Această perioadă a anului este cea a sportivilor de rândunică: dezertare și vagabondaj. În această notă vă oferim argumente și exerciții, astfel încât să nu abandonați.

antrenamentului

De Carolina Rossi *

A început vremea sportivilor de rândunică. Gimnaziile, cluburile și parcurile preferate de alergători devin tot mai singuri. Curțile și bazinele, chiar mai mult. Frigul intimidează, este greu să ieși să activezi, te face să vrei să rămâi înăuntru. Totul te invită să pustii. Cei care se dedică inactivității în aceste luni, pe lângă pierderea stării fizice ca rezultat logic al abandonării antrenamentului, se pot îngrășa și pentru că cheltuiesc mai puțină energie și continuă să mănânce la fel, sau mai mult. Și apoi vin căldura, vara și plaja, și tot sau o mare parte din ceea ce a costat să realizeze (și s-au câștigat kilograme) s-a pierdut. Și astfel cercul vicios revine cu planuri de urgență care redau agilitatea și stima de sine.

Concluzie? Nu este o idee bună să stați pe loc până în octombrie. Există o mulțime de motive pentru a continua să te miști. Iar corpul o va aprecia. Aici vă spunem care sunt aceste motive, pe lângă faptul că vă oferă sfaturi și propuneri pentru exerciții de interior pe care să le faceți chiar și acasă, în cazul în care dorința de a rămâne în interior este mai puternică decât voința voastră. Nu veți mai avea scuze pentru a vă preda scaunului și telecomenzii.

BENEFICII DE IARNA

În majoritatea practicilor sportive, iarna este un moment excelent pentru a obține o performanță foarte bună. Căldura duce la deshidratare, ceea ce face ca inima să lucreze mai mult. Pentru alergare, de exemplu, sunt condițiile meteorologice ideale

opt și doisprezece grade.

Spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu căldura, care este inevitabilă, iarna putem face față frigului purtând haine adecvate. În plus, poate fi dificil să începeți, dar odată ce temperatura se schimbă, foarte mult.

Este nevoie de două săptămâni sau mai puțin pentru a pierde starea fizică. Imaginați-vă ce poate însemna să vă opriți timp de trei luni întregi și cât de scump va fi să plătiți la întoarcere.

Îmbracă-te în straturi ca o ceapă, Nu utilizați țesături din bumbac, deoarece veți transpira (mai ales dacă rămâneți foarte cald atunci când sunteți deja cald) și rămâneți umed. Țesăturile sintetice împing transpirația spre exterior și se usucă mai repede. Ideal ar fi să purtați un tricou cu mânecă uscată (mâneci lungi sau scurte), un al doilea strat de lână sintetică ușoară și un al treilea strat de vânt, dacă veți fi afară în zilele ploioase sau cu vânt, pantaloni lungi sau jambiere, șosete și pantofi buni. Protejarea urechilor, gâtului, capului și mâinilor este, de asemenea, importantă pentru a evita o perioadă proastă: dacă temperatura citește cu cinci grade mai jos, nu ieșiți fără un buff/pălărie sau gât și mănuși din lână.

Hidratează-te. S-ar părea că iarna nu transpirați și nu este cazul. Există un procent de transpirație corporală care este imperceptibil, așa că ne putem deshidrata cu ușurință în climă rece, antrenându-ne mult timp fără a bea.

Mănâncă bine. La temperaturi scăzute, corpul cheltuiește energie suplimentară doar pentru a menține temperatura corpului. Dacă nu trebuie să slăbești și dieta ta nu suferă modificări față de vară, vei slăbi și probabil vei slăbi.

Programa. Dacă urmează să vă antrenați în aer liber, alegeți orele zilei cu mai mult soare, dacă este posibil, între 10 și 18.

Încălzire. Pe vreme rece, corpul durează mai mult timp, astfel încât este esențial să vă încălziți bine înainte de a începe munca de intensitate. Dacă aveți de gând să alergați, de exemplu, nu porniți complet, jogging ușor timp de cel puțin 10-15 minute, înainte de a apăsa pe accelerație. O idee bună poate fi, de asemenea, să începeți cu o încălzire de 10 minute acasă, să faceți exerciții de mobilitate articulară și jogging-uri scurte sau statice, pentru a vă lăsa puțin mai pregătiți.

CIRCUIT DE EXERCIȚIU INTERIOR

Acest circuit poate fi pus în practică oriunde: nu aveți nevoie de altceva decât de corpul vostru și vă poate ajuta să vă deplasați fără să ieșiți din casă. Efectuați exercițiile alternativ și în această ordine.

Pentru început, puteți face două seturi și puteți crește în fiecare săptămână la patru sau cinci. Numărul de repetări va depinde de nivelul dvs.; nu te sinucide, dar gândește-te că ultimul din fiecare serie trebuie să te coste și că ideea este să ajungi să faci aceeași sumă în toate seriile. Pentru aceste exerciții, precum și pentru orice rutină fizică, este important să vizitați mai întâi medicul și să stabilească că sunteți potrivit.

ABS

Întins cu picioarele despărțite și îndoite, cu mâinile în spatele capului și cu coatele larg deschise, urcați expirând prin gură și inhalând în jos prin nas. Nu folosiți forța cu gâtul (nu lipiți pera de piept, priviți întotdeauna în sus). Efectuați între 25 și 50 de repetări.

STOC

Cu picioarele unite, pășiți înainte flexând genunchiul piciorului care avansează cu aproximativ 90 de grade. Nu treceți dincolo de vârful piciorului. Piciorul din spate se îndoaie, de asemenea, fără a atinge podeaua. Păstrați trunchiul în poziție verticală, pieptul la înălțimea șoldului și alternați un picior cu celălalt. Efectuați între 12 și 20 de repetări în total.

LUMBARS

Întins cu fața în jos, brațele îndoite cu mâinile în spatele capului și picioarelor împreună cu degetele de la picioare în jos, ridicați trunchiul și apoi coborâți încercând să nu luați picioarele de pe sol. Efectuați între 10 și 25 de repetări.

PLACĂ LATERALĂ

În lateral, susțineți antebrațul cu cotul flectat pentru a susține întregul corp. Dacă este posibil, ridicați și extindeți brațul opus peste umăr. Țineți poziția timp de 35 până la 60 de secunde și repetați de cealaltă parte.

FLOTĂRI

Întins cu fața în jos, ridicați și susțineți corpul numai cu sprijinul mâinilor (la o lățime aproximativă a umerilor) și vârfurile picioarelor. Coborâți îndoind coatele și menținând corpul aliniat și ridicați extinzându-le. Eliberați aerul în efort, adică când urcați și luați-l când coborâți. Efectuați între 10 și 20 de repetări. Dacă este foarte intens, o variantă este să puneți genunchii pe pământ.

EXERCITII DE ALUNGIRE

După circuit, petreceți câteva minute întinzând mușchii lucrați, menținând între 20 și 30 de secunde fiecare dintre aceste poziții.

ABS

Cu fața în jos, cu brațele îndoite în partea laterală a corpului și cu palmele sprijinite, întindeți-le încet ridicând trunchiul fără a scoate bazinul de pe podea. Cu capul înapoi, ridică privirea.

Squats

Cu mâinile încrucișate în spatele capului, cu picioarele paralele cu lățimea umerilor și aliniate în spate, coborâți până la un unghi de 90 de grade. Genunchii nu trebuie să fie mai în față decât picioarele. Extindeți genunchii pentru a reveni la poziția inițială și efectuați între 15 și 25 de repetări.

ISCHIOTIBIAL ȘI SPATE

Stând cu picioarele întinse și împreună, coboară trunchiul cu brațele întinse încercând să ajungi la pământ. Păstrați-vă greutatea corporală pe partea din față a picioarelor. În plus față de ischiori, spatele este, de asemenea, alungit.

QUADRICEPS

Întins lateral, mențineți piciorul extins și flectați piciorul superior în timp ce țineți piciorul.

SALTAȚI

Treceți în poziție timp de 10 secunde și apoi începeți să ridicați genunchii progresiv până când sunt ridicați cât mai sus posibil. Întotdeauna alternativ, menținând brațele flexate, dar relaxate, în partea laterală a corpului și în trunchiul drept. Efectuați-l timp de 40-60 de secunde.

TREN SUPERIOR

Ridicați-vă, țineți mâinile în spatele corpului și aduceți brațele întinse în sus.