Nutriție 28 mar 2020 07:03 Ignacio P.

Zilele de detenție la domiciliu din cauza Coronavirusului sunt din ce în ce mai lungi, iar bicicliștii acumulează mai multe ore de antrenament pe rolă. Din acest motiv, ghidul dietetic zilnic și strategia nutrițională pentru practica sportivă ar trebui modificate pentru a asigura cerințele nutriționale.

menținerea

Importanța alimentelor în antrenamentele în interior

Este important să rețineți că mulți dintre voi au trecut de la o sesiune de antrenament la o sesiune dublă zilnic.

În timpul carantinei, cheltuielile energetice zilnice vor fi reduse și senzația de foame datorată plictiselii sau emoționalului poate crește.

RECOMANDAT

Cât durează să pierzi forma

Motive pentru care nu te plimbi cu bicicleta dacă ai mahmureală

Așa arătau coborârile extreme de zăpadă în anii '90

Studiul confirmă că este mai bine să fii un ciclist supraponderal decât să fii subțire și sedentar

Când să schimbi pantofii de ciclism

Cele mai bune biciclete montane pentru mai puțin de 500 EUR în 2021

Și este important să fim conștienți de faptul că timpul de recuperare între ambele ședințe va fi mai mic decât de obicei și că furnizarea nutrienților optimi va fi relevantă pentru a ne putea recupera și performa așa cum era de așteptat, fără a afecta sistemul nostru imunitar. În plus, sistemul imunitar ar putea fi afectat de stresul produs de efortul însuși și de stresul psihologic implicat în antrenamentul pe role.

Obținerea obiectivelor identificate este esențială

În timpul carantinei, obiectivele importante de controlat la nivel nutrițional vor fi:

  • Mențineți o compoziție corporală optimă, adică, evita pierderea masei musculare (Foarte important!) Și evita acumularea de masă grasă. În timpul carantinei, cheltuielile energetice zilnice vor fi reduse și senzația de foame datorată plictiselii sau emoționalului poate crește. Așadar, va fi esențial să aveți o bună strategie nutrițională și psihologică pe care să o luați în aceste zile închise acasă.
  • Mențineți o performanță optimă. Disponibilitatea de timp pe care o avem practic toți în prezent ne permite să desfășurăm zilnic o sesiune dublă de antrenament, ajutând la menținerea fitnessului fără a părăsi casa. Dacă da, și se efectuează un dublu antrenament, strategia nutrițională înainte, în timpul și după efort va fi esențială pentru ca aceștia să fie de calitate.

Nutriție și hidratare

Dacă nu avem posibilitatea de a ne antrena pe terasă/balcon/grădină, temperatura și umiditatea ridicate, împreună cu absența mișcării, înseamnă că eliminarea transpirației este minimă, ceea ce duce la o pierdere crescută de lichide și săruri minerale, precum și o oxidare crescută a glucozei.

Prin urmare, nevoile de hidratare cresc considerabil în timpul sesiunilor cu role interne. În acest sens, propunerea mea de a face față acestor noi condiții este următoarea:

Referindu-se la Nutriție Propun următoarele:

  • În funcție de intensitatea antrenamentului, vom decide ce alimente să încorporăm în al nostru aport înainte de efort (1 oră înainte).

Dacă sesiunea va fi liniștită, putem reduce aportul de carbohidrați și promovează grăsimi sănătoase pentru a te menține plin, cu alimente precum avocado, nuci crude sau prăjite, nucă de cocos naturală etc. Un exemplu de mic dejun anterior ar fi: ½ avocado laminat cu 1 ou la grătar și 1 mână de migdale prăjite și sărate

Dar dacă sesiunea va fi intensă, vom efectua un aport anterior bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi și fibre, cu alimente precum pâine albă, fulgi de porumb, orez alb etc. Un exemplu de pre-mic dejun ar fi: suc de portocale proaspăt + 1 pâine prăjită mare de pâine albă cu brânză ușoară, 1 banană coaptă feliată și 1c de miere deasupra

  • În funcție de intensitatea antrenamentului, vom decide cât de mulți carbohidrați să contribuim în timpul efortului

În ședințe intense de peste 1 oră, mâncați în jur de 60-80g/HC/h combinând zaharuri rapide (glucoză, maltodextrină, dextroză) și zaharuri lente (fructoză, palatinoză) pentru a-i îmbunătăți absorbția/toleranța. Rețineți că băutura izotonică va furniza deja carbohidrați și, cu o sticlă de 750 ml, este deja furnizat 45 gHC. Pentru a finaliza atingerea aportului marcat, se poate face prin alimente precum gutui, compot de fructe, curmale etc. sau cu ajutoare ergonomice, cum ar fi geluri, bare sau gume de sport.

În sesiuni liniștite de mai mult de 1 oră ingerați în jur de 30HC/h, cu băutură și/sau alimente.

  • În funcție de intensitatea antrenamentului și de timpul de recuperare pe care îl lăsăm până la următoarea sesiune de antrenament, vom decide ce să contribuie la pregătirea post, nu mai puțin important decât atunci când ne antrenăm în străinătate.

Dacă antrenamentul a fost neted o recuperare completă nu ar fi atât de necesară, cu un aport de proteine ​​poate că vom avea destule. Spun „poate” pentru că va depinde de restul aporturilor pe tot parcursul zilei.

Dacă antrenamentul a fost intens și/sau vom face un antrenament dublu în aceeași zi, da, vom acorda prioritate unei recuperări complete. Când vorbesc despre o recuperare completă, vreau să contribui cu 0.3gP/kg greutate corporală (20 - 30gP) de valoare biologică ridicată prin alimente precum 0% brânză proaspătă bătută, ouă, carne albă sau cu proteine ​​din zer sau amestec de pulbere de proteine ​​vegane, împreună cu 0,5-1gHC/kg prin băuturi, fructe, cereale etc. Un exemplu de recuperator ar fi: orez, banane și proteine ​​din zer shake + vârf de sare.

În ceea ce privește nutriția cu privire la aporturile rămase în afara antrenamentului, Va fi important să se evite orice hrană procesată, să se adauge legume la prânz și cină împreună cu alimente proteice de origine animală (carne albă, pește sau ou) sau de origine vegetală (leguminoase sau derivate), iar carbohidrații vor fi evaluați în funcție de senzația de fiziologic foamea momentului și în funcție de antrenamentele care trebuie efectuate în acea zi, alegându-le complexe și integrale (leguminoase, tuberculi și cereale). Fără a uita să mănânci zilnic 3 porții de fructe. Putem include, de asemenea, alte alimente de calitate, cum ar fi avocado, nuci crude sau prăjite și lactate întregi și naturale.

Concluzie

Pe scurt, după cum puteți vedea, nu trebuie să uităm să respectăm îndrumările dietetice bune în viața noastră de zi cu zi dacă vrem să ieșim din carantină în aceleași condiții în care am început-o. Este important să adaptați nutriția la antrenamentele dvs. pentru a optimiza performanța și sistemul nostru imunitar.

Acest articol a fost pregătit de Marta Cot, nutriționist sportiv și atlet multidisciplinar mai presus de toate.