Dacă încercați să slăbiți, cantitatea de somn care poate fi la fel de importantă ca dieta și exercițiile fizice.

somn

Din păcate, mulți oameni nu dorm suficient. De fapt, aproximativ 30% dintre adulți dorm mai puțin de șase ore cele mai multe nopți, potrivit unui studiu realizat pe adulți americani (1).

Interesant este faptul că dovezile crescânde arată că somnul poate fi factorul lipsă pentru multe persoane care se luptă să slăbească. Iată șapte motive pentru care dormitul suficient vă poate ajuta să slăbiți.

1. Lipsa somnului este un factor de risc major pentru creșterea în greutate și obezitate

Lipsa somnului a fost legată în mod repetat de indicele de masă corporală (IMC) mai mare și de creșterea în greutate (2).

Cerințele de somn ale oamenilor variază, dar, în general, cercetările au observat modificări ale greutății atunci când oamenii dorm mai puțin de șapte ore pe noapte (3).

O analiză majoră a constatat că durata scurtă a somnului a crescut probabilitatea obezității cu 89% la copii și 55% la adulți (3).

Un alt studiu a urmat aproximativ 60.000 de asistente medicale non-obeze timp de 16 ani. La sfârșitul studiului, asistenții medicali care dormeau cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau 15% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte (4).

În timp ce toate aceste studii au fost observaționale, creșterea în greutate a fost observată și în studiile experimentale privind privarea de somn.

Un studiu a permis 16 adulți să doarmă doar cinci ore pe noapte timp de cinci nopți. Au câștigat în medie 1,8 lire sterline (0,82 kg) în cursul scurt al acestui studiu (5).

De asemenea, multe tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, se agravează odată cu creșterea în greutate.

Este un cerc vicios din care poate fi dificil să scapi. Lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate, ceea ce poate determina scăderea calității somnului și mai mult6).

2. Lipsa somnului poate crește pofta de mâncare

Multe studii au descoperit că persoanele lipsite de somn raportează apetitul crescut (7, 8).

Acest lucru se datorează probabil impactului somnului asupra a doi hormoni importanți ai foamei, grelina și leptina.

Grelina este un hormon eliberat în stomac care semnalează foamea în creier. Nivelurile sunt ridicate înainte de a mânca, care este atunci când stomacul este gol și scăzut după ce a mâncat (7).

Leptina este un hormon eliberat de celulele adipoase. Suprimă foamea și semnalează plenitudinea creierului (7).

Când nu dormi suficient, corpul tău produce mai multă grelină și mai puțină leptină, lăsându-ți foamea și creșterea poftei de mâncare.

Un studiu efectuat pe mai mult de 1.000 de persoane a constatat că cei care au dormit pentru perioade scurte au avut un nivel de grelină cu 14,9% mai ridicat și un nivel de leptină cu 15,5% mai mic decât cei care au dormit suficient.

Traversele scurte au avut, de asemenea, IMC mai mari (7).

De asemenea, hormonul cortizol este mai mare atunci când nu dormi suficient. Cortizolul este un hormon al stresului care poate crește și apetitul (2).

3. Somnul te ajută să lupți împotriva poftelor și să faci alegeri sănătoase

Lipsa somnului perturbă de fapt modul în care funcționează creierul tău. Acest lucru poate face mai dificilă alegerea sănătoasă și rezistența la alimentele tentante (9).

Privarea de somn va reduce efectiv activitatea din lobul frontal al creierului. Lobul frontal este responsabil pentru luarea deciziilor și autocontrol (10).

În plus, se pare că centrele de recompensare ale creierului sunt mai stimulate de alimente atunci când nu aveți somn (9).

Deci, după un somn rău, acel bol de înghețată nu este doar mai plin de satisfacții, dar probabil veți avea mai mult timp să practicați autocontrolul.

În plus, cercetările au descoperit că lipsa somnului vă poate crește afinitatea pentru alimentele bogate în calorii, carbohidrați și grăsimi (11, 12).

Un studiu efectuat pe 12 bărbați a analizat efectele lipsei de somn asupra consumului de alimente.

Când participanților li s-a permis doar patru ore de somn, aportul lor de calorii a crescut cu 22%, iar aportul de grăsimi aproape sa dublat, comparativ cu momentul în care li s-a permis opt ore de somn (13).

4. Lipsa somnului poate crește aportul de calorii

Somnii săraci tind să consume mai multe calorii.

Un studiu efectuat pe 12 bărbați a constatat că, atunci când participanților li s-a permis doar patru ore de somn, au mâncat în medie cu 559 de calorii în plus a doua zi, comparativ cu când li s-a permis opt ore (13).

Această creștere a caloriilor se poate datora apetitului crescut și alegerilor alimentare slabe, așa cum am menționat mai sus.

Cu toate acestea, se poate datora, pur și simplu, unei creșteri a timpului în care sunteți treaz și disponibil pentru a mânca. Acest lucru este valabil mai ales atunci când timpul de veghe este petrecut inactiv, cum ar fi vizionarea la televizor (14).

În plus, unele studii privind privarea de somn au constatat că o mare parte din excesul de calorii au fost consumate ca gustări după cină (5).

Lipsa somnului poate, de asemenea, să vă mărească aportul de calorii, afectându-vă capacitatea de a vă controla dimensiunile porțiilor.

Acest lucru a fost arătat într-un studiu realizat pe 16 bărbați. Participanților li s-a permis să doarmă opt ore sau au fost ținuți treaz toată noaptea. Dimineața, au finalizat o sarcină computerizată în care au fost nevoiți să selecteze porțiile de diferite alimente.

Cei care au stat treaz toată noaptea au selectat porții mai mari, au raportat creșterea foamei și au avut un nivel mai ridicat al hormonului foamei grelină (15).

5. Lipsa somnului poate reduce metabolismul de odihnă

Rata metabolică de odihnă (RMR) este numărul de calorii arse de corpul tău atunci când ești complet odihnit. Este afectat de vârstă, greutate, înălțime, sex și masă musculară.

Cercetările indică faptul că lipsa somnului vă poate reduce RMR (16).

Într-un studiu, 15 bărbați au rămas treji 24 de ore. Apoi, RMR-ul său a fost cu 5% mai mic decât după o noapte de odihnă normală, iar rata sa metabolică după masă a fost cu 20% mai mică (17).

În schimb, unele studii nu au găsit modificări în metabolism cu pierderea somnului. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă și cum pierderea somnului încetinește metabolismul18).

De asemenea, se pare că un somn slab poate provoca pierderi musculare. Mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile, deci atunci când mușchiul este pierdut, ratele metabolice de odihnă scad.

Un studiu a pus 10 adulți supraponderali pe o dietă moderată de restricție calorică de 14 zile. Participanților li s-a permis să doarmă 8,5 sau 5,5 ore.

Ambele grupuri au pierdut atât grăsimea, cât și greutatea musculară, dar cei care au dormit doar 5,5 ore au pierdut mai puține grăsimi și mai mulți mușchi (19).

O pierdere musculară de 10 kilograme (10 kilograme) vă poate reduce RMR cu aproximativ 100 de calorii pe zi (20).

6. Somnul poate îmbunătăți activitatea fizică

Lipsa somnului poate provoca oboseala în timpul zilei, făcându-vă mai puțin probabil și mai puțin motivat să faceți mișcare.

De asemenea, este mai probabil să se obosească mai devreme în timpul activității fizice (21).

Un studiu realizat pe 15 bărbați a constatat că, atunci când participanții au fost privați de somn, cantitatea și intensitatea activității lor fizice au scăzut (22).

Vestea bună este că a dormi mai mult vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică.

Într-un studiu, jucătorii de baschet din facultate au fost rugați să petreacă 10 ore în pat în fiecare noapte timp de cinci până la șapte săptămâni. Au devenit mai rapizi, timpii lor de reacție s-au îmbunătățit, precizia lor a crescut și nivelurile de oboseală au scăzut (23).

7. Ajută la prevenirea rezistenței la insulină

Lipsa somnului poate face celulele rezistente la insulină (24, 25).

Insulina este un hormon care mută zahărul din fluxul sanguin în celulele corpului pentru consum de energie.

Când celulele devin rezistente la insulină, mai mult zahăr rămâne în fluxul sanguin și organismul produce mai multă insulină pentru a compensa.

Prea multă insulină vă face mai foame și vă spune corpului să stocheze mai multe calorii ca grăsimi. Rezistența la insulină este un precursor atât pentru diabetul de tip 2, cât și pentru creșterea în greutate.

Într-un studiu, 11 bărbați au avut voie să doarmă doar patru ore timp de șase nopți. După aceasta, capacitatea corpului lor de a reduce nivelul zahărului din sânge a scăzut cu 40% (25).

Acest lucru sugerează că doar câteva nopți de somn slab pot determina celulele să devină rezistente la insulină.

Ideea este ...

Pe lângă faptul că mănânci bine și faci mișcare, a dormi bine este o parte importantă a menținerii greutății.

Lipsa somnului modifică dramatic modul în care organismul răspunde la mâncare.

Pentru început, pofta de mâncare crește și este mai puțin probabil să rezistați tentațiilor și să controlați porțiile.

Pentru a înrăutăți lucrurile, se poate transforma într-un cerc vicios. Cu cât dormi mai puțin, cu atât crești mai mult în greutate și cu cât te îngrași, cu atât este mai dificil să dormi.

Pe de altă parte, stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn vă poate ajuta corpul să mențină o greutate sănătoasă.