potențialul

Continuăm cu seria de recenzii despre proteine, pe care am văzut-o anterior, Este necesară proteina în timpul exercițiului? Da Aportul de proteine ​​și antrenamentul de forță: potențial maxim. Astăzi vom analiza consumul de proteine ​​înainte de culcare și potențialul său de a optimiza recuperarea musculară.

  • Consumul de proteine ​​dietetice imediat după efort crește ratele de sinteză a proteinelor musculare în timpul etapelor acute de recuperare post-exercițiu.
  • Ratele de sinteză a proteinelor musculare sunt scăzute în timpul somnului nocturn, chiar și atunci când se consumă proteine ​​dietetice după efort.
  • Dacă proteina dietetică este disponibilă în intestin în timpul nopții, proteina este digerată și absorbită în mod normal, crescând astfel disponibilitatea aminoacizilor din plasmă și creșterea ratei de sinteză a proteinelor musculare.
  • Proteinele alimentare consumate înainte de culcare sunt în mod eficient digerate și absorbite în timpul nopții, crescând astfel disponibilitatea aminoacizilor din plasmă și stimulând creșterea proteinelor musculare post-exercițiu în timpul somnului nocturn.
  • Consumul de proteine ​​dietetice înainte de culcare poate reprezenta o strategie dietetică eficientă pentru a facilita răspunsul adaptativ al mușchilor scheletici la antrenament și pentru a îmbunătăți în continuare eficiența antrenamentului.

REVIZUIREA ANCHETELOR

Timpul consumului de proteine

În plus față de cantitatea și originea de proteine ​​consumate în timpul fazei acute de recuperare după efort, momentul consumului de proteine ​​a fost identificat ca un factor cheie care modulează anabolismul proteinelor musculare post-exercițiu (Beelen și colab., 2011a). S-a demonstrat că o aprovizionare mai imediată cu proteine ​​dietetice după finalizarea exercițiului fizic duce la un echilibru proteic mai pozitiv, în comparație cu aportul de proteine ​​la câteva ore după efort (Levenhagen și colab., 2001). Mai mult, studii recente sugerează că consumul combinat de carbohidrați (CHO) și proteine ​​înainte și/sau în timpul efortului poate promova o creștere a creșterii proteinelor musculare după efort (Beelen și colab., 2008a, 2011b; Tipton și colab., 2001) . Acesta din urmă a fost atribuit unui aport mai rapid de aminoacizi către mușchi în timpul etapelor acute de recuperare post-exercițiu.

Cu toate acestea, consumul de proteine ​​înainte și/sau în timpul exercițiului poate stimula și sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiului, creând astfel un interval de timp mai lung pentru ca sinteza proteinelor musculare să fie crescută (Beelen și colab., 2008a, 2011b; Koopman și colab., 2004).

A fost investigat impactul consumului de proteine ​​înainte, în timpul și/sau imediat după exercițiu asupra ratei ulterioare de sinteză a proteinelor musculare. În general, majoritatea acestor studii măsoară efectele consumului de proteine ​​dietetice asupra răspunsului la sinteza proteinelor musculare la exercițiile fizice efectuate într-o stare de repaus nocturn. În aceste condiții, pare rezonabil să presupunem că disponibilitatea endogenă limitată de aminoacizi din intestin și din „rezerva” intramusculară de aminoacizi liberi poate preveni o creștere substanțială a ratei sintezei proteinelor musculare post-exercițiu. Astfel, nu este surprinzător faptul că studiile raportează în mod constant că aportul de proteine ​​din dietă crește ratele de sinteză a proteinelor musculare post-exercițiu. Cu toate acestea, în practica zilnică normală, activitățile sportive sunt, în general, efectuate la 1 până la 3 ore după consumarea unei gustări sau a mesei, mulți sportivi recreați făcând exerciții după-amiaza.

