cross

Principiul specificității ne spune că trebuie să ne antrenăm calitățile fizice în condițiile specifice pe care ni le cere competiția, și astfel adaptăm mușchii, sistemele și organele, la tipul de efort care ne va cere.

Cu toate acestea, suntem în pre-sezon și acest principiu nu are prea mult sens în acest moment, deoarece departe de a ne îmbunătăți starea fizică și psihologică, ne poate determina să „ardem”, și că, atunci când vine sezonul, nu performăm așa cum ne-am dori.

Zile în urmă, l-am văzut pe P. Ferrand - Prevot alergând pe jos pe rețelele de socializare și chiar participarea cu succes la curse populare, la I. Cortina ne-a pus dinții lungi pe schiurile sale de turism, iar R. Bardet pe schiurile de fond.

Aceștia efectuează Cross Training sau Cross Training, care constă din combina diferite discipline pentru a ne perfecționa, dar ... care este adevărul în el; este pozitiv și necesar să „înșelăm” bicicleta noastră; ce ne dau alte discipline, astfel încât să putem îmbunătăți pedalarea?

(Urmați articolul ↓)

Antrenament de iarnă sau de pre-sezon

Fără a fi nevoie să ne separăm complet activitatea principală (va fi chiar convenabil să alternăm cu aceasta pentru a transfera aceste diferite tipuri de efort la pedalare), vă vom oferi în acest articol 6 opțiuni ale căror beneficii fiziologice sunt în general cardiovasculare, metabolice, preventive și compensatorii.

La nivel psihologic, vom obține și efecte pozitive, pentru că ne face să rupem cu monotonia pedalării, să ne lipsim și că, atunci când o prindem din nou, o facem cu mai multă bucurie și motivație.

Pe măsură ce ne apropiem de sezon, vom reduce progresiv acest tip de activitate și vom programa sesiuni de antrenament mai specifice. În continuare, vom detalia detaliile beneficii reale ale fiecăreia dintre disciplinele pe care le propunem, și cum să preveniți riscurile care ar putea fi implicate.

(Urmați articolul ↓)

Întrecere la fugă

Este cea mai eficientă activitate complementară în ceea ce privește raportul calitate/timp, putând avea „temele făcute” într-o oră. Dacă vrem să slăbim, este ideal, deoarece datorită intensității sale accelerează metabolismul și ardem mai multe grăsimi în mai puțin timp comparativ cu ciclismul.

La nivel cardiovascular, acesta ne va oferi un punct suplimentar interesant, în ceea ce privește planul osos, va fi pozitiv pentru oasele noastre. Da, pentru oase, ați citit corect ... Până de curând, alergarea era asociată cu daune osteoarticulare și, deși știința a negat-o (tehnica bună, materialul și absența supraponderalității sunt mari aliați pentru a evita rănirea noastră), s-a verificat că impactul asupra solului în măsura corectă favorizează osteogeneza (crearea unui os nou), ceea ce ciclismul nu face, tocmai din cauza lipsei de impact. Prin urmare, pentru a avea un „capital osos” bun (foarte util la femei ca prevenire a pierderii osoase care apare de obicei în menopauză), ne ajută să facem jogging cu o anumită frecvență.

Dacă vrem, putem încorporăm, în plus, schimbări de ritm și dealuri sau scări pentru a ne crește intensitatea și rezistența la urcare și, în funcție de suprafața pe care o alegem, vom lucra și la propriocepție (controlul articulațiilor noastre).

Datorită tipului de contracție care se efectuează (concentric și excentric, comparativ cu concentric în ciclism), și pentru a ne adapta la impact și la suprafață (avem „motorul”, dar nu și controlul muscular), ar trebui să fim progresivi. Pentru aceasta putem începe cu CaCo's (mers-alergare), folosind intervale de 5 minute de alergare și 2 minute de mers, completând la început aproximativ 35 de minute în total și crescând săptămânal atât timpul de rulare, cât și totalul.

