Jocul liber și mișcarea sunt încurajate în primii ani de viață. La începutul etapei școlare predomină activitatea care implică coordonare, abilități și echilibru. În anii următori, se dezvoltă progresiv abilități specifice precum flexibilitatea, forța, rezistența; momente în care controlul corpului este sporit. Deja în primii ani de adolescență, pubertatea, este momentul în care există de obicei un abandon mai mare. Cu toate acestea, activitatea fizică este o parte importantă a creșterii unui copil.

copiii

Așa cum a recomandat Organizația Mondială a Sănătății (OMS) - același lucru care a avertizat că peste 80% dintre adolescenții la nivel global sunt sedentari -copiii și tinerii cu vârste cuprinse între 5 și 17 ani ar trebui să investească minimum 60 de minute pe zi în activități fizice de intensitate moderată până la viguroasă.

Recomandarea este explicată în beneficiile exercițiului pentru această grupă de vârstă: dezvolta sistemul locomotor (oase, mușchi și articulații), promovează un sistem cardiovascular (inima și plămânii) sănătoși, învățați să controlați sistemul neuromuscular (coordonarea și controlul mișcărilor) și mențineți o greutate corporală sănătoasă. Plus, ajuta la controlul anxietății și depresiei.

Ce activități pot minorii?

Pentru experți, primul lucru de luat în considerare este că, atunci când lucrați cu cei mai tineri, trebuie luate în considerare o serie de aspecte precum vârsta, genetica și starea fizică. Conform OMS, rutina ar trebui să fie în cea mai mare parte rezistență cardiorespiratorie. „Ar trebui încorporate activități extenuante, în special pentru a întări mușchii și oasele, cel puțin de trei ori pe săptămână", iese în evidență în raportul entității sanitare.

Cea mai recentă actualizare a Manualului directorului pentru activitate fizică și sănătate a Ministerului Sănătății națiunii evidențiază importanța instruirii flexibile pentru copii și adolescenți. În acest sens, el subliniază că acestea pot fi lucrări statice (menținerea poziției finale fără a modifica lungimea atinsă) sau dinamice (insistența de a merge înainte și înapoi fără să sară).

În ceea ce privește dozajul sesiunii, el subliniază câteva specificații: mișcarea se va întinde până la simțirea tensiunii; frecvența ar trebui să fie între 2 și 3 sesiuni pe săptămână; secvența ar fi să se mențină timp de 10 până la 30 de secunde, să se contracte între 3 și 6 secunde și să se întindă din nou; volumul, de la 2 la 4 repetări, fiind de 60 de secunde în total pe exercițiu.

Pe de altă parte, evaluați exercițiile pentru îmbunătățirea forței musculare în grupele musculare mari ale trunchiului și extremităților, care poate fi spontan în jocuri, urcând copaci sau prin mișcări de împingere și tragere. Și, în cele din urmă, evidențiază exerciții intense care îmbunătățesc funcțiile cardiorespiratorii și factori de risc pentru bolile metabolice, pe lângă activități care implică stres osos, pentru a promova sănătatea oaselor, cum ar fi alergarea și săriturile.

În plus, enciclopedia dictează o serie de exemplificări, împărțite la vârstă.

Pentru fete și băieți sub 10 ani

Ca activitate fizică acasă, ei se pot juca cu prietenii și animalele de companie, pot face plimbări cu părinții, pot urca scările, pot dansa, merge cu bicicleta, se pot plimba la școală, pot sări coarda. Între timp, pentru inițierea sportivă, modalitățile care apar printre cele convenabile sunt dans, fotbal, gimnastică, înot, patinaj și tenis.

Pentru adolescenți peste 10 ani

Gradul de complexitate crește, astfel că apar activități precum jogging, alergare, alpinism, călărie, plus skateboarding și drumeții. În timp ce printre disciplinele sportive se menționează arte marțiale, atletism, patinaj (pe gheață sau roți), volei, baschet, handbal și hochei pe lângă cele deja menționate.

Dar antrenamentul în săli de sport?

