Formarea unor bune obiceiuri alimentare este un instrument excelent pentru prevenirea bolilor și promovarea sănătății populației (Societatea Spaniolă de Nutriție Comunitară, SENC)

spitalicesc

Cel mai bun mod de a obține o stare nutrițională adecvată și, datorită acestui fapt, o stare bună de sănătate, este de a încorpora o mare varietate de alimente în dieta noastră zilnică, deoarece nu există alimente care să conțină, de la sine, toți nutrienții esențiali pentru Organismul nostru. Astfel, fiecare aliment contribuie la nutriția noastră într-un mod special și fiecare nutrient are funcții specifice în corpul nostru. Pentru a ne bucura de o sănătate bună, corpul nostru are nevoie de toate acestea în cantități adecvate.

O modalitate de a reprezenta cele de mai sus este Piramida Alimentației Sănătoase.

Diferitele alimente, care sunt grupate în funcție de contribuția nutrițională caracteristică, ar trebui consumate într-o anumită cantitate pe parcursul săptămânii, pentru a realiza o dietă echilibrată.

O modalitate de a menține o dietă adecvată și sănătoasă este să urmați dictatele DIETEI MEDITERRANE:

1. Folosește ulei de măsline ca grăsime principală, atât pentru prăjire, cât și pentru dressing

2. Consumați o mulțime de alimente pe bază de plante: fructe, legume, pâine, paste, orez, cereale, leguminoase și cartofi. Se recomandă consumul a cinci porții de fructe și legume în fiecare zi

3. Mănâncă alimente de sezon, puțin procesate, în starea lor naturală, alegând întotdeauna cele mai proaspete.

4. Consumați zilnic o cantitate moderată de produse lactate, în principal brânză și iaurt.

5. Consumați carne roșie moderat, de câteva ori pe lună și, dacă este posibil, ca parte a tocanelor.

6. Apa este băutura prin excelență a dietei mediteraneene; consumati vin cu moderatie in mod normal in timpul meselor si de preferat rosu.

7. Folosiți ierburi aromate pentru a spori aroma alimentelor, ca alternativă la sare.

În plus, este necesar să faceți o anumită activitate fizică regulată pentru a lucra inima și pentru a menține articulațiile și tonul nostru fizic în formă.

CARACTERI, FRUCTE ȘI LEGUME

ALIMENTAREA ÎN VARĂ

În fața verii, există întotdeauna o serie de „probleme” legate de alimente care ar putea fi interesante de rezolvat în acest moment.
Prima dintre ele este supraponderalitatea.
Este o greșeală să vă amintiți că aveți suficientă greutate în plus pentru a vă aminti.
A fi supraponderal și obez nu este întâmplător și poate fi prevenit prin respectarea unor reguli foarte simple. Nu pot fi tratați cu diete „minune”, care nu există și care promit o scădere excesivă și foarte rapidă în greutate. Este necesar să mențineți o dietă sănătoasă pe tot parcursul anului, ceea ce va preveni supraponderalitatea.

Dacă obezitatea a apărut deja, urmând câteva reguli simple, putem reuși să o controlăm și să ne îmbunătățim starea de sănătate:

1.- Cu cât este mai mare varietatea de alimente din dietă, cu atât este mai mare garanția că dieta este echilibrată și că conține toți nutrienții necesari.

2.- Cerealele (pâine, paste, orez etc.), cartofi și leguminoase ar trebui să stea la baza dietei. Două sau trei porții de leguminoase pe săptămână oferă fibre și proteine ​​adecvate. Vara, un mod foarte apetisant de a mânca aceste leguminoase este în salată. Este indicat să consumați cereale integrale. Cartofii prăjiți, piure și evitați să-i mâncați prăjiți. Se recomandă moderarea consumului de produse bogate în zaharuri simple, precum dulciuri, dulciuri și băuturi răcoritoare.

3.- Aportul zilnic de fructe, legume și legume trebuie crescut până la atingerea a cel puțin 400 gr/zi; adică consumă cel puțin 5 porții pe zi din aceste alimente.

4. - Se recomandă un aport moderat de grăsimi, reducând consumul de grăsimi de origine animală și promovând consumul de ulei de măsline și pește de toate felurile, surse de grăsimi sănătoase.

5.- Alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi (pui, curcan, iepure) Limitați consumul de carne.

6. - Reduceți consumul de sare, din toate sursele, la mai puțin de 5 gr/zi și promovați utilizarea sării iodate (pentru a preveni problemele tiroidiene)

7. - Beți între un și doi litri de apă pe zi.

După cum puteți vedea, aceste reguli sunt aceleași cu cele menționate mai sus în legătură cu dieta mediteraneană.

Aceste reguli simple, împreună cu o creștere a activității fizice, mersul pe jos 30 de minute în fiecare zi, mersul în sus și în jos pe scări, lăsarea mașinii acasă și mersul la serviciu sunt suficiente pentru a preveni obezitatea.


