Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume.

Cu toate acestea, efectele cafelei asupra controlului greutății sunt amestecate.

Beneficiile sale includ controlul apetitului și îmbunătățirea metabolismului, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Cu toate acestea, cafeaua conține cofeină, care poate duce la un somn slab și la mai multe pofte de zahăr la anumite persoane, ambele putând afecta negativ greutatea. De asemenea, multe băuturi cu cafea conțin zahăr adăugat și calorii excesive.

Acest articol analizează mai atent modul în care cafeaua vă afectează greutatea.

stilul
Distribuiți pe Pinterest

Cafeaua neagră poate favoriza o greutate sănătoasă.

Cafeaua neagră, fără ingrediente adăugate, este foarte scăzută în calorii și vă poate ajuta să ajungeți la o greutate sănătoasă.

Cafeaua are un conținut scăzut de calorii.

Atunci când încerci să slăbești, trebuie să creezi un deficit caloric. Puteți face acest lucru crescând activitatea fizică sau consumând mai puține calorii.

O modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii este de a alege băuturi cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, înlocuirea a doar o ceașcă (240 ml) dintr-o băutură zaharoasă, bogată în calorii, cu aceeași cantitate de apă poate duce la o pierdere în greutate de mai mult de 4 kilograme (1,9 kg) în 6 luni (1).

De la sine, cafeaua este o băutură foarte scăzută în calorii. De fapt, o cană (240 ml) de cafea preparată are doar 2 calorii (2).

Cu toate acestea, cafeaua conține această cantitate minusculă de calorii numai dacă o beți neagră, fără a adăuga zahăr, lapte sau orice alte ingrediente.

Dacă încercați să reduceți aportul total de calorii, înlocuirea băuturilor bogate în calorii, cum ar fi sifon, suc sau lapte de ciocolată, poate fi un loc bun pentru a începe.

Cofeina poate crește metabolismul.

Cofeina este un stimulent natural întâlnit frecvent în cafea, ceai și băuturi răcoritoare. Pe porție, cafeaua conține în general cea mai mare cantitate de cofeină dintre aceste trei băuturi.

O ceașcă (240 ml) de cafea preparată oferă aproximativ 95 mg de cofeină. Cu toate acestea, conținutul de cofeină variază în funcție de tipul de fasole, stilul de prăjire și preparare (3).

Cofeina vă poate îmbunătăți metabolismul, o măsură a numărului de calorii pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi. Acesta este unul dintre motivele pentru care cofeina este inclusă în multe suplimente de slăbit.

Cu toate acestea, pot fi necesare doze mari de cofeină pentru a influența semnificativ metabolismul.

De exemplu, un studiu a constatat că o doză de cofeină de 4,5 mg per kilogram de greutate corporală (10 mg per kg) a crescut metabolismul cu până la 13%. Aceasta ar însemna 680 mg de cofeină, o cantitate enormă de 1.660 ml de cafea pentru cineva care cântărește 68 de kilograme (68 kg) (4).

Cu toate acestea, unele cercetări arată că consumul regulat de cofeină poate îmbunătăți menținerea greutății corporale și pierderea în greutate.

Într-un studiu, o creștere a aportului de cofeină a fost asociată cu o creștere mai mică în greutate pe parcursul a 12 ani. Cu toate acestea, participanții care au consumat cea mai mare cantitate de cofeină au fost doar cu aproximativ 1 lira (0,4-0,5 kg) mai ușori decât cei cu cele mai mici aporturi de cofeină.

Un alt studiu a analizat persoanele care au slăbit cu succes. Cei care au consumat cel mai mult cafea și cofeină au avut mai mult succes în menținerea pierderii în greutate în timp (6).

Cofeina poate reduce pofta de mâncare.

Cofeina poate ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare.

Apetitul este controlat de mulți factori diferiți, inclusiv compoziția nutrienților meselor, hormonii și nivelurile de activitate. Consumul de cafea cu cofeină poate reduce nivelul hormonului foamei grelină (7).

În plus, studiile arată că consumul de cafea cu cofeină poate reduce numărul de calorii pe care le consumi pe parcursul zilei, în comparație cu faptul că nu bei (8, 9).

Cu toate acestea, cercetările referitoare la cofeină ca un inhibitor al apetitului sunt conflictuale, unele studii raportând că cofeina are un efect puțin sau deloc asupra sentimentelor de plenitudine (10).

Prin urmare, sunt necesare mai multe studii.

Cafeaua poate încuraja în continuare creșterea în greutate.

Deși unele studii sugerează că cafeaua poate fi benefică pentru pierderea în greutate, ea poate afecta și greutatea în mai multe moduri.

Cofeina poate perturba tiparele sănătoase de somn.

Cofeina acționează ca un stimulent prin blocarea efectelor adenozinei, o substanță chimică din creier care te face să ai somn (11).

