greutate

Bună, fără pauze dragă!

Unii dintre voi s-ar putea să vă întrebați, de ce din nou cu această greutate? Ei bine, suntem în același ... mai mult decât surprins că este unul dintre cele mai consultate subiecte din rețelele noastre, chiar dacă avem mai multe note încărcate deja aici pe site.

Dar, din moment ce No Pausa navigăm mereu în aceste ape de informații și nu suntem mulțumiți de una, două sau trei consultări cu specialiști diferiți, am mers pentru mai mult și astăzi vă aducem răspunsurile Tatiana Queirel, MN: 7459 (@tqnutricion ro redes) la unele îndoieli care apar frecvent.

Pentru început, pare a fi obișnuit să auzim că menopauza ne îngrașă (parcă prin magie de la o zi la alta am avea mai multă greutate). Adică, atribuim schimbarea corpului schimbărilor hormonale. Cu toate acestea, așa cum spune Tatiana, există mai multe studii efectuate la femeile menopauzale care arată că acest lucru nu este cazul și că - dimpotrivă - „creșterea în greutate asociată menopauzei este legată de vârstă, adică de îmbătrânirea naturală a ființei umane și cu modificări, pe de o parte, în metabolismul nostru și modul în care modifică cheltuielile de energie și, pe de altă parte, schimbările în stilul de viață, modul în care mâncăm, mai puțină activitate fizică, tulburări de somn etc..

ATENTI: Dacă vrei cu adevărat să știi de ce în această etapă câștigăm între 4/5 kilograme chiar și fără să ne schimbăm obiceiurile, te invităm să continui să citești, vei fi surprins!

Să începem cu o întrebare de bază, ei spun că în timpul menopauzei ce modificări este distribuția grăsimilor, este corect?

Exact! Adică, deși menopauza nu provoacă în sine creșterea în greutate, în timpul acesteia există o relocare a grăsimii corporale asociată cu modificări hormonale, în principal scăderea nivelului de estrogen. Aceasta înseamnă că există o tranziție de la un model ginecoid (grăsime în șolduri și coapse) la un model android (grăsime abdominală). Noua distribuție a grăsimii corporale, cu o creștere a circumferinței taliei și a masei grase abdominale, este strâns legată de riscurile crescute de boli cardiovasculare.

Dar apoi există o schimbare ... cum facem pentru ca corpul nostru să nu sufere acel impact?

Ei bine, în primul rând este esențial să înțelegem cum funcționează corpul nostru și pentru asta trebuie să creadă că există o relație strânsă între energia pe care o consumăm și pe care o cheltuim. Pentru a menține greutatea sau mai degrabă pentru a pierde în greutate (cine a observat schimbarea), este necesar să se genereze un deficit energetic (= cheltui mai mult decât ceea ce s-a consumat). În caz contrar, unde aportul este mai mare decât cheltuielile, există un surplus, care produce creșterea în greutate. În toate cazurile, este necesar să se lucreze la ambele părți ale acestei relații, fie prin creșterea consumului de energie, fie prin reducerea consumului.

Da, totul este foarte frumos, dar scăderea consumului uneori costă puțin. Suntem pe calea creșterii cheltuielilor de energie, ar fi creșterea activității fizice?

Mmmm, parțial, dar nu este totul, deoarece cheltuielile de energie ale unui individ sunt condiționate de suma a trei factori:

  1. 60% corespunde metabolismului bazal = consumul de energie necesar pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului.
  2. 30% corespunde muncii musculare = cheltuieli energetice necesare dezvoltării diferitelor activități ale individului.
  3. Restul de 10% corespunde efectului termogen al alimentelor = energia utilizată în digestie, transport, metabolism și depozitarea nutrienților.

(Atenție, trebuie luat în considerare faptul că membrii acestei ecuații sunt corelați și că există și alți factori care o pot modifica)

Vai! Să mergem în părți Doc, te rog, ce rol joacă metabolismul bazal în menopauză?

Ei bine, acest lucru joacă un rol mai mult decât esențial în menopauză și trebuie să-i acordăm multă atenție. De ce? Deoarece crește de la naștere până la pubertate și scade la maturitate. Pentru a o înțelege mai simplu, de la naștere corpul nostru este în continuă creștere și dezvoltare și asta determină creșterea metabolismului. În timp, odată ce dezvoltarea corpului este completă, care atinge apogeul la pubertate, creșterea și reînnoirea celulelor încetinește, ducând la procesul natural de îmbătrânire. Din acest moment există o pierdere progresivă a masei musculare, ceea ce cauzează scăderea metabolismului bazal (amintiți-vă că a fost în jur de 60% din cheltuielile noastre energetice totale).

De exemplu, dacă în jurul vârstei de 30 de ani, o femeie folosește 1.300 de kilocalorii pentru a-și menține funcțiile vitale, este posibil ca la 50 de ani să fie necesare doar 1.200 kcal. Ce înseamnă asta în creol, că dacă continuăm să mâncăm același lucru (chiar și menținând aceeași activitate fizică pe care am făcut-o întotdeauna) avem un surplus energetic de 100 kcal pe zi, care într-un an reprezintă 4-5 kilograme în plus.

Rămânem cu gura deschisă, sunt celebrele 5 kilograme care „sunt crescute în menopauză”! Să continuăm pentru că acest lucru devine interesant, iar restul cheltuielilor cu energia pe care le-ați menționat ce rol joacă?

