A reflecție conștientă asupra obiceiurilor alimentare personale poate ajuta la modificarea lor pe termen lung. În plus, cheia succesului în atingerea unui obiectiv fizic, cum ar fi creșterea masei musculare sau pierderea în greutate, constă într-o nutriție corectă.

trainext

Dacă cantitatea de calorii ingerate sau distribuția diferiților nutrienți nu sunt adecvate pentru obiectivul fizic, rezultatul dorit nu va fi atins.

Jurnalul alimentar își folosește aici și va fi al tău tovarăș personal în ceea ce privește obiceiurile alimentare.

Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi recomandată oricui dorește lucrează cu seriozitate la liniile directoare ale obiceiurilor tale alimentare și că pentru a începe trebuie să efectuați mai întâi un „Căutare erori”.

În plus, un jurnal alimentar vă poate ajuta să implementați zilnic un plan de nutriție.

1. ASA SE PĂSTREAZĂ JURNALUL DE MASĂ

Notează TOATE mesele pe care le consumi în timpul 7 zile în jurnalul alimentar. El sincer cu tine și scrieți toate mesele, gustările sau băuturile pe care le-ați luat;

omiterea informațiilor sau înșelarea nu te duce nicăieri și denaturează rezultatul.

Pentru a obține o impresie generală validă, ar trebui să notați, dacă este posibil, fișierul mărimea porțiunii din fiecare masă (de exemplu, 100 g orez brun sau 150 ml suc de portocale). Numai în acest fel se poate determina cu exactitate cantitatea totală de calorii, inclusiv raportul nutrienților.

Vă recomandăm să utilizați o greutate de bucătărie pentru a putea păstra cu exactitate această evidență.

Stilul jurnalului alimentar depinde de tine. De asemenea, este posibil să se efectueze înregistrați în tabele, fie, într-un mod clasic, pe hârtie sau pe tabletă sau laptop.

2. AVANTAJE DE A PĂSTRA UN JURNAL DE MASĂ

Cei mai importanți termeni în acest moment sunt auto-reflectare și înregistrare. Doar tu știi ce alimente consumi zilnic și în ce cantități. A fi sincer cu tine este esențial pentru crearea unui jurnal alimentar.

Informațiile obținute prin crearea jurnalului sunt importante pentru a determina actualul status quo al dietei și pentru a le desfășura Modificări posibile în obiceiurile alimentare. Principalele avantaje ale jurnalului alimentar:

  • • O reflecție personală asupra obiceiurilor alimentare personale.
  • • Înregistrarea situației reale a alimentării curente

3. CREAREA ȘI STRUCTURA UNUI JURNAL DE MASĂ

Un jurnal alimentar nu este complex în crearea sa. Important este că întrebările centrale despre propriile obiceiuri alimentare pot fi răspuns cu o singură privire la jurnal:

  • • Ce Ce?
  • • Când Ce?
  • • Câte mese o zi fac?
  • • Câtă energie (calorii) mănânc?

Punctele indicate ar trebui să fie principiile de bază pentru structurarea conținutului jurnalului alimentar. Pe de altă parte, evidența poate fi, desigur, mult mai exhaustivă (de exemplu, detalierea motivelor alegerilor alimentare, cum ar fi satisfacția emoțională sau sentimentul de foame etc.).

Cei care nu sunt experți în aceste subiecte trebuie doar să își îndrepte atenția asupra cantitatea totală de calorii ingerat pe tot parcursul zilei. În acest fel, se poate face o primă clasificare în contextul obiceiurilor alimentare și se pot trage concluzii despre situația fizică actuală.

Puteți calcula cu ușurință câte calorii trebuie să luați pentru a vă atinge obiectivul folosind calculator de calorii.

4. JURNALUL MĂNĂRILOR PENTRU A MĂRI MASA MUSCULARĂ

Un jurnal alimentar aduce o contribuție utilă la obiectivul fizic de construire a masei musculare.

Adesea, câștigarea masei musculare devine un eșec prin luarea unui număr prea mic de calorii.

Când un sportiv se antrenează, de exemplu, pentru a crește masa musculară, va avea nevoie 3500 kilocalorii zilnic, dar dacă este clar înregistrat în jurnalul alimentar că luați doar 3000 de calorii pe zi, vom fi descoperit eroarea rapid și jurnalul alimentar își va fi îndeplinit scopul.

Sfat: organismul are nevoie de suficiente componente proteice pentru a crea o nouă masă musculară. Nevoia de proteine ​​poate crește până la 1,5 g pe kilogram de greutate corporală din cauza activității sportive.

Și pentru a acoperi această nevoie crescândă, este recomandabil să luați proteine ​​din zer. Organismul asimilează foarte bine această proteină din zer și conține toți aminoacizii esențiali pentru creșterea masei musculare.

5. JURNAL DE MASA PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE

Pericolul în timpul pierderii în greutate sau al reducerii grăsimii corporale este consumul continuu sub metabolismul bazal.

metabolismul bazal Este folosit de organism pentru a menține toate procesele vitale, cum ar fi respirația, funcțiile organelor și sistemul cardiovascular.

Dacă pentru o perioadă lungă de timp mâncăm la sau sub metabolismul bazal, corpul intră modul de economisire a energiei.

În această stare corpul nostru nu eliberează grăsime corporală, întrucât înconjoară organele pentru a le „proteja”. În modul de economisire a energiei, corpul elimină din ce în ce mai multă apă și masă musculară.

Din acest motiv, este deosebit de important să creați un plan nutrițional de slăbire bazat pe aportul unui număr de calorii sănătos. Jurnalul alimentar poate ajuta la reflectarea numărului total de calorii ingerate și poate împiedica corpul să intre în modul de economisire a energiei.