Ce este colesterolul? Este o moleculă de grăsime care se găsește în sângele și celulele animalelor și ale oamenilor. Este esențial pentru viață, deoarece joacă funcții structurale și metabolice vitale pentru oameni. Deoarece sângele este un mediu apos, colesterolul ca grăsime care nu poate circula liber prin el: trebuie transportat prin lipoproteine. Probabil ați auzit de colesterol bun și colesterol rău.

  • Colesterol bun sau HDL: este cel care călătorește către ficat și este metabolizat acolo și, prin urmare, eliminat din sânge.
  • Colesterol rau sau LDL: găsit în sânge la dispoziția celulelor.

sfaturi

Este recomandabil să nu depășiți 200 mg/dl de colesterol total în sânge, Cu toate acestea, această cifră nu este singura indicație a stării colesterolului: trebuie, de asemenea, să evaluăm nivelul colesterolului HDL și LDL.

Când aveți colesterol rău sau LDL ridicat în sânge, se produce o acumulare în interiorul arterelor, formând plăci de aterom, ceea ce face dificilă trecerea sângelui și provoacă o creștere a tensiunii arteriale și, în cel mai rău caz, moartea celulară a celor țesuturi care nu mai primesc sânge. De asemenea, se pot forma trombi, ducând la un accident cerebrovascular, cum ar fi accident vascular cerebral cerebral sau embolie.

Dar cea mai gravă consecință a colesterolului ridicat din sânge este că o arteră coronariană se blochează și inima rămâne fără risc de sânge provocând un infarct miocardic. Fundația Spaniolă a Inimii avertizează că persoanele cu niveluri de colesterol din sânge de 240 mg/dl prezintă un risc dublu de a suferi un infarct decât cele cu niveluri de 200 mg/dl.

De unde vine colesterolul? Poate proveni din dieta noastră sau poate fi sintetizat de celulele noastre. Mai departe este precursor al altor biomolecule importante din punct de vedere fiziologic, cum ar fi hormoni steroizi, acizi biliari și vitamina D.

Ce putem face pentru a menține colesterolul la distanță?Vă oferim 10 sfaturi!

1. Urmăriți-vă dieta

Atât ca măsură preventivă, cât și ca tratament, principalul lucru este că urmați un stil de alimentație sănătos bazat pe legume și fructe proaspete, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe; prioritizând consumul de pește albastru și carne slabă peste grăsimi și reducând la minimum consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans.

2. Mențineți o greutate sănătoasă

Obezitatea sau supraponderalitatea implică o acumulare excesivă de grăsime corporală care poate fi dăunătoare sănătății și care duce la o serie de tulburări metabolice, cum ar fi metabolismul lipidelor. Distribuția grăsimii corporale în zona abdominală cunoscută sub numele de Obezitatea centrală sau androidă este asociată cu un nivel mai ridicat de grăsime viscerală, niveluri crescute de colesterol LDL și un risc crescut de a dezvolta boli metabolice cronice.

Dacă sunteți supraponderal sau obez și aveți și colesterol ridicat, mergeți la un dietetician-nutriționist pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, deoarece în același timp nivelul de colesterol rău va scădea și nivelul de colesterol bun va crește.

3. Evitați grăsimile saturate și trans

Sunt necesare grăsimi saturate, dar în bună măsură. Dacă doriți să reduceți colesterolul, evitați consumul acestuia, deoarece crește nivelul colesterolului atât „bun”, cât și „rău”. Cu toate acestea, evitați acizii grași trans în orice circumstanță, deoarece nu numai că măresc nivelul colesterolului „rău”, ci și scad nivelul colesterolului „bun”.

Grăsimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală și acizii grași trans din unele uleiuri, cum ar fi uleiul de palmier. Încercați să reduceți sau să evitați consumul de carne, carne de organe, cârnați, produse lactate întregi și derivate, ulei de palmier sau produse de patiserie industriale.

Acizii grași trans sunt legați de o creștere a colesterolului LDL și tind să se acumuleze în diferite țesuturi, cum ar fi mușchiul inimii. Le putem găsi, de asemenea, în margarine, chipsuri, fast-food, alimente precocite ultraprocesate și gustări precum cookie-urile. De aceea, profităm de ocazie pentru a vă cere să cumpărați: uitați-vă la etichete!

4. Controlează sarea, zahărul și alcoolul

Aveți grijă de consumul acestor alimente dacă le consumați și dacă nu o faceți mult mai bine. Sarea și zahărul favorizează întărirea arterelor, iar sodiul crește tensiunea arterială.