Recent am evaluat efectul exercițiului de după-amiază și eficacitatea consumului de proteine ​​dietetice în timpul și imediat după exercițiu asupra sintezei proteinelor musculare în timpul recuperării nocturne ulterioare (Beelen și colab., 2008b). Am observat o creștere a sintezei proteinelor în timpul etapelor acute de recuperare post-exercițiu atunci când au fost consumate cantități mari de proteine. Cu toate acestea, ratele de sinteză a proteinelor musculare în timpul somnului nocturn ulterior au fost neașteptat de scăzute, cu valori chiar mai mici decât cele observate în general dimineața după un post peste noapte. În mod clar, consumul a doar 20-25 g de proteine ​​dietetice în timpul și/sau imediat după efort nu este suficient pentru a maximiza recondiționarea musculară peste noapte.

Deci, cercetările arată că, probabil, nu ar trebui să influențăm aportul de proteine ​​post-exercițiu exclusiv către proteina din zer; rezultatele sugerează că un amestec de proteine ​​(de exemplu, proteine ​​din zer + iaurt/lapte/nuci) ar putea fi și mai eficient.

Sinteza proteinelor musculare în timpul somnului nocturn


Figura 1. Îmbogățirea plasmatică a fenilalaninei [1-13 C] după consumul de proteine ​​marcate intrinsec cu [1-13 C] fenilalanină (PRO) sau placebo (PLA) înainte de somn. Valorile sunt exprimate ca mijloace + SEM. Datele au fost analizate cu măsuri repetate ANOVA (tratament x timp). Îmbogățirea cu [1-13 C] fenilalanină în plasmă: efect de tratament, P Consumul de proteine ​​înainte de culcare

Concluzia că administrarea nocturnă a proteinelor alimentare poate stimula creșterea proteinelor musculare peste noapte oferă multe oportunități interesante.

De exemplu, aplicarea aportului nocturn de proteine ​​în sport poate optimiza recuperarea post-exercițiu în timpul somnului nocturn. Pentru a aborda această problemă, am selectat un grup de sportivi recreaționali care au efectuat o singură sesiune de exerciții de rezistență noaptea (20:00) după o zi întreagă de urmare a unei diete standardizate (Res et al, 2012). Toți sportivii au primit o nutriție adecvată pentru recuperarea lor (20 g proteine ​​plus 60 g CHO) imediat după terminarea exercițiului (21:00). Mai târziu, cu 30 de minute înainte de somn (ora 23:30), subiecții au consumat o băutură cu sau fără 40 g de proteină cazeină produsă special cu fenilalanină [1-13 C]. Folosind metodologia contemporană de izotop stabil combinată cu utilizarea de proteine ​​marcate intrinsec, am putut evalua cinetica digestiei și absorbției proteinelor dietetice, precum și ratele de sinteză a mușchilor și a proteinelor totale ale corpului în timpul somnului nocturn.

După consumul de proteine, am observat o creștere rapidă a sângelui de [1-13 C] fenilalanină, oferind dovezi că proteina consumată a fost digerată și absorbită corespunzător, rezultând un aport continuu de aminoacizi derivați din proteinele dietetice către circulație (Figura 1 ). Disponibilitatea mai mare de aminoacizi în timpul nopții a crescut ratele de sinteză a proteinelor musculare post-exercițiu, îmbunătățind astfel echilibrul total al proteinelor corporale în timpul nopții (Figura 2).


Figura 2. Defalcarea totală a proteinelor corporale și ratele de sinteză, ratele de oxidare a proteinelor și echilibrul net al proteinelor în experimentele cu proteine ​​(PRO, bare albe) și placebo (PLA, bare verzi) măsurate în timpul recuperării peste 7,5 ore. Valorile reprezintă media ± SEM. * Semnificativ diferit de PLA (P RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE PENTRU ATLETE.)

1. Furnizați suficiente proteine ​​(20-25 g) cu fiecare masă principală
2. Consumați niște proteine ​​împreună cu carbohidrații înainte de exerciții prelungite, adică o masă completă
3. Consumați 20-25 g de proteine ​​imediat după efort. Cu toate acestea, mai important, există un aport de acesta după exerciții, 30 de minute sau 2 ore mai târziu, deoarece acestea nu vor face o mare diferență. Principalul lucru este că există un bilanț pozitiv de azot.
4. Consumați 20-40 de grame de proteine ​​înainte de culcare sau 3-2 sau 4 grame de L-Leucină. Cu o cină completă bogată în proteine, s-ar realiza un aport optim.