Multe dintre activități pot fi desfășurate în numeroasele centre de instruire. Cu toate acestea, a vedea un minor în aceste locuri nu este o imagine obișnuită. Este adesea considerat inadecvat, deoarece este mai mult asociat cu practica cu cerere ridicată. Având în vedere lipsa de unitate de opinie în rândul profesioniștilor din domeniul sportului și al sănătății, îndoielile cu privire la vârsta la care este permis să începeți să mergeți la sală invadează mai multe.

"Puteți merge la sală la orice vârstă, în funcție de ce activitate să faceți. Dacă aveți de gând să faceți exerciții aerobice, de flexibilitate sau de coordonare, o puteți face în orice etapă ", spune el Infobae profesor de educație fizică și antrenor personal Francisco Ozores. Și adaugă: "Nu există o lege specifică, este un punct foarte subiectiv. Depinde de gradul de dezvoltare al băiatului. Nu se poate vorbi de o anumită vârstă, deoarece fiecare copil atinge o anumită vârstă - la 15 ani, la 16, la 18- cu o dezvoltare diferită. Activitatea este aleasă în funcție de dezvoltare, nu de vârstă în sine".

Diferența dintre forță și lucru cu supraîncărcare în greutate

Ozores subliniază importanța discernământului între aceste două concepte. Pe de o parte, munca de forță este acele exerciții în care se exercită rezistență asupra mușchiului cu greutatea corporală (cum ar fi flotări, ședințe sau genuflexiuni, întotdeauna fără greutate). „Acestea sunt bune pentru că motivează dezvoltarea densității osoase și, coordonată cu activitatea de flexibilitate, creșterea osoasă pe termen lung deoarece mușchiul este ceea ce condiționează creșterea osului ", a subliniat el. Și, în același timp, a adăugat că sunt ideale pentru corectarea problemelor posturale, pentru că „un corp hipoton, fără putere sau tonus muscular, pierde ușor postura, mult mai mult în stadiul de creștere”.

"Dar nu vorbim despre adăugarea de greutate corpului. Fără bare, fără gantere. Corpul unui băiețel nu este pregătit pentru asta, indiferent cât de mult ar vrea, nu îl va realiza", a spus el în ceea ce privește planificarea cu suprasarcină. Utilizarea greutății poate fi indicată doar ca un complement pentru cei care concurează într-o disciplină sportivă (de exemplu, rugby), întotdeauna sub sfatul unui specialist.

„Abilități precum rezistența, echilibrul sau coordonarea pot fi antrenate la orice vârstă. Nu există nicio problemă în acest sens. Dar după aceea există capacități precum rezistența și viteza care sunt temporare, adică depind de probleme hormonale, pentru care vârsta este un factor determinant", încheiat.

Alergare, activitate pentru toată lumea

Carla Sánchez Zurdo este specialist în nutriție și antrenor personal de Federația Internațională de Culturism și Fitness IFBB și de Academia Americană de Medicină Sportivă NASM. Comentează într-un articol pentru site-ul Cuatro que Alergarea "este un sport ideal pentru copii, deoarece le permite să se distreze și să elibereze energie, deoarece rezervoarele de adrenalină sunt declanșate la primul pas".

Notând excepția evitării intensității mari pentru a nu interfera negativ în dezvoltarea la nivel muscular sau în creșterea osoasă a celor mici, el a făcut o serie de recomandări.

Un copil cu vârsta sub cinci ani ar trebui să se concentreze asupra distracției prin jocuri. In timp ce Până la 10 ani pot începe curse, verificând întotdeauna dacă ritmul mediu este lent și că nu depășește 1,5 km de distanță, deși jocul trebuie să fie totuși foarte prezent.

De la vârsta de 10 ani, copilul poate începe un anumit program de rulare, ținând cont că distanțele nu trebuie să depășească 5 km și că ritmul mediu nu este prea mare, acordând atenție nivelurilor individuale de oboseală. Și după vârsta de 16 ani, deja obișnuit să alergi, poți crește distanța respectând odihna și limitarea forței musculare a copilului.