Este necesar să se controleze contribuția sării de masă, precum și să se ia în considerare conținutul acesteia în produsele gătite, cartofi prăjiți, sosuri, floricele ... și zahărul prezent în alimente sub toate formele sale (zaharuri, siropuri, melasă ... )

5. Acordați importanță fibrelor solubile

Acest tip de fibre este prezent în principal în cereale, legume și leguminoase limitează absorbția intestinală a colesterolului și a grăsimilor. Conform Fundației Family Hypercholesterolemia, fibrele solubile formează un fel de gel atunci când absoarbe apa, unindu-se în tractul digestiv cu acizii biliari, care sunt necesari pentru absorbția colesterolului și a altor compuși lipidici, determinând eliminarea acestora prin fecale și reducând astfel absorbția colesterolului. În plus, fermentarea fibrei favorizează formarea acizilor grași cu lanț scurt, care ajută la inhibarea sintezei colesterolului hepatic. Cele mai recente studii leagă o scădere cu 5% a colesterolului LDL cu o creștere a aportului de fibre cu 5-10 g pe zi.

6. Consumă ulei de măsline extravirgin

Este bogat în acid oleic (monoinsaturat) cardioprotector și este legat de o scădere a riscului cardiovascular, tromboză și inflamație, reduce colesterolul LDL și crește HDL. Se recomandă 3-6 porții pe zi.

Acest ulei rezultă din presarea la rece a măslinului, fără manipulare termică sau chimică, așa este și el sursă de grăsimi monoinsaturate, precum și de vitamina E, caroten, steroli vegetali, antioxidanți și compuși fenolici: toate substanțele de protecție asupra sănătății cardiovasculare care se pierd în procesul de rafinare.

Alte alimente bogate în acizi grași mononesaturați sunt nucile, măslinele și avocado.

7. Alege peștele albastru ca grăsime animală

Peștele albastru, cum ar fi macroul, sardina, somonul, păstrăvul sau tonul, au un conținut mai mare de grăsime decât peștele alb. Tipul de grăsime pe care îl conțin este bogat în acizi grași polinesaturați omega 3 care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Consumați-le de 3 până la 4 ori pe săptămână.

8. Pot să iau ouă?

Când vorbim despre colesterol, primul aliment care ne vine în minte sunt ouăle. Ouăle sunt alimente foarte hrănitoare, bogate în grăsimi de calitate. Nu cresc riscul cardiovascular, dimpotrivă, ajută la tratarea problemelor derivate din acest tip de boală.

Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 200 mg de colesterol, dar cu mai multe grăsimi nesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea noastră, după cum indică Fundația pentru Hipercolesterolemie Familială. Datorită conținutului său de fosfolipide, care interferează cu absorbția acestuia, acest colesterol are un efect redus asupra colesterolului din sânge.

9. Usturoiul

Usturoi scade colesterolul LDL și crește HDL. Efectul hipolipidemic al Allium sativum implică principiul său activ, disulfură de alil, reducând tensiunea arterială și colesterolul. Se recomandă să luați 4000 mg sau 3 până la 4 căței de usturoi.

10. Consumați alimente bogate în vitamina B3

Vitamina B3 sau niacina este o vitamină solubilă în apă pe care o putem obține din alimente și medicamente sau corpul nostru o poate sintetiza din alți nutrienți, cum ar fi aminoacidul triptofan. Această vitamină îmbunătățește profilul lipidic prin scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor, precum și prin creșterea colesterolului HDL. Dar pentru a avea acest efect asupra corpului nostru ar trebui să consumăm doze foarte mari. Deci, cum putem obține doza necesară? Prin triptofan pe care îl putem găsi în ouă, lapte, carne, pește, brânzeturi, drojdie, cereale integrale și leguminoase.

Sperăm că aceste sfaturi vă vor fi utile, dar rețineți că cel mai bun lucru de făcut atunci când tratați o patologie nutrițională este că cel mai bine este să mergeți la un dietetician-nutriționist înregistrat pentru a personaliza ghidul și pentru a vă ajuta să efectuați o stilul alimentar în funcție de nevoile tale.

Dacă ți-a plăcut această postare, lasă-ne comentariul tău. Și dacă vrei să primești mai mult Aboneaza-te la newsletter-ul nostru, Așa că veți fi la curent cu ultimele știri Fii sănătos și fericit!

Alba Soriano. Dietetician-nutriționist.

Referințe:

Fundația inimii.

Fundația pentru hipercolesterolemie familială.

Medline Plus. Biblioteca Națională de Sănătate.

Abril Trujillo H, Rodriguez Viera R, Hernández López A. Usturoiul: considerații privind proprietățile sale farmacologice și terapeutice. Medicentro, 2004; 8 (1).

Maldonado Saavedra O., Ramírez Sánchez I., García Sánchez, JR., Ceballos Reyes GM., Méndez Bolaina E. Colesterol: Funcție biologică și implicații medicale. Revista mexicană de științe farmaceutice, 2012; 43 (2), 7-22.