Consumul de proteine ​​dietetice imediat după efort crește ratele de sinteză a proteinelor musculare, facilitând astfel răspunsul adaptativ al mușchilor scheletici la antrenament prelungit. Cu toate acestea, creșterea post-exercițiu a ratei de sinteză a proteinelor musculare nu este susținută în timpul somnului ulterior. Lucrările recente arată că proteinele consumate înainte de somn sunt în mod eficient digerate și absorbite în timpul nopții, crescând astfel disponibilitatea aminoacizilor din plasmă și stimulând creșterea proteinelor musculare post-exercițiu în timpul somnului nocturn după exerciții. Astfel, consumul de proteine ​​dietetice înainte de culcare poate reprezenta o strategie dietetică eficientă pentru a inhiba descompunerea proteinelor musculare, pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, pentru a facilita răspunsul adaptativ al mușchilor scheletici la exerciții și pentru a spori eficacitatea antrenamentului.

Beelen M., R. Koopman, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Saris și L.J. van Loon (2008a). Coingestionarea proteinelor stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiilor de tip rezistență. Am. J. Physiol. 295: E70-77.

Beelen M., M. Tieland, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Saris, R. Koopman și L.J. van Loon (2008b). Coingestia de carbohidrați și hidrolizat de proteine ​​stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiilor fizice la bărbați tineri, fără o creștere suplimentară în timpul recuperării ulterioare peste noapte. J. Nutr. 138: 2198-2204.

Beelen M., L.M. Burke, M.J. Gibala și L.J. van Loon (2011a). Strategiile nutriționale pentru promovarea recuperării postexerciții. Int. J. Sport Nutr. Exercițiu. Metab. 20: 515-532.

Beelen M., A. Zorenc, B. Pennings, J.M. Senden, H. Kuipers și L.J. van Loon (2011b). Impactul coingestiei de proteine ​​asupra sintezei proteinelor musculare în timpul exercițiilor de tip rezistență continuă. Am. J. Physiol. 300: E945-954.

Elliot T.A., M.G. Cree, A.P. Sanford, R.R. Wolfe și K.D. Tipton (2006). Ingerarea laptelui stimulează sinteza proteinelor musculare nete după exerciții de rezistență. Med. Sci. Exercițiu sportiv. 38: 667-674.

Furukawa Y., I.J. Cook, V. Panagopoulos, R.D. McEvoy, D.J. Sharp și M. Simula (1994). Relația dintre modelele de somn și modelele motorii colonului uman Gastroenterologie 107: 1372-1381.

Groen B.B., P.T. Res, B. Pennings, E. Hertle, J.M. Senden, W.H. Saris și L.J. van Loon (2011). Administrarea de proteine ​​intragastrice stimulează sinteza proteinelor musculare peste noapte la bărbații vârstnici. Am. J. Physiol. 302: E52-60.

Howarth K.R., N.A. Moreau, S.M. Phillips și M.J. Gibala (2009). Coingestia de proteine ​​cu carbohidrați în timpul recuperării după exerciții de anduranță stimulează sinteza proteinelor din mușchii scheletici la om. J. Appl. Fiziol. 106: 1394-1402.

Koopman R., D.L. Pannemans, A.E. Jeukendrup, A.P. Gijsen, J.M. Senden, D Halliday, W.H. Saris, L.J. van Loon și A.J. Wagenmakers (2004). Ingerarea combinată de proteine ​​și carbohidrați îmbunătățește echilibrul proteinelor în timpul exercițiilor de ultra-rezistență. Am. J. Physiol. 287: E712-720.

Koopman R., A.J. Wagenmakers, R.J. Manders, A.H. Zorenc, J.M. Senden, M. Gorselink, H.A. Keizer și L.J. van Loon (2005). Ingerarea combinată de proteine ​​și leucina liberă cu carbohidrați crește sinteza proteinelor musculare postexerciții in vivo la subiecții masculini. Am. J. Physiol. 288: E645-653.

