olimpici

Dieta se schimbă foarte mult în funcție de sportul care se practică, indiferent dacă este forță, rezistență sau combină forța cu rezistența

O alimentație bună este esențială pentru ca sportivii să îndeplinească obiectivele pe care și le-au stabilit, mai ales acum că standardele de performanță au crescut.

Știința și tehnologia au condus la sportivi din ce în ce mai buni, în mare parte deoarece s-au făcut progrese într-unul dintre domeniile prioritare pentru a atinge acest obiectiv: nutriția.

Fotografie a dietelor și ghidurilor de fitness

Dieta pentru a avea o performanță mai bună în activități fizice de înaltă performanță aparține unei zone din cadrul nutriției, responsabilă cu evaluarea stării nutriționale a sportivilor, pentru a oferi recomandări personalizate care să permită sportivilor să-și atingă performanța maximă și să mențină o stare de sănătate adecvată.

Fiziologia sportului

Există o participare majoritară a sistemelor și organelor corpului atunci când se desfășoară activitate fizică, iar contracția musculară generată cu această activitate se datorează unui proces de transformare a energiei care se pierde sub formă de căldură, provocând reacții mai eficiente care sunt legate de la niveluri de energie.

Din acest motiv, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă persoanelor care urmează să facă mișcare să facă o încălzire optimă înainte de activitate.

Norma Ramos Ibáñez, coordonator al licenței în nutriție umană la UAM Xochimilco, subliniază că substraturile metabolismului cele mai utilizate în activitatea fizică sunt glucidele, lipidele și, într-o măsură mai mică, proteinele, subliniind că ceea ce vrei să folosești mai mult în sport sunt grăsimi, deoarece acestea vor crește timpul în care faceți un exercițiu.

Fotografie pe internet

Grăsimile sunt utilizate în activități pur aerobe, adică în exerciții pe termen lung, permițând economii în utilizarea carbohidraților. Depleția de carbohidrați este legată de oboseala musculară în activitățile aerobe.