Femeile vor fi deosebit de prudente, deoarece impactul poate duce la căderea organelor pelvine, mai ales dacă avem deja o anumită disfuncție anterioară. Scurtați pasul și evitați călcâiul, deoarece ambele lucruri fac impactul mai mare. Folosind dispozitive precum Vagi Stabil ale Dr. Caufriez și practica exercițiilor hipopresive, De asemenea, vă pot ajuta să evitați acest tip de problemă.

În ceea ce privește tendinopatiile sau supraîncărcările musculare, dacă sunteți progresiv, nu exagerați și întindeți-vă în câteva minute de la terminare, este foarte puțin probabil să fiți răniți. De asemenea, monitorizați calitatea pantofilor dvs. și starea acestora (în ceea ce privește materialul, acesta este cel mai important dintre toate) și dacă tehnica dvs. nu este foarte rafinată, alege să alergi în câmpuri sau parcuri pentru a reduce oboseala articulațiilor.

Vă poate interesa: Antrenament de iarnă

(Urmați articolul ↓)

Ski fond

De pe vremea Reynolds, a fost folosit la antrenamentele de iarnă ale alergătorilor, imagini cu Perico Delgado practicându-l, chiar câștigând triatlonul alb din Santander în anul ´88, L-au popularizat deja în anii 1980.

Are avantajul că se practică în înălțime, cu repercusiunile sale fiziologice pozitive și că acest mediu ne face să menținem contactul cu natura și peisajul de munte înalt. Și împingându-te și ținându-te de cele mai multe ori, necesită un consum ridicat de oxigen, ceea ce face ca plămânii și inima să funcționeze la capacitate maximă și ne îmbunătățim capacitatea aerobă.

Costurile energiei sunt foarte mari ca la alergare, putând arde 3.000 de calorii în 2 ore și jumătate, dar în ceea ce privește timpul, avem „dezavantajul” că trebuie să le mutăm la munte, dacă nu locuim în el.

Întărește semnificativ partea superioară a corpului (tricepsul și deltoizii ca mușchi ai stelei) în timp ce continuăm să tonifiam picioarele (vom păstra la distanță cvadricepsul și fesierii) și, ca și la patinaj, stimulăm și simțul echilibrului și coordonării.

În ceea ce privește materialul, schiurile sunt mai subțiri și mai lungi decât schiurile alpine, stâlpii destul de înalți și nu folosim teleschiuri sau telescaune (Lucrăm și la urcare). Ca elemente esențiale veți avea nevoie de schiuri, cizme și stâlpi. Hainele, dacă vă grăbiți, puteți folosi hainele de ciclism de iarnă, deoarece are caracteristici de confort, izolație și respirabilitate destul de asemănătoare cu schiurile specifice.

Bocancul este atașat doar la schi la vârf, fiind riscul de accidentare a ligamentului genunchiului este mult mai mic decât cel al schiului alpin iar viteza atinsă este considerabil mai mică, prin urmare, probabilitățile de a ne răni prin căderi sunt, de asemenea, mici. Vom fi deosebit de atenți cu straturile de gheață și pante foarte abrupte (alegeți circuite în funcție de nivelul nostru).

Înot

Dintre cele șase discipline despre care vom vorbi, este singura care are loc în apă. Presiunea hidrostatică pe care aceasta o exercită asupra corpului are mai multe efecte fiziologice pozitive. Creștem activitatea de respirație, diureza este stimulată și odată cu eliminarea deșeurilor, facilitează circulația de întoarcere prin apăsarea vaselor de sânge superficiale, reduce reținerea lichidelor, îmbunătățește debitul cardiac și, la nivelul puțului -fiind, are un analgezic și relaxant.

Pe plan muscular, ne avantajează din nou, pentru că întărim spatele și partea superioară a corpului, și ne ajută să reeducăm postura pe care o menținem pe bicicletă. Prin urmare, o putem considera o resursă foarte completă, pe lângă faptul că este foarte accesibilă și economică în ceea ce privește materialul.

