fizică pentru lanțul de gimnastică Metropolitan, explică că:„În general, se lucrează întregul corp, atât forța cât și coordonarea, agilitatea și capacitatea cardiovasculară. În jumătate de oră poți pierde aproximativ 400 de calorii ".
Acest lucru depinde, ca întotdeauna, de persoană și de intensitatea cu care se exercită. „De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că, făcând lucrări de tonifiere și îmbunătățind raportul de masă grăsime-slabă (scăzând procentul de grăsime din corpul nostru), suntem creșterea metabolismului nostru bazal, adică caloriile pe care le ardem în repaus. Din acest motiv nu ar trebui să ne concentrăm atât pe calorii pe oră, cât pe o lucrare completă care combină cardio, tonifiere, flexibilitate etc. ", continuă el.
Urmând acest ghid și sfătuit de experți, am compilat șapte exerciții că, încorporat în circuitele dvs., WOD sau rutine pot fi o garanție a succesului dacă obiectivul principal este slăbi:
Burpee
Este la fel de epuizant pe cât de eficient, de aceea este temut și iubit în egală măsură. „Este unul dintre cele mai provocatoare exerciții pentru a lucra întregul corp. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime sau pur și simplu să îmbunătățiți starea generală de sănătate, burpeele vor fi cel mai bun aliat al dvs., deoarece exercită întregul corp simultan. Acestea provoacă atât grupurile musculare majore, cum ar fi pectoralii, spatele sau extremitățile inferioare. De asemenea, către mușchii auxiliari mai mici ai trunchiului, umerilor și brațelor în moduri multe și intense ”, spune el Miguel Angel Peinado, antrenor personal.
Cum să o facă?
Rămâneți în poziție verticală, apoi ghemuiți-vă până când mâinile sunt pe pământ. Întindeți-vă pe burtă cu brațele întinse într-o poziție de scândură, reveniți imediat la poziția ghemuit și faceți un salt palmat în spatele capului pentru a o lua de la capăt.
Squats
Cunoscut ca genuflexiuni, joacă un rol foarte important în condiționarea mușchilor abdominali dincolo de întărirea picioarelor. "Când executați genuflexiuni, în special mușchii extensori, rectul abdominal și oblicele abdominale, precum și mușchiul erector spinae permit corpului tău să rămână în poziție verticală ”, clarifică antrenorul. Desigur, sunt luate în considerare și ele un exercițiu foarte eficient atunci când vine vorba de slăbit, Atât de mult încât provocarea a 100 de genuflexiuni pe zi a apărut chiar și că promite să fie un mare arzător de grăsimi dacă nu pierzi mai mult de trei secunde în fiecare creștere și cădere.
Cum să o facă?
Interiorizarea corectă a tehnicii este esențială aici, deoarece nu numai că te va ajuta să tonifiezi, dar odată cu ele vei învăța să stai bine sau să te îngrași fără să-ți deteriorezi spatele. Așează-ți picioarele La lățimea umerilor, priviți drept înainte, aduceți scapulele împreună, împingeți pieptul în afară, strângeți abdomenul și începeți să coborâți șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat până la un unghi de 90 de grade. Sa nu uiti asta genunchii nu ar trebui să depășească niciodată bilele picioarelor și că brațele pot fi întinse în față pentru a obține mai multă stabilitate. Dacă doriți să fie ceva mai greu, luați un fierbător sau o bară de greutate.
Flotări
termen "pushup" (flexia) derivă din simpla descriere a mișcării efectuate pentru a ridica corpul de pe sol. Potrivit lui Peinado, acestea funcționează în principal mușchii pieptului mari, precum și tricepsul: „dar rețineți că există mai mulți mușchi implicați, care fac din Pushup un exercițiu fizic excelent ”, își amintește el.
Cum să o facă?
Miguel Ángel clarifică: „În poziția inițială, stai întins cu fața în jos, cu pieptul și burta pe podea, cu brațele îndoite și palmele pe podea lângă piept - coatele ar trebui să fie orientate înapoi. Apoi ridici tot corpul „Împingerea corpului în sus” până când brațele sunt complet întinse. Într-o mișcare controlată, coborâți corpul înapoi până când pieptul atinge din nou pământul. De-a lungul mișcării, umerii, șoldurile și tocurile ar trebui să formeze o linie dreaptă - ca și cum ați face o scândură ”.
