Psihologul Cristina Andrades și dieteticianul-nutriționist Griselda Herrero explică în „Jurnal sănătos din psihonutriție” cum să abordăm foamea emoțională în timpul închiderii din cauza amenințării coronavirusului

fiecare

Scrie un jurnal al tău carantină. Și începe de azi, de ce nu? Dar nu scrie orice jurnal sau, cel puțin, nu ține un jurnal care să îl reflecte doar pe al tău emoții sau a ta sentimente, dar și ce te ajută să fii conștient de ceea ce mănânci, cum, când și de ce. Este mai necesar decât crezi. Această etapă a carantină prin amenințarea de coronavirus A transformat rutinele, programele, obiceiurile, odihna și obiceiurile alimentare sănătoase pe dos (dacă le-am avut vreodată) și este probabil că, potrivit experților, vom vedea consecințele mai devreme decât mai târziu.

Conștient de această nevoie, Cristina Andradșis, psiholog și Griselda Herrero, dietetician-nutriționist, tocmai au publicat un „Jurnal sănătos din psihonutriție”, un caiet-ghid de exerciții practice de încorporat Obiceiuri sănătoase În zi cu zi. De la lista de cumpărături la pregătirea unui meniu sănătos prin alimentația emoțională sau cel mai bun mod de a te organiza pentru a mânca sănătos. și toate acestea legate de emoțiile care însoțesc de obicei acest proces de schimbare. Așa îi spun lui ABC Bienestar cum să înceapă acest proces de schimbare. A început prin a vorbi cu Cristina Andrades, despre partea emoțională.

Care sunt semnele care indică faptul că mâncăm cu anxietate sau că suferim de foame emoțională?

Cristina Andrades: Primul lucru de care trebuie să ții cont este că. Toți mâncăm emoțional! Emoțiile noastre sunt legate de ale noastre comportament alimentar Și nu este vorba despre eliminarea lor, ci despre neutilizarea alimentelor pentru gestionarea lor. Pot să mă bucur de o uncie de ciocolată și să mă simt bine mâncând-o, nu se întâmplă nimic, dar dacă de fiecare dată când mă simt rău, am nevoie de ea, atunci ne-ar putea fi greu să învățăm alte modalități de a ne simți bine.

Fiecare persoană poate prezenta variații ale acestor semne, adică nu este ceva ce putem detecta întotdeauna rapid și ușor, dar putem ține cont de câteva puncte care ne pot ajuta să identificăm dacă este foamea sau mâncarea emoțională. În general, dorința de a mânca apare brusc, nu este treptată ca atunci când începem să ne simțim flămânzi cu puțin timp înainte de apariția ingestiei. În plus, nevoia de a mânca este „acum”, nu o putem amâna și simțim că, dacă nu mâncăm, anxietatea sau disconfortul nu vor dispărea.

Un alt semn care apare de obicei este dorința specifică pentru un anumit aliment (în general una pe care mi-o interzic și nu mănânc de obicei în rutina obișnuită). Dintr-o dată simt o mare dorință de a consuma acea mâncare și un sentiment de nevoie.

Oamenii care au nevoie în mod constant de hrană pentru a-și regla emoțiile, au de obicei o mare sentiment de vinovăție și frustrare pentru că nu au putut opri ce li se întâmplă. Realitatea este că, de multe ori, avem nevoie de ajutor profesional pentru a gestiona (și nu a opri) ceea ce ni se întâmplă.

Ce întrebări ar trebui să ne punem pentru a identifica aceste semne?

Este important să nu ne evaluăm comportamentul alimentar ca și când am fi inspectori și judecători. judecata critică față de noi înșine doar ne crește disconfort iar aceste tipuri de probleme nu sunt ușor de rezolvat; prin urmare, vom privi în noi înșine cu înţelegere.

Să știm dacă suferim foamea emoțională, trebuie să ne întrebăm: „Mi-a fost stomacul flămând?” Uneori avem chef să mâncăm și îl confundăm cu senzația de foame. Dorința pentru un anumit aliment poate fi promovată de o componentă emoțională.