Printre leziunile care ar putea duce la noi se numără cele derivate dintr-o tehnică slabă sau o utilizare excesivă. Supraîncărcările de umăr, lombare sau cervicale sunt de obicei cele mai frecvente. Pentru a evita acest lucru, va trebui au capul bine aliniat cu restul corpului și privește în jos (nu drept înainte) și încearcă să respiri de ambele părți. Zona lombară nu trebuie să fie hiperextinsă (foarte arcuită) și, în ceea ce privește umărul, este de obicei rănită atunci când facem mult volum sau punem în serie viteza. Din nou trebuie să prevaleze logica și progresia, precum și efectuați întinderi.

Dacă avem orice tip de patologie cardiacă sau respiratorie, trebuie să o luăm în considerare și fiți foarte atenți la senzațiile noastre, deoarece aceeași presiune hidrostatică care ne face mai rezistenți, în cazul unui deficit la aceste niveluri, ne-ar putea juca un truc, cum ar fi amețirea la ieșirea din apă. Idealul este atunci ca un profesionist să ne îndrume cât de departe putem merge și cum să progresăm.

Drumetii montane

Mersul pe munte va îmbunătăți și sănătatea noastră cardiovasculară, va reduce colesterolul rău, crește densitatea osoasă, cum ar fi alergarea, ne ajută să controlăm greutatea și diabetul, scade nivelul de stres și îmbunătățește calitatea somnului. La nivel muscular tonifiam mai presus de toate fesiere, ischiori și gambe în creștere și cvadriceps și soleu pe pufuri. În plus, în funcție de traseu, vom acumula și metri de denivelări, ceva foarte interesant pentru când ne întoarcem pe bicicletă.

Este recomandabil să purtați îmbrăcăminte tehnică care ne permite să ne deplasăm cu funcționalitate și respirabil, astfel încât atunci când ne oprim să nu ne răcim, precum și îmbrăcăminte exterioară eficientă (ușoară, dar cu o capacitate mare de izolație) și un rucsac cu elementele de bază (haina de ploaie, șosete de rezervă, apă, pătură termică și gustare cu un indice caloric ridicat, cum ar fi nuci, curmale sau bare energizante). Fii cu ochii pe încălțăminte, căutând confort, stabilitate și amortizare adecvată.

Trebuie să fim conștienți de starea noastră fizică, precum și traseul pe care urmează să îl parcurgem (sau cel puțin mergem cu cineva care îl cunoaște bine). În mod complementar, este convenabil să transportați o hartă sau o pistă a traseului și atunci când o proiectați, la fel ca în cazul ieșirilor cu bicicleta, să calculăm distanța, denivelările și dificultatea tehnică a terenului. În acest fel vom evita prinderea unei păsări nedorite și ne putem bucura din plin de ziua noastră la munte.

Dacă nu ne facem o ambuscadă, este foarte puțin probabil să fim răniți. La nivel preventiv, vă putem sfătui să fiți foarte atenți la tipul de teren pentru a evita entorse și cădere de gleznă sau genunchi, precum și pentru a vă hidrata corespunzător pentru a evita crampele gambei și pentru a efectua întinderi de bază ale corpului inferior la sfârșit.

Patinaj

Deși vizual poate să nu pară așa, munca musculară a patinajului este strâns legată de ceea ce dezvoltăm în ciclism, Ei bine, lucrăm lanțuri musculare inferioare ale corpului, similar cu pedalatul.

Gluteii, ischișorii, solele, vițeii și cvadricepsul vor fi întăriți. Într-un mod compensator, vom lucra mușchii coloanei vertebrale, prevenind sau ameliorând leziunile spatelui și includem și abductori de șold și adductori, deoarece în gestul sportiv există o alunecare a componentei laterale. În ceea ce privește pelvisul, îl scoatem din poziția statică a șeii, oferindu-i o mobilitate optimă și reducând posibilitatea de a suferi blocaje lombopelvice.

La toate acestea adăugăm și un dezvoltarea coordonării, echilibrului și propriocepției considerabil, care poate avea apoi un impact pozitiv asupra altor aspecte.

Dacă ne gândim la riscuri, este puțin probabil să devină supraîncărcat sau să dezvolte tendinopatie din patinaj, Deci, în primul rând, trebuie să evităm rănirea cauzată de căderi. Coborâți centrul de greutate (genunchii îndoiți, capul jos și spatele), folosiți protecții (apărătoare pentru încheietura mâinii, cotiere și chiar genunchiere), începeți cu suprafețe simple cât mai plate și largi posibil și exersați căderea înainte în mișcare lentă mâini.

Pe coborâri există mai multe modalități de frânare (una dintre ele, cea mai evidentă, cu frâna dacă patinele dvs. au încorporat). De aici vă recomandăm acest lucru învățați să controlați într-un mod similar schiului alpin, trasând linii în zig-zag în care mergi aproape perpendicular pe pantă, și de acolo progresezi până la închiderea „zetelor” pe care le desenezi, până când poți coborî practic drept sau trasezi curbe foarte ascuțite.

Respectându-le sfaturi, cu greu te poți răni și, dacă îl obții, vei putea să te bucuri de ele aproape la fel de mult ca și cu bicicleta.

Nordic walking

A apărut inițial ca activitate de schi fond de pretemporan (Finlanda, anii 1930), căutând să reproducă gestul care se face cu schiurile, dar fără ele, și cu stâlpii. Cu această pregătire, scopul a fost să atingem sezonul păstrând cea mai bună formă posibilă.

În zilele noastre s-a făcut o nișă relevantă în lumea sportului (există chiar competiții), pentru că odată cu acesta îmbunătățim capacitatea aerobă, consumul maxim de oxigen și rezistența fizică și psihologică. Include lucrul părții superioare a corpului și a coloanei vertebrale (90% din mușchi sunt lucrați), fiind astfel bun ca exercițiu compensator și preventiv.

Ca și drumețiile și alergarea, de asemenea, se recomandă prevenirea osteoporozei datorită impactului, iar în cazul în care avem o leziune osteoarticulară, descărcăm parțial greutatea prin poli.

Există diferite tehnici, în acest caz vom vorbi despre ALPHA 247, care a fost dezvoltat în Germania după studii biomecanice. Cu această tehnică folosim energia în mod optim, iar mobilitatea este favorizată: A: mergi drept, coloana vertebrală erectă; L: brațe lungi, mișcări largi; F: formează un triunghi, cuie polul cu un unghi de aproximativ 60º; A: reglați ritmul, la mișcarea de impuls a brațului, la teren și la constituția fizică.

Trebuie să mergi în modul cel mai funcțional posibil. Piciorul care se plantează pe sol în opoziție cu brațul ciocanului și propulsează bastonul. Locul corect de sprijin este între cele două picioare. Odată ce bastonul este cuie, mâna eliberează mânerul atunci când trece mai mult sau mai puțin la înălțimea șoldului, pentru a-l re-apuca și, astfel, pentru a evita supraîncărcarea mâinilor și antebrațelor.

La urcări, lipiți bastonul la călcâi și, dacă este foarte pronunțat, folosiți ambii poli pentru a vă propulsa mai bine. La coborâri, stâlpii acționează mai mult ca o frână decât pentru a propulsa. Scurtați pașii pentru a nu vă supraîncărca și aplecați-vă puțin înapoi, dacă coborârea este foarte abruptă, plantați și ambii poli.

Stâlpii sunt de obicei din aluminiu, carbon sau un amestec de fibră de sticlă și aluminiu. Cele din carbon se amortizează mai bine și sunt mai stabile. Lungimea este calculată prin înmulțirea înălțimii cu 0,66, 0,68 sau 0,7 (cu cât este mai lungă tehnica dvs.) mânerul trebuie să aibă capturi.

Acesta este unul dintre sporturile cu cele mai puține riscuri asociate, Dacă nu executăm o tehnică proastă sau stâlpii nu au înălțimea potrivită.

După cum spunem întotdeauna, acestea sunt câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanța și a vă bucura și mai mult de bicicletă. În caz de îndoială sau durere atunci când practici oricare dintre aceste sporturi, pune-te întotdeauna în mâinile unui profesionist. Iată contactul meu în cazul în care aveți întrebări: @ beatrizpink22, Salutări tuturor și bucurați-vă de iarnă și de celelalte activități fizice pe care le putem face!