Mituri și greșeli despre mâncare și supraponderalitate

пїЅ Apa nu te îngrașă sau nu te subțiază. Aportul său caloric este „zero caloric” și, cu excepția unor boli, nu este reținut. Consumul de apă cu alimente favorizează digestia acesteia și acțiunea sățioasă a fibrelor pe care le conține alimentele.
пїЅ Mâncând o singură dată pe zi nu pierde în greutate, ci dimpotrivă, îngreunează desfășurarea unei diete echilibrate
пїЅ Este important să verificați bine etichetarea alimentelor. Deoarece un aliment are cuvântul „lumină” pe etichetă, nu înseamnă că nu are calorii.
пїЅ Vitaminele nu îngrașă și nici nu slăbesc. Nu adaugă calorii și nu măresc pofta de mâncare. O dietă echilibrată oferă vitaminele necesare organismului nostru, în condiții normale.
пїЅ Alimentele nu îngrășează mai mult sau mai puțin în funcție de ordinea în care sunt consumate, ci mai degrabă de aportul lor caloric.
пїЅ O caloră este o caloră indiferent de ce mâncare provine. Nu există alimente bune sau rele. Trebuie să desfășurăm o dietă echilibrată în care sunt prezente alimente din diferite grupuri. Dietele pe bază de alimente de un singur tip sunt dezechilibrate și, prin urmare, nu se recomandă.

Înțelepciunea populară, iar bucătăria andaluză este un exemplu minunat, a organizat hrănirea populațiilor de-a lungul istoriei într-un mod foarte adecvat, chiar și fără cunoștințele științifice pe care le avem acum.

Un exemplu al acestei „înțelepciuni” populare este, de exemplu, gazpacho, un fel de mâncare perfect pentru vară, cu multă apă, minerale, care contracarează pierderea sărurilor prin transpirație și vitamine din roșii, piper și castravete, o contribuție adecvată a energie bazată în principal pe ulei de măsline, bogat în grăsimi monoinsaturate și antioxidanți.
Cum ar fi gazpacho, pipirrana, salmorejoпїЅ preparate din alimente de sezon, cu o predominanță a legumelor.


SFATURI PRACTICE PENTRU O ALIMENTARE MAI SĂNĂTOASĂ ȘI SIGURĂ ÎN VARĂ

În ceea ce privește ouăle

пїЅ Evitați consumul de ouă crude, folosiți mai bine preparatele culinare care includ căldură precum fierte, pocate, prăjite la cuptor, prăjite (luați în considerare faptul că vă crește aportul caloric), într-o omletă, amestecată.
пїЅ Păstrați rece vasele care conțin ouă și evitați să le lăsați la temperatura camerei. ConspїЅmalos înainte de 24h.
пїЅ Spălați-vă mâinile și curățați bine ustensilele de bucătărie înainte de a găti cu ouă. Rupeți oul la marginea unui recipient, altul decât locul în care urmează să-l bateți.
пїЅ Nu curățați cochilia înainte de a o pune în frigider, deoarece folia de protecție este îndepărtată și porii cochiliei se deschid acolo unde pot pătrunde substanțe care contaminează oul.

În ceea ce privește leguminoasele

пїЅ Înmuiați leguminoasele în apă (cu excepția linte și mazăre uscate) cu o seară înainte de a găti și adăugați sarea la sfârșitul gătitului, astfel încât acestea să fie mai fragede și să nu se curățe de coajă.
пїЅ Pentru a crește absorbția fierului din leguminoase, consumați-le cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele: portocale, kiwi și creșteți valoarea proteinei dvs., combinându-l cu cereale precum orezul.

În ceea ce privește nucile

пїЅ Consumați nuci ca o alternativă proteică la alimentele proteice de origine animală, controlând cantitatea care trebuie consumată datorită aportului caloric ridicat al acestora.

În ceea ce privește cerealele

пїЅ Pentru a crește conținutul de fibre din dieta dvs., mâncați cereale integrale, pâine, orez și paste, împreună cu 5 porții pe zi de fructe și legume.
Alegeți mai bine patiseria și patiseria de casă decât patiseria industrială, deoarece aceasta din urmă tinde să fie mai bogată în grăsimi saturate și grăsimi пїЅtransпїЅ.

În ceea ce privește uleiul și alte grăsimi
пїЅ Evitați contactul direct al uleiului și altor grăsimi cu lumina soarelui și aerul pentru a evita râncezirea și auto-oxidarea.
пїЅ Alegeți uleiul de măsline virgin pentru prăjirea alimentelor, deoarece rezistă mai bine la temperaturi ridicate fără a se degrada și poate fi reutilizat de 3 sau 4 ori.

În ceea ce privește păsările și carnea
пїЅ Când se consumă păsări de curte, cum ar fi pui, pielea trebuie îndepărtată înainte de a le consuma, deoarece pielea conține o cantitate mare de grăsimi saturate.

În ceea ce privește peștele

пїЅ Dacă nu dorim să găsim oase în pește, alegeți bucăți precum coapsă în loc de felii sau fileuri. Peștii care tind să aibă mai puține oase sunt: ​​tonul, bonito-ul, împăratul, ciorapul, bibanul și lăptișul.
пїЅ Când cumpărăm pește proaspăt când ajungem acasă, este indicat să curățăm, să spălăm și să îndepărtăm viscerele înainte de a le pune în frigider. Păstrați-l în cea mai rece parte și nu trebuie păstrat la frigider mai mult de 2 zile.
пїЅ Puneți peștele în frigider într-un recipient acoperit sau acoperit cu hârtie alimentară pentru a evita transmiterea mirosului prin frigider și că acesta poate fi modificat prin contactul cu oxigenul, prevenim și contaminarea bacteriană cu alte alimente.

пїЅ Dacă consumați alcool, nu este indicat să consumați mai mult de o băutură alcoolică pe zi în cazul femeilor пїЅ două în cazul bărbaților (o băutură alcoolică este echivalentă cu un pahar de vin, o bere, un pahar de whisky, gin)
пїЅ Pentru a sintetiza vitamina D, se recomandă efectuarea unei expuneri suficiente la lumina soarelui.

Carmen Arraiza Irigoyen
Endocrinologie și nutriție UGC

Complexul spitalesc din Japonia