Este o sursă foarte importantă de energie pentru corpul nostru, deși nu este în niciun caz singura.

La fel ca în cazul oricărui tip de ramură științifică, nutriția pare să se confrunte cu una dintre cele mai bune perioade din ultimii ani. Din ce în ce mai mulți indivizi sunt interesați să știe ce mănâncă, și care sunt cele mai bune opțiuni alimentare. Cu toate acestea, există încă multe mituri în jurul produselor alimentare, iar industria alimentară și comercializarea intensă a acesteia pe alimente ultra-procesate nu fac de obicei lucrurile ușor de știut care este cea mai bună opțiune.

trebui

În cadrul macro și micronutrienților existenți, carbohidrații și grăsimile sunt în prezent „vinovații” problemelor alimentare din timpul nostru, cel puțin pentru populația generală. Dar lucrurile nu sunt atât de simple pe cât par la prima vedere, întrucât aceasta este o viziune simplistă asupra marii probleme a obezității. Prin urmare, vom rezuma în cinci fapte esențiale câteva dintre caracteristicile pe care le au carbohidrații, pentru a nu încerca să cadem în erori atunci când ne gândim la ele.

1. Există multe tipuri de carbohidrați

carbohidrații nu sunt nici „îngrășați”, nici „subțiri”. Problema de bază a dietei occidentale este alimentele ultra-procesate, care se caracterizează prin cantități uriașe de calorii pe bază de carbohidrați și grăsimi procesate și o cantitate nebună de sare; mulți dintre acești carbohidrați fiind zaharuri adăugate gratuite, unul dintre cei mai ușor absorbibili carbohidrați.

Realitatea este că, deși toți carbohidrații reprezintă patru calorii pentru fiecare gram consumat, nu toate sunt absorbite în același mod, nici cu aceeași viteză și nici nu servesc același scop. Există diferite tipuri de carbohidrați, care ar putea fi împărțiți în carbohidrați complecși sau amidon (prezenți în legume, leguminoase și cereale), carbohidrați simpli (zaharuri, intrinseci sau liberi) și fibre.

carbohidrați complecși, compuse din trei sau mai multe molecule de zahăr, sunt mai greu de absorbit decât cele simple. De asemenea, ele se găsesc de obicei în alimente mai complexe, care conțin alți nutrienți, precum proteine ​​sau fibre, care la rândul lor fac dificilă absorbția carbohidraților. Conform unor studii, aceste tipuri de carbohidrați își pot reduce absorbția până la 30% dacă sunt servite reci, lucru care nu s-ar întâmpla cu zaharurile.

glucide simple, Așa cum este cazul zaharurilor, acestea pot fi intrinseci (cum ar fi laptele sau zaharurile din fructe) sau libere (cum ar fi sucurile), zaharurile adăugate gratuite fiind cele mai dăunătoare, deoarece sunt cele mai ușor de absorbit și mai rapide.

În cele din urmă, fibrele, care pot fi împărțite în solubile sau insolubile, nu sunt absorbite, interesul său constă în întârzierea absorbției altor alimente sau în îmbunătățirea stării de sănătate a microbiomului, servind drept „hrană” pentru flora noastră intestinală.

2. Carbohidrații nu sunt singura sursă de energie

Deși carbohidrații sau pur și simplu „carbohidrații” sunt adesea denumiți „cea mai bună sursă de energie”, realitatea este că acestea sunt doar una dintre sursele de energie disponibile.

Fiecare gram de carbohidrați are patru calorii în termeni energetici, dar fiecare gram de proteine ​​ar reprezenta și patru calorii. La rândul său, grăsimea ar reprezenta nouă calorii pe gram consumat. În timp ce fiecare macronutrienți este absorbit diferit (carbohidrații fiind cei mai ușor și efectiv absorbiți), toți cei trei macronutrienți pot da naștere la glucoză printr-o serie de reacții chimice. De aceea opinia simplistă conform căreia hidrații sunt „energie” este greșită.

3. Glucidele din cereale integrale sunt mai sănătoase

În ultimii ani căutarea alimentelor întregi a devenit aproape o obsesie pentru consumatori, cu falsa credință că "servesc la slăbit", întrucât conțin mai multe fibre. Cu toate acestea, din nou, este un viziune greșită.

Alimentele întregi, cum este exemplul cerealelor integrale, au particularitatea de a avea cele trei straturi ale cerealelor întregi: tărâțe, germeni și endosperm. Tărâțul sau stratul exterior este partea care conține mai multe fibre, vitamine și minerale și este partea care se pierde cel mai adesea atunci când boabele sunt prelucrate, deoarece este cea mai superficială.

Când vine vorba de boabe procesate (cum ar fi orezul alb), singura diferență este că conține mai puțini nutrienți decât un boabe întregi. Dar, la nivel caloric, densitatea este practic aceeași sau poate fi chiar mai mare în cazul cerealelor integrale. Da, sunt mai sănătoși și mai hrănitori, dar nu mai puțin densi caloric.

4. Nu există un singur tip de zahăr

Zaharurile simple sau carbohidrații pot fi împărțiți în zaharuri intrinseci, zaharuri libere sau zaharuri libere adăugate. Ca și în cazul carbohidraților complecși, absorbția sa este, de asemenea, diferită, în funcție de sursa unde se află. Deși este un exemplu izolat, cel mai bun mod de a-l înțelege este fructul: o bucată întreagă de fruct conține zahăr intrinsec, iar absorbția acestuia va fi mai lentă în această formă; dacă sucul de fructe este stors, tot zahărul său este absorbit, mai repede.

Și, în cele din urmă, dacă se consumă zahăr adăugat (prezent în mod normal în alimentele ultraprelucrate), absorbția zahărului menționat poate fi chiar mai rapidă și mult mai puțin interesantă din punct de vedere nutrițional, deoarece nu ar avea nutrienții prezenți în sucuri și cu atât mai puțin cu nutrienții care ar fi găsiți într-o bucată întreagă de fruct. Toate aceste exemple sunt zaharuri, dar fiecare este de un tip și se găsește în alimente total diferite, asociind mai mulți sau mai puțini nutrienți. Toate caloriile nu sunt la fel, nici nu au același interes nutrițional.

5. Carbohidrații nu sunt esențiali pentru a supraviețui

Deși de obicei se recomandă ca între 45% și 60% din dietă să fie alcătuită din carbohidrați, realitatea este că lucrările științifice recente au afirmat chiar că nu sunt esențiale pentru viață.

Carbohidrații sunt macronutrienți care ar funcționa mai ușor ca substrat energetic, dar nu este singurul, iar organismul uman poate fi antrenat să folosească alte surse de energie. De fapt, din aceasta constă dieta ketogenică, care se bazează pe un consum de 80% grăsimi, 15% proteine ​​și doar 5% carbohidrați, în general, deși există variații în acest sens.

În doar doua saptamani ar fi posibil să se utilizeze grăsimea ca sursă principală de energie, fiind cunoscut sub numele de corpuri cetonice componentele pe care creierul le-ar folosi pentru a funcționa (deoarece nu poate folosi grăsimea direct).