Koopman R., L. Verdijk, R.J. Manders, A.P. Gijsen, M. Gorselink, E. Pijpers, A.J. Wagenmakers și L.J. van Loon (2006). Co-ingestia de proteine ​​și leucină stimulează ratele de sinteză a proteinelor musculare în aceeași măsură la bărbații slabi tineri și vârstnici. Am. J. Clin. Nutr. 84: 623-632.

Koopman R., M. Beelen, T. Stellingwerff, B. Pennings, W.H. Saris, A.K. Kies, H. Kuipers și L.J. van Loon (2007). Coingestia de carbohidrați cu proteine ​​nu mărește în continuare sinteza proteinelor musculare postexercitarea. Am. J. Physiol. 293: E833-842.

Kumar D., C. Idzikowski, D.L. Wingate, E.E. Soffer, P. Thompson și C Siderfin (1990). Relația dintre complexul motor migrator enteric și ciclul somnului. Am. J. Physiol. 259: G983-990.

Levenhagen D.K., J.D. Gresham, M.G. Carlson, D.J. Maron, M.J. Borel și P.J.

Flakoll (2001). Momentul postexercitiu al aportului de nutrienți la oameni este esențial pentru recuperarea homeostaziei glucozei și proteinelor la nivelul picioarelor. Am. J. Physiol. 280: E982-993.

Moore D.R., M.J. Robinson, J.L. Fry, J.E. Tang, E.I. Glover, S.B. Wilkinson, T. Prior, M.A. Tarnopolsky și S.M. Phillips (2009). Răspunsul la doza proteică ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminice după exerciții de rezistență la bărbați tineri. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Pennings B., Y. Boirie, J.M. Senden, A.P. Gijsen, H. Kuipers și L.J. van Loon (2011). Proteina din zer stimulează acumularea de proteine ​​musculare postprandiale mai eficient decât cazeina și hidrolizarea cazeinei la bărbații în vârstă. Am. J. Clin. Nutr. 93: 997-1005.

Pennings B., B. Groen, A. de Lange, A.P. Gijsen, A.H. Zorenc, J.M. Senden și L.J. van Loon (2012) Absorbția aminoacizilor și acumularea ulterioară de proteine ​​musculare după aportul gradat de proteine ​​din zer la bărbații vârstnici. Am. J. Physiol. 302: E992-999

Phillips S.M., K.D. Tipton, A. Aarsland, S.E. Wolf și R.R. Wolfe (1997). Sinteza mixtă a proteinelor musculare și defalcarea după exerciții de rezistență la oameni. Am. J. Physiol. 273: E99-107.

Res P.T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G.A. Wallis, A.P. Gijsen, J.M. Senden și L.J. van Loon (2012). Ingerarea de proteine ​​înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste noapte după exerciții. Med. Sci. Exercițiu sportiv. 44: 1560-1569.

Tang J.E., D.R. Moore, G.W. Kujbida, M.A. Tarnopolsky și S.M. Phillips (2009).

Ingerarea hidrolizatului de zer, a cazeinei sau a izolatului de proteine ​​din soia: Efecte asupra sintezei mixte a proteinelor musculare în repaus și după exerciții de rezistență la bărbați tineri. J. Appl. Fiziol. 107: 987-992.

Tipton K.D., A.A. Ferrando, S.M. Phillips, D. Doyle, Jr. și R.R. Wolfe (1999).

Postexercitarea sintezei proteice nete în mușchiul uman din aminoacizi administrați oral. Am. J. Physiol. 276: E628-634.

Tipton K.D., B.B. Rasmussen, S.L. Miller, S.E. Lup, S.K. Owens-Stovall, B.E. Petrini și R.R. Wolfe (2001). Momentul ingestiei de aminoacizi-carbohidrați modifică răspunsul anabolic al mușchilor la exercițiile de rezistență. Am. J. Physiol. 281: E197-206.

Tipton K.D., T.A. Elliott, M.G. Cree, S.E. Lup, A.P. Sanford și R.R. Wolfe (2004).

Ingerarea cazeinei și a proteinelor din zer duce la anabolism muscular după exerciții de rezistență. Med. Sci. Exercițiu sportiv. 36: 2073-2081.