O a doua întrebare poate fi: „Cum mă simțeam înainte de a mânca?” sau „Cum te-ai așteptat să te simți după ce ai mâncat?” În acest fel ne putem conecta cu nevoile noastre și cu ceea ce sperăm să simțim prin mâncare.

Este important să știm dacă ne simțim sătui: „Am mâncat doar o masă suficient de plină pentru mine?”, „Am mâncat suficient pe tot parcursul zilei?” Uneori putem confunda sentimentul real de foame cu ceea ce corespunde unui aport emoțional.

Ne putem întreba și noi: „Am poftă de un anumit aliment?”, „Pot să-mi amân timpul de mâncare?”, „Simt că trebuie să mănânc și nu voi putea susține faptul că amânând-o? " Aceste reflecții ne vor ajuta să înțelegem mai bine sentimentul nostru de foame și de unde provine.

Cum pot să știu dacă am o relație sănătoasă cu mâncarea?

Când cineva interacționează într-un mod nesănătos cu mâncarea, aceasta se datorează faptului că simte că situația este una stres emoțional.

Începem adesea „diete minune” și folosim produse de substituție, dar. Sunt aceste resurse durabile pe termen lung? Răspunsul este de obicei nu. Atunci când folosim resurse sau strategii care nu sunt sustenabile pe termen lung, creștem riscul consecințelor negative care pot apărea mai târziu. De exemplu, dacă urmez o dietă folosind shake-uri care îmi înlocuiesc mesele, când voi termina acea dietă nu voi ști cum să mă descurc atunci când vine vorba de o cină care conține din nou tot felul de alimente și voi simți așa-numitul „anxietate” care mă poate conduce la o comportament compulsiv și scăpat de sub control cu ​​mâncarea.

Pe de altă parte, cineva se întreabă cum relația mea cu mâncarea îmi afectează starea emoțională. Este frecvent cazul persoanelor care își evaluează ziua (bune sau rele) în funcție de modul în care a fost dieta lor. În aceste cazuri, relația cu alimentele influențează în așa fel încât să afecteze stare de bine emoțional a persoanei și a zilei lor.

O relație sănătoasă la nivel psihologic cu dieta noastră se bazează pe a ne simți bine, a ne asculta corpul și nevoile sale și mai ales pentru a fi flexibili.

Achiziție, organizare și meniuri

Odată ce am înțeles câteva mecanisme emoționale, este timpul să acționăm. Am descoperit împreună cu dieteticianul-nutriționist și doctor în biochimie, Griselda Herrero, de unde să începem procesul nostru de schimbare.

De unde încep să-mi schimb obiceiurile?

Griselda Herrero: În primul rând, conectați-vă cu necesitatea schimbării; adică să realizăm că ceva nu este în regulă și că trebuie să modificăm ceva. Dacă nu suntem în măsură să identificăm ce trebuie să schimb, este important să solicităm ajutorul unui profesionist în nutriție și/sau psihologie. Dacă o avem mai mult sau mai puțin clară, ne apucăm de treabă. Într-un proces de schimbare, trebuie luate în considerare două aspecte fundamentale: 1) să fie conștienți că este un proces lung și că necesită muncă și efort; 2) să facem modificările treptat, încetul cu încetul, astfel încât să putem oferi corpului nostru spațiu și timp pentru a ne adapta la aceste schimbări și, astfel, să ne asigurăm că sunt stabilite ca un obicei real și le putem menține în timp pe termen lung.

Acestea fiind spuse, să începem cu lucruri simple, obiective realiste, realizabile și dependente de tine. Să analizăm capacitățile noastre, dacă este momentul potrivit pentru această schimbare pe care o iau în considerare, dacă am ajutorul necesar sau ce dificultăți pot întâmpina pe parcurs. Acest lucru ne va ajuta să mergem mai departe și să putem găsi resurse și strategii care să favorizeze obiectivul propus. Și fă pași mici, dar fermi.

