putem

Anii sunt vizibili în multe aspecte ale vieții și unul dintre ei este acela ne ingrasam mai usor. Acest lucru se datorează mai multor schimbări atât în ​​corpul nostru, cât și în stilul nostru de viață [1].

Principalele modificări cu vârsta care afectează creșterea în greutate

  • Scăderea cheltuielilor de energie în repaus[2. 3]

Odată cu înaintarea în vârstă, creșterea țesuturilor încetează, astfel încât cheltuielile de energie în repaus scad, cu 3-5% mai puțin pe deceniu. Prin urmare, cu cât îmbătrânim, cu atât ne va costa să slăbim consumând aceleași calorii. Această scădere a cheltuielilor de energie este legată de factorii metabolici și hormonali variabili în funcție de sex.

  • Pierderea masei musculare și creșterea% în grăsimi 1

Nevoile de energie ale țesutului muscular sunt mai mari decât cele ale țesutului adipos, astfel încât prin creșterea grăsimii și scăderea mușchilor, necesarul nostru de energie va fi mai mic. Cu alte cuvinte, dacă avem mai puțini mușchi, corpul va avea nevoie de mai puțină energie și, dacă vom consuma aceeași cantitate de energie (nu ne modificăm dieta), această energie se va transforma în grăsime. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă alarmați, deoarece există modalități de a împiedica această schimbare a compoziției corpului să fie atât de accentuată.

  • Modificări hormonale [4]

La femei, schimbarea hormonală este legată de menopauză (aproximativ 50 de ani). Un dezechilibru apare în echilibrul progesteronului și estrogenului. Estrogenul produce celule grase și progesteronul contracarează această funcție. Odată cu vârsta, echilibrul progesteron/estrogen se schimbă și acest dezechilibru face ca femeile să aibă mai multe greutăți.

La bărbați, testosteronul îi protejează împotriva îngrășării, deoarece acest hormon crește consumul de energie și poate adera la celulele adipoase. Nivelurile de testosteron scad odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce facilitează creșterea în greutate. Aceste schimbări devin mai puțin vizibile odată cu obiceiurile bune de alimentație și de activitate fizică.

  • Scăderea activității fizice

În multe cazuri, din cauza lipsei de timp sau a problemelor de sănătate asociate vârstei, exercițiul fizic este lăsat deoparte, ceea ce ne reduce necesarul de energie (trebuie să mâncăm mai puțin), crește acumularea de tifon și scade țesutul muscular.

Este mai greu să slăbești cu cât suntem mai în vârstă?

Raspunsul este da. După cum am văzut, pe măsură ce trec anii, cheltuielile noastre de energie scad, astfel încât, pentru a rămâne la fel, trebuie să mâncăm mai puțin. Din acest motiv, pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să reducem aportul caloric și să creștem, pe cât posibil, activitatea fizică pentru a menține echilibrul energetic cât mai echilibrat posibil. Partea pozitivă este că puteți pierde în greutate odată cu vârsta, este nevoie doar de mai mult efort decât atunci când suntem tineri.

Trebuie să vă concentrați asupra mâncării și exercițiilor fizice. Nu numai că trebuie să facem exerciții cardiovasculare (mers pe jos, aerobic), ci trebuie să facem și exerciții de forță pentru a menține țesutul muscular.

Este foarte important să preveniți creșterea în greutate de la o vârstă fragedă, printr-o dietă sănătoasă și o activitate fizică adecvată.

Strategii pentru a evita ingrasarea cu usurinta

  • Adaptați dieta la fiecare etapă a vieții

Dieta trebuie să fie echilibrată în cantitate și calitate și să fie în concordanță cu activitatea fizică, cheltuielile de energie și caracteristicile fiecărei persoane. În termeni generali, după 50 de ani dieta ar trebui:

  • Creșteți conținutul de proteine, care sunt mai satisfăcătoare și mai puțin calorice decât grăsimile și ne vor ajuta să menținem/să creștem masa musculară. Este important să consumați carne și pește slab sau lactat.
  • Reduceți conținutul de grăsimi și preparate culinare grase, cum ar fi alimentele prăjite și includeți grăsimi sănătoase în dietă.
  • Bând apă; odată cu vârsta, senzația de sete se pierde, deci este important să ne amintim că trebuie să bem apă periodic.
  • Consumul adecvat de vitamine și minerale (în special calciu pentru întreținerea oaselor) este foarte important. Contribuția de calciu și vitamina D este, de asemenea, importantă, mai ales la femei.
  • Creșteți consumul de alimente care conțin fibre (leguminoase, fructe, legume) și alimente integrale, pentru a menține tranzitul în sistemul digestiv.
  • Faceți activitate fizică

Activitatea fizică ar trebui încurajată în funcție de posibilitățile fiecăruia, ceea ce va ajuta la reglarea echilibrului energetic, în plus față de beneficiile exercițiului fizic (sănătatea inimii, sistemul digestiv) dincolo de cheltuielile de energie.

  • Stabiliți un program

Menținerea unei anumite regularități a programelor facilitează digestia, ne face să procesăm alimentele mai bine și că suntem pregătiți pentru acest proces [5], [6] .

  • Dormi suficient

Când dormim puțin, hormonii care produc foamea cresc. De fapt, s-a demonstrat că persoanele supraponderale sau obeze dorm mai puțin decât cele cu greutate normală [7].

Pe scurt, este inevitabil ca organismul să se schimbe odată cu vârsta, însă, având grijă de dieta noastră și cu un stil de viață sănătos și activ, putem face ca aceste modificări să încetinească sau să fie mai suportabile.

[1] St-Onge MP. Relația dintre modificările compoziției corpului și modificările funcției fizice și factorii de risc metabolici în timpul îmbătrânirii. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (5): 523-8.

[2] Krems C, Lührmann PM, Strassburg A, Hartmann B, Neuhäuser-Berthold M. Rata metabolică mai mică de odihnă la vârstnici poate să nu fie în întregime datorată modificărilor compoziției corpului. Eur J Clin Nutr. 2005 februarie; 59 (2): 255-62.

[3] Frisard MI, Broussard A, Davies SS, Roberts LJ 2nd, Rood J, de Jonge L, Fang X, Jazwinski SM, Deutsch WA, Ravussin E; Louisiana Healthy Aging Study. Îmbătrânirea, rata metabolică în repaus și deteriorarea oxidativă: rezultate din studiul privind îmbătrânirea sănătoasă din Louisiana. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007; 62 (7): 752-9.

[4] Veldhuis JD. Modificări ale funcției hipofizare cu îmbătrânire și implicații pentru îngrijirea pacientului. Nat Rev Endocrinol 2013; 9: 205-15.

[5] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Combinarea intervalului de foame și a volumului alimentelor determină faza ritmului circadian hepatic în șoarecii Per2: Luc knock-in sub două mese pe zi hrănindu-se. Am J Physiol Gastrointest hepatic Physiol. 2010; 299 (5): G1045-53.

[6] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Hrănirea limitată în timp este o intervenție preventivă și terapeutică împotriva diverselor provocări nutriționale. Cell Metab. 2014; 2; 20 (6): 991-1005.

[7] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Privarea de somn și obezitatea la adulți: o scurtă recenzie narativă. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4; 4 (1): e000392.