Sucurile de fructe, fursecurile, cafeaua cu lapte și zahăr sau cerealele sunt alegeri clasice. Sunt consumați crezând că sunt sănătoși, dar nu sunt la fel de sănătoși pe cât credem noi. De ce?

„Mâncați micul dejun ca un rege, mâncați ca un prinț și cinați ca un om sărac.” La fel merge una dintre cele mai populare ziceri ale proverbului. Și este că a lua prima masă a zilei este una dintre poruncile nutriționale pe care nutriționiștii și medicii au insistat cel mai mult în ultimii ani. Este important dacă vrem să menținem o dietă sănătoasă și esențială pentru performanța fizică și intelectuală pentru restul dimineții.

În plus, așa cum a subliniat Fundația spaniolă pentru nutriție, „ajută reorganizați modificările metabolice suferite în timpul nopții și, întrucât în ​​multe ocazii include primul lichid al zilei, contribuie la menținerea unei stări corecte de hidratare. "Prin urmare, deoarece este ceea ce pune corpul în mișcare, acesta trebuie să fie complet - trebuie să asigure între 20% și 25%% din caloriile zilnice - și echilibrate; adică trebuie să includă cel puțin trei grupe alimentare de bază, cum ar fi lactatele, fructele și cerealele. Totuși, ar fi indicat ca acest prim aport al zilei să fie, de asemenea, scutit alimente care îl fac incomplet sau nesănătos. Să vedem care sunt acestea.

Potrivit unui studiu recent, 58% dintre spanioli au cafea, lapte sau ceai la micul dejun cu cereale sau prăjituri

Unt și gem

Sunt clasici pentru micul dejun și răspândiți pe un pâine prăjită caldă, sunt o plăcere rafinată de dimineață. Cu toate acestea, ele sunt adevărate bombe de zahăr și depășesc cu mult sumele recomandate de OMS, care nu trebuie să depășească patru linguri pe zi. Dacă la aceasta se adaugă zahărul pe care îl adăugăm la cafeaua sau laptele care însoțește acest pâine prăjită tradițională, factura se ridică. În cazul untului - sunt incluse și margarinele - oferă și cantități suplimentare de acizi grași saturați și trans. În consecință, pancreasul, pentru a metaboliza zaharurile și grăsimile, este forțat să facă un efort suplimentar și inutil, deoarece în primele ore ale dimineții are nevoie de carbohidrați.

care
Untul conține cantități suplimentare de acizi grași saturați.

Sucuri naturale și procesate

Aceste sucuri colorate sunt cei mai populari însoțitori ai oricărei mese de dimineață și a priori o opțiune sănătoasă. Cu toate acestea, cele procesate, fie că sunt nectare, concentrate sau băuturi din fructe, conțin cantități semnificative de zahăr (un pahar de 35 cl are aproximativ 27 de grame de zahăr), cât o băutură carbogazoasă în oricare dintre versiunile sale.

Același lucru este valabil și pentru sucurile naturale care se fac acasă, care, deși sunt o opțiune mult mai sănătoasă, nu se zgârcesc la zahăr. Se întâmplă ca pentru a le face să aveți nevoie de cel puțin două sau trei bucăți de fructe, așa că ingerăm și zahărul conținut în ele. La aceasta se adaugă faptul că în procesul de amestecare sau prelucrare a fructelor cantități semnificative de fibre dispar, deci își pierd puterea sătioasă. Prin urmare, trebuie înțeles că un suc nu înlocuiește aportul acestor fructe și că cel mai bun mod de a le ingera este în versiunea lor proaspătă, deoarece oferă mai multe fibre, mai multe vitamine, sunt mai sățioase și mai puțin calorice.

pâine albă

Glucidele trebuie să fie prezente în orice mic dejun care pretinde că este sănătos, deoarece acoperă necesarul de energie al organismului. Cu toate acestea, există o nuanță: acești macronutrienți trebuie să fie de absorbție lentă sau complexă. Motivul este că au un indice glicemic scăzut sau, ceea ce este același, durează mai mult pentru a fi procesate de organism și, prin urmare, furnizează energie pentru mai mult timp.

Se întâmplă ca pâinea albă să conțină carbohidrați cu absorbție rapidă sau simpli, ceea ce înseamnă că, pe lângă activarea producției de insulină în pancreas, ne simțim repede foame. Prin urmare, este recomandabil înlocuiți pâinea albă cu versiunile cu cereale integrale, pentru fructe cu piele sau pentru cereale.

Biscuiți și produse de patiserie

Produsele de patiserie - briose, cornuri, sobao sau chifle - și prăjiturile sunt alimentele preferate ale „consumatorilor de mic dejun”. De fapt, unul dintre ultimele studii, realizat de Fundația Spaniolă pentru Nutriție, relevă faptul că 58% dintre spanioli au cafea, lapte sau ceai la micul dejun cu cereale sau prăjituri. Cu toate acestea, este o greșeală. Motivul este că au cantități mari de grăsimi saturate - în multe cazuri trans - și zaharuri. Deși se recomandă aportul de grăsimi în timpul micului dejun, acestea ar trebui, de preferință, să fie nesaturate sau „grăsimi bune”. Adică cele care conțin ulei de măsline sau nuci.

Cookie-urile sunt bogate în grăsimi saturate.

Gustări și zaharuri

Gustările includ aperitive clasice precum clătite, batoane de cereale și alte produse de acest tip, concepute pentru a gusta sau ușura foamea la jumătatea dimineții sau după-amiaza. Sunt în contradicție cu un mic dejun sănătos, deoarece sunt bogate în zaharuri. La aceasta se adaugă faptul că indicele său glicemic - viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți de organism - este foarte mare. Aceasta înseamnă că sunt asimilate rapid de corp, ceea ce face, la scurt timp după consum, vrem să mâncăm mai mult și în cantitate mai mare.

În cele din urmă, nutriționiștii sunt de acord că a adăugat zahăr nu trebuie să depășească 10% corespunzător din aportul zilnic total. Deoarece multe dintre alimentele pentru micul dejun conțin deja zahăr, unele în mod natural, ar fi convenabil să te obișnuiești să bei cafea sau lapte fără această substanță. Îndulcitorii artificiali, precum stevia, sunt o alternativă bună.