alpinist
combinația este egală cu nimeni pentru a crește pulsul și a accelera metabolismul formei: puterea explozivă a picioarelor și echilibrul sporit funcționează datorită pectoralelor și umerilor. „Mușchii abdominali sunt punctul central al acestui exercițiu. Mușchiul rectus abdominis și mușchii abdominali adânci asigură tensiunea necesară în trunchi, în timp ce mușchii abdominali laterali sunt implicați în rotație. Mușchii spatelui inferior, în special extensorul spatelui, oferă stabilitate. Mușchii flexori și extensori ai piciorului permit mișcarea picioarelor, care este susținută și de mușchii feselor (fese). Chiar și gemenii sunt implicați în mișcarea în momentul în care picioarele sunt ridicate de la sol. Tricepsul și mușchii umerilor, în special deltoidul, susțin întreaga mișcare. Ca și în cazul burpeelor, alpiniștii sunt un antrenament complet deoarece implică o mare parte a musculaturii totale ”, susține antrenorul personal.
Cum să o facă?
Treceți într-o poziție de împingere în sus, cu ambele mâini pe podea, la lățimea umerilor și păstrați coatele drepte. Sprijiniți doar bilele picioarelor cu un picior întins și celălalt îndoit și ridicați alternativ genunchii la piept. Este destul de simplu deoarece este vorba despre emularea mișcărilor de urcare (de aici și numele său) în timp ce cererea aerobă crește, o senzație care pentru mulți poate duce la a fi epuizant.
Sărind
Activează circulația, îmbunătățește coordonarea, întărește corpul inferior și este, de asemenea perfect pentru iubitorii de alergare deoarece ajută la îmbunătățirea tehnicii de alergare. Motive pentru care se potrivește perfect ca una dintre stațiile unui Hiit circuit sau pur și simplu ca o modalitate de a începe orice rutină de antrenament. Vei arde aproape de 6 calorii pe minut dacă o faci intens.
Cum să o facă?
„Se poate face în diferite moduri, îmi propun să sar pe site cu frânghia ridicând genunchii, care este una dintre cele mai dificile opțiuni”, provoacă Peinado. Sunt mai simple Opțiuni pentru a ridica genunchii spre piept la fața locului fără utilizarea vreunui material sau chiar pentru a face sărituri laterale cu picioarele împreună.
Salturi
Apare în majoritatea sesiunilor de antrenament funcționale sau Bună treabă întrucât este la fel de simplu de realizat pe cât de practic, în ciuda faptului că mulți îl au subevaluat. Aproximativ 8 calorii pe minut se pierd cu această practică care nu numai că te face să transpiri și să arzi grăsimi, dar te va face și să antrenezi rezistența aerobă și anaerobă în funcție de viteza cu care faci mișcarea și îți vei lucra gluteii, brațele, piept, abdomen și picioare în același timp.
Cum să o facă?
Sunt variații infinite să o faci, dar clasicul este să sari în timp ce deschizi picioarele și dai palmă deasupra capului, pentru a-ți pune imediat picioarele la loc și a repeta pe loc. Puteți schimba punctul de sprijin la sol, faceți-i mersul pe jos, adăugați o bandă elastică la glezne sau chiar o greutate pentru a câștiga intensitate.
Leagăn Kettlebell
clopotei sau Greutăți rusești Sunt una dintre cele mai utilizate resurse în discipline precum Crossfit datorită posibilității pe care le oferă să lucreze cu sarcini. Ei spun că o persoană într-o formă bună poate arde până la 20,2 calorii pe minut, dar acest exercițiu funcționează și pentru a lucra abdomenul, partea inferioară a spatelui și gluteii. Avantajele care îl fac perfect pentru a performa cu Metoda Tabata pe măsură ce exercitați mai mulți mușchi în același timp în timp ce vă creșteți ritmul cardiac.
Cum să o facă?
Există multe variante de utilizare a acestui articol, dar leagănul este modul său de utilizare cel mai de bază: stați cu picioarele lățimii umerilor ușor afară și lăsați kettlebell pe podea la înălțimea degetelor de la picioare. Îndoiți genunchii, țineți spatele drept și coborât în poziție genuflexiune până când luați ibricul de mâner cu ambele mâini până îl ridicați înapoi în timp ce vă întindeți picioarele menținând tensiunea în zona abdominală și gluteală până când o luați din nou cu o impuls către zona din față deasupra capului. Când revine la centru după leagăn, aduceți șoldurile înapoi și stați cu picioarele drepte.
Subiecte
Jurnalist de modă și stil de viață. Melómana, atlet și dependent de ciocolată. Din recolta din 86.