Care sunt liniile directoare pentru o achiziție sănătoasă?

Înainte de a face o achiziție, trebuie ordona camara, și înainte de asta, comandă capul. Pentru a face o achiziție sănătoasă trebuie să învățăm ce este sănătos și ce nu; intelege (uneori complex) etichetarea alimentelor și ia în considerare următoarele premise:

- A face o planificare din meniu, ne va ajuta să fim mai eficienți în cumpărare, să risipim mai puține alimente și să economisim mai mult.

- Faceți Lista de cumparaturi în funcție de meniu (și de ceea ce avem acasă, ca să nu risipim).

- Mergi mereu la cumpărături fără foame.

- Cumpărarea în piețe sau în magazinele mici va evita tentația de a adăuga produse prelucrate sau de prisos în coș. În plus, cu siguranță o vom observa în gust!

- Dacă avem întrebări despre un produs, citiți etichetat și încercați să le evitați pe cele care conțin liste infinite în lista de ingrediente (Nu avem nevoie de aplicații care să ne spună dacă ceva este bun sau nu; dacă cumpărăm produse proaspete, nu vor exista nicio îndoială). Dacă sunt alimente cu un singur ingredient, cu atât mai bine, deși putem găsi produse prelucrate care sunt sănătoase (leguminoase fierte, iaurturi naturale, conserve de legume etc.). Clasificarea NOVA ne va ajuta să le identificăm.

- Dacă mergem la supermarket, mergeți direct pe străzi sau pe culoarele produselor pe care le avem pe listă și evitați să plecați acolo.

- Pastrarea alimentelor bine acasa.

Care sunt cele mai sănătoase tehnici de gătit?

În realitate, orice tehnică poate fi sănătoasă, ceea ce contează este frecvența de utilizare, alimentele folosite și cantitatea consumată. De exemplu, a prăjire, Nu trebuie să fie nebunesc, dar nu este același lucru să prăjești cârnații decât vinetele sau hamsia. Nu este același lucru să mănânci prăjit zilnic decât o dată pe săptămână; Și nu este la fel să mănânci 10 cârnați ca 4 sau 5 hamsii prăjite. Acestea fiind spuse, tehnicile care mențin cel mai bine proprietățile nutriționale ale alimentelor sunt aburi, fier si cuptor. Dar putem folosi și tehnici precum tocănițe, cuptoare cu microunde, gătit, sotat.

Și odată ce am început procesul de schimbare, cum pot evalua progresul?

Ar trebui să analizăm realizările, concentrându-ne pe aspecte mai calitative decât cantitative: agilitate, oboseală, flexibilitate, rezistență, satisfacție, motivație etc.

De asemenea, ați putea analiza schimbări reale care s-au realizat, de exemplu, mâncând fructe zilnic, consumând mai puțin alcool, gândindu-se mai puțin la mese în timpul zilei, putând mânca o bucată de ciocolată și nu întreaga tabletă, bucurându-vă în timp ce mâncați etc.

Subiecte

Cel mai citit
  1. De ce kombucha poate ajuta intestinul după excesele de Crăciun
  2. Infuzia de ghimbir pentru a te proteja de excesele de Crăciun
  3. Cum se prepară conopida, astfel încât să fie mai bogată în vitamina C
  4. Zăpadă și vreme rece: ce să mănânci și cum să te simți mai bine la temperaturi scăzute
  5. 10 rețete ușoare și originale de cină pentru a slăbi
  6. 10 rețete cu vinete ca protagonist
  7. Beneficii de lămâie: lucrul bun al acestui fruct nu este numai în vitamina C
  8. Beneficiile ghimbirului dincolo de infuziile reci
  9. Pierderea în greutate: Postul intermitent: modul în care s-a făcut corect și pentru ce este cu adevărat
  10. Opt rețete ușoare cu dovlecei, leguma cu cele mai puține calorii
Podcast
Ascultați „Alfabetul bunăstării”

Te ajutăm să te iubești și să ai grijă de tine pentru a trăi mai mult și mai bine