Acest lucru poate fi util dacă aveți nevoie de un șoc suplimentar. Cu toate acestea, dacă este consumată mai târziu în timpul zilei, cafeaua poate interfera cu modelele de somn.

La rândul său, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Lipsa somnului este asociată cu o greutate corporală mai mare, creșterea poftei de mâncare și mai multe pofte pentru alimentele procesate (12, 13, 14).

Combinațiile populare de cafea vă pot îngrașa

Mulți oameni asociază cafeaua cu un dulce, precum tort. Acest lucru se datorează faptului că cofeina modifică senzația de dulceață percepută, care poate duce la pofte de alimente cu zahăr (15).

Adăugarea zilnică a unei gustări bogate în zahăr cu cafeaua dvs. poate duce la o eventuală creștere în greutate.

Pentru a evita pofta de zahăr și posibila creștere în greutate care poate apărea cu consumul de dulciuri dulci, bogate în calorii, bucurați-vă de cafea cu alimente care oferă o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi o mână de nuci sau un ou de mic dejun.

Proteinele și grăsimile favorizează plinătatea și pot reduce frecvența poftei de zahăr (16).

Anumite băuturi cu cafea sunt încărcate cu calorii și zahăr.

Deși cafeaua obișnuită are un conținut scăzut de calorii, multe băuturi din cafea sunt pline de calorii și zahăr.

Cafenelele și francizele populare vând băuturi îndulcite cu cafea care conțin zahăr adăugat și sute de calorii. De exemplu, un Frappuccino mare Starbucks Caramel (16 uncii sau 470 ml) are 420 de calorii și mai mult de 16,5 lingurițe (66 grame) de zahăr (17).

Aportul regulat de băuturi zaharoase, cum ar fi amestecurile de cafea îndulcită, este asociat cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de obezitate (18).

De asemenea, mulți oameni adaugă unt sau ulei de cocos în cafea pentru a face o băutură modernă cunoscută sub numele de cafea antiglonț.

Deși adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos în dieta dvs., vă poate aduce beneficii sănătății, adăugând prea multe dintre aceste alimente bogate în grăsimi și bogate în calorii în cafea, fără a vă adapta pentru calorii suplimentare, poate provoca reacții adverse și duce la creșterea în greutate nedorită.

Cum să bei cafea fără să te îngrași

Există multe modalități de a vă bucura de ceașca zilnică de cafea fără să vă îngrășați.

Cel mai important sfat este să eviți să adaugi exces de zahăr în cafea. Zahărul este prezent în multe creme aromate și lactate prefabricate, iar mulți oameni adaugă zahăr de masă sau îndulcitori lichizi precum siropul de agave direct în ceașca lor de cafea.

Iată câteva modalități de a reduce aportul de zahăr în timp ce adăugați aromă cafelei:

  • Presară puțină scorțișoară.
  • Utilizați lapte de migdale neîndulcit, lapte de cocos sau jumătate și jumătate.
  • Folosiți o cantitate mică de îndulcitor natural, fără calorii, cum ar fi stevia.
  • Adăugați câteva picături de extract de vanilie.
  • Se topește într-un pătrat mic de ciocolată neagră de înaltă calitate.

Deși jumătate și jumătate și laptele de cocos au un conținut scăzut de zahăr, ele au un conținut mai mare de calorii decât celelalte adăugiri. Cel mai bine este să folosiți cantități mici din aceste produse în cafea pentru a evita consumul excesiv de calorii.

Cafeaua are un gust natural amar, deci este posibil să fie nevoie să reduceți treptat cantitatea de îndulcitor adăugat pentru a vă ajusta papilele gustative. De exemplu, data viitoare când cumpărați un latte îndulcit, încercați să comandați jumătate din cantitatea obișnuită de sirop aromatizant.

Mai bine, pregătește-ți propria cafea acasă. Acest lucru vă va permite nu numai să controlați cantitatea de îndulcitor, ci și să economisiți bani.

Dacă vă place cafeaua antiglonț, încercați să alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi untul alimentat cu iarbă sau uleiul de cocos și utilizați cantități mici. De asemenea, rețineți aportul zilnic de calorii pentru a vă asigura că nu consumați prea multe calorii.

Linia de jos

Cafeaua singură nu determină creșterea în greutate și, de fapt, poate favoriza pierderea în greutate prin creșterea metabolismului și prin controlul apetitului.

Cu toate acestea, poate afecta negativ somnul, care poate favoriza creșterea în greutate. În plus, multe băuturi populare de cafea și combinații de cafea sunt bogate în calorii și zahăr adăugat.

Pentru a minimiza riscul de creștere în greutate, încercați să eliminați adaosul de zahăr și aditivii cu conținut ridicat de calorii.

Consumul unei cani zilnice de cafea poate fi o modalitate sănătoasă de a începe ziua. Cu toate acestea, este important să luați în considerare ingredientele utilizate atunci când pregătiți sau comandați băutura.