Ei bine, al doilea factor de luat în considerare în ceea ce privește cheltuielile calorice este munca musculară, care include toate activitățile zilnice pe care le desfășoară: gătitul, mersul pe jos etc. dar și activitate fizică programată. Aici schimbările noastre de comportament pot face diferența, dintre toate componentele cheltuielilor de energie, efectul termic al exercițiului fiind cel mai ușor de modificat. Deși exercițiile de forță sunt recomandate pentru beneficiile suplimentare pe care le oferă, mici modificări ale stilului de viață, cum ar fi mersul mai mult și luarea mai puțin a mijloacelor de transport în comun și luarea scărilor în loc de a lua un lift, sunt de asemenea de mare ajutor inițial.

IMPORTANT: Activitatea fizică regulată modifică cheltuielile în 2 moduri: pe de o parte, creșterea energiei consumate de munca musculară în sine și, pe de altă parte, creșterea metabolismului bazal prin generarea unei creșteri a masei slabe care necesită mai multe calorii pentru întreținerea sa.

De asemenea, este important să ne amintim că exercițiile fizice au un impact direct asupra masei osoase, beneficiind de formarea și densitatea acestuia, care împreună cu aportul adecvat de calciu ajută la prevenirea osteoporozei asociate menopauzei. Ceea ce ne aduce la cealaltă parte a ecuației, care este hrana.

Sigur, ultima a fost ceva de 10% și a avut de-a face cu mâncarea, schimbăm dieta sau nu în acest stadiu?

Să vedem, tiparele de alimentație sănătoasă sunt aceleași în toate etapele vieții. Dar în timpul menopauzei vedeți efectul cumulativ al deciziilor proaste luate în trecut. De exemplu, dacă nu am făcut-o înainte, acum este indicat să încercăm să cumpărăm mai puține alimente procesate și să împachetăm alimente, să mâncăm cât mai simplu și de casă posibil. Cel puțin 80% din dietă ar trebui să fie compusă din alimente cu funcție de protecție, care sunt cele care, datorită cantității și calității lor de proteine, vitamine și minerale, atunci când sunt încorporate în dietă în cantități suficiente, protejează organismul de deficiența bolilor (anemie, osteoporoză etc.). Acestea includ fructe, legume, lactate, ouă, carne (pește și carne slabă), leguminoase, nuci, semințe, uleiuri vegetale și cereale integrale.

Un alt lucru, este mai mult decât esențial să luăm în considerare dacă cantitățile sunt adecvate obiectivelor noastre, ținând cont de modificările metabolismului bazal. Când obiectivul nostru este să slăbim, dacă cineva scade cantitățile, este și mai necesar să consumăm alimente de calitate pentru a nu ne dăuna sănătății.

Ultimul lucru și am închis pentru că am rămâne să vorbim pentru totdeauna, unele alimente produc mai multe cheltuieli decât altele?, Dde ce depinde asta?

La început am spus că există factori care pot modifica cheltuielile, cei de care trebuie să ținem cont acum sunt:

1- Împărțirea meselor zilnice. Nu este același lucru să consumi 1800 kcal distribuiți în 2 mese decât în ​​4 sau 5. Cu cât este mai mare fracționarea, cu atât este mai mare cheltuiala produsă în digestie. Acesta este motivul pentru care este important să mâncați mese mici pe tot parcursul zilei și nu puține și abundente.

2- Combinația de alimente de pe farfurie. Consumul de legume singur nu este același lucru cu mâncarea unei salate cu o porție de proteine ​​(de exemplu: bucăți de pui sau 1 ou fiert tare). Dacă consum doar legume, cheltuiala poate fi de 6 până la 7%, pe de altă parte, dacă adaug o porție de grăsime (1/2 avocado sau 10 nuci) cheltuiala va fi de 14% și dacă adaug o porție la aceasta Cheltuielile cu proteine ​​pot fi crescute până la 30% în funcție de cantitățile fiecăruia. La fel se întâmplă dacă consum o singură porție de carbohidrați, de exemplu: tăiței sau orez, cheltuiala va fi de 5%, în schimb dacă o combinăm bine cu legumele, grăsimile sănătoase și cheltuielile cu proteinele pot ajunge până la 30%.

Sfatul meu este să nu mănânci singuri mâncarea, ci să aduni vase complete cu toți nutrienții, nu numai pentru o creștere a metabolismului, ci și pentru a oferi organismului nutrienții necesari. Nici o extremă nu este bună, nu doar carbohidrați, nu doar proteine. Corpul trebuie să fie întotdeauna în echilibru.

3- Consistența meselor, Este necesar să știm că organismul cheltuie mai mult în digerarea unui aliment decât este necesar să-l mestecăm, astfel încât să fie consumat într-unul care, datorită pregătirii și gătirii sale, este moale și trebuie doar să-l înghițim. De exemplu:

Consumul unei bucăți de cartof nu este același lucru cu consumul unui piure de cartofi (ex: piure de cartofi).

Nu este același lucru să mănânci o portocală întreagă cu pulpă pentru a bea un suc de portocale.

Mestecarea unei porții de pui nu este același lucru cu consumul unei tarte de pui, în care totul este deja procesat și este moale.

Pentru toate acestea, frecvența meselor zilnice, distribuția și combinația de alimente pe farfurie sunt, de asemenea, o parte integrantă a unei diete sănătoase. Este întotdeauna recomandabil să luați un jurnal zilnic de mese și să vă consultați cu nutriționistul de încredere pentru a evalua dacă cineva mănâncă corect.

In concluzie, menopauza este o alta etapa a vietii in care - daca nu am facut-o pana acum - este necesar sa incorporam obiceiuri sanatoase. Cheia este să conducem un stil de viață activ, să facem exerciții frecvente și să fim conștienți de faptul că dieta noastră ar trebui să fie cât mai completă și naturală posibil.