Index de conținut

propria

Orice program de instruire necesită un anumit nivel de planificare pentru a asigura eficacitatea, siguranța și atingerea obiectivelor pe termen mediu și lung. În funcție de gradul de specificitate pe care îl dorim în procesul nostru de formare, va fi necesară sau nu intervenția personalului calificat și, deși recomandăm întotdeauna să aveți ajutorul unui antrenor personal, puteți creați-vă propria rutină de antrenament.

Cum să vă proiectați propria rutină de antrenament

Înaintea creați-vă rutina de antrenament ar trebui să știți că este un proces complex și că necesită o cunoaștere exhaustivă a persoanei instruite (1).

Începerea antrenamentului ar trebui să se traducă în analizarea propriilor nevoi individuale, pentru a concentra metodele către obiectivul stabilit. Stabilirea precisă a unui obiectiv este esențială pentru a începe orice rutină de antrenament.

Dar ce ar trebui luat în considerare când creați-vă rutina de antrenament? Detaliem următoarele puncte, esențiale pentru proiectarea metodologiei dvs.:

  • Zile de antrenament pe săptămână.
  • Timp disponibil pe sesiune.
  • Preferințe sportive sau cele mai recomandabile metode de antrenament: Pilates, antrenament cu suspensie, antrenament în aer liber etc.
  • Obiective pe termen scurt, mediu și lung. De exemplu: pierdeți în greutate și tonus, câștigați masa musculară, fiți în formă ....
  • Unelte disponibile în sala de antrenament (gantere, TRX, aparate cardio ...)

Cu cât lăsați mai puțin să improvizați, cu atât vor fi mai eficiente sesiunile de lucru. Un sfat util pentru cei care nu au prea mult timp să se antreneze, este să încercați să programați prima sesiune dimineața, astfel încât evenimentele neprevăzute care pot apărea în timpul zilei să nu vă limiteze rutina. În plus, vă recomandăm să aveți personal calificat atât pentru supravegherea exercițiilor din primele faze, cât și pentru selectarea instrumentelor disponibile în cameră.

Variabile pentru a vă crea rutina

Această secțiune va arăta variabilele fundamentale la care să se ocupe creați-vă rutina de antrenament. Ne amintim că o rutină de antrenament trebuie să aibă progresie ascendentă, varietate în metodologii și exerciții efectuate și continuitate în timp pentru a vizualiza îmbunătățirile obținute.

Selectarea exercițiilor

Înainte de a trata orice alte variabile sau factori, ar trebui să știți ce exerciții să efectuați pe baza nevoilor și preferințelor dvs. individuale. Aveți mai multe opțiuni:

Numărul de seturi/repetări sau timp

În cazul antrenamentului de forță, trebuie să stabilim un număr aproximativ de serii și repetări care vor varia în funcție de obiectivul nostru. Acest lucru are legătură cu diferitele manifestări de forță care pot apărea în sistemul nostru muscular. Astfel, facem diferența între:

Intensitate și volum

Aceste două variabile sunt strâns legate de cele de mai sus.

Intensitate

Intensitatea se referă la gradul de efort pe care individul îl face în fiecare repetare, mișcare sau exercițiu (2). În ceea ce privește puterea, intensitatea poate fi măsurată în mai multe moduri: prin natura efortului, repetarea maximă, viteza subiectivă etc.

În ceea ce privește ușurința, vă recomandăm să utilizați% în raport cu repetarea maximă, adică cu privire la greutatea maximă pe care o putem ridica pentru o singură repetare. De acolo stabilim procentaje de intensitate.

În cazul antrenamentului cardiovascular sau aerob, intensitatea poate fi controlată, de asemenea, folosind diferite instrumente: ritmul cardiac (maxim), ritmul, efortul subiectiv ...

La fel ca puterea, se recomandă utilizarea HR maxim ca indicator. Deși există mai multe formule și modalități de a o obține, cea mai simplă este de 220 de ani. De acolo, procentele vor fi extrapolate pe acel FCM, pentru a stabili rate de lucru diferite.

  • Exemplu de putere: 3 seturi de 8 repetări la 70% din RM (repetare maximă).
  • Exemplu cardio: 15 min rulează la 70% HRM + 5 min la 85% + 10 min la 60%.

Volum

Volumul se referă la cantitatea de muncă realizată în total, într-o sesiune, o săptămână sau un ciclu complet (3). Este un factor care trebuie controlat pentru a evita situațiile de stres excesiv sau supra-antrenament.

Numărul total de lucru va depinde de intensitate: cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mic volumul și cu cât este mai mică intensitatea, cu atât volumul total va trebui să fie mai mare. La începători, 2 sau 3 sesiuni săptămânale vor fi suficiente pentru a obține îmbunătățiri. Acest număr va crește pe măsură ce progresăm prin program.

Pauze

În același mod în care sunt planificate eforturile, este, de asemenea, de o importanță vitală pentru eficiența rutinei de antrenament să programezi pauze. Din acest motiv, se recomandă, la început, să nu vă antrenați zile consecutive și să luați, pe cât posibil, pauze active care să ajute la regenerarea musculară și la recuperarea tuturor structurilor „deteriorate” în timpul antrenamentului.

Pauzele dintre serii vor fi, de asemenea, esențiale. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât sunt necesare perioade mai mari de odihnă. De exemplu, atunci când antrenezi forța maximă, deoarece maximul sau aproape de maxim, pauzele ar trebui să fie de cel puțin 3 minute.

  • Rezistență: între 3 și 5 minute.
  • Hipertrofie: între 1 și 2 minute.
  • Forță-rezistență: maxim 1 minut.

Echilibrul muscular

Nu în ultimul rând, acest concept ar trebui menționat ca fiind criteriul numărul unu de îndeplinit pentru orice rutină. Echilibrul muscular va preveni crearea dezechilibrelor musculare în corpul nostru, evitând leziunile care ne pot afecta performanța.

Deci, trebuie să avem în vedere că trebuie să adăugăm același volum de exerciții și de lucru pentru fiecare grupă musculară la sfârșitul săptămânii.

Concluzii

Ca rezumat, trebuie menționat faptul că, deși este esențial să supraveghezi o rutină de antrenament de către un profesionist, se poate face. creați-vă propria rutină de antrenament cu pașii de urmărire a anumitor obiective.

Exercițiul fizic poate îmbunătăți exponențial calitatea vieții celor care îl practică, atâta timp cât respectă orientările de siguranță și eficacitate, care trec prin controlul corect al variabilelor menționate în pașii anteriori.

Referințe bibliografice

  1. Badillo, J. J. G. și Serna, J. R. (2002). Baza programării antrenamentului de forță (Vol. 308). Inde.
  2. Ayllón, F. N. (2001). Antrenamentul de forță cu greutăți: cum să determinați intensitatea efortului și diferitele tipuri de forță de antrenat. Revista digitală.
  3. Raposo, A. V. (2000). Planificarea și organizarea antrenamentelor sportive (Vol. 24). Editorial Paidotribo

Absolvent în Științe ale activității fizice și sportului de la Universitatea din Valencia (UV).

Antrenor fizic și antrenor personal. Colegiul nr. 58027

Colaborator în MundoEntrenamiento și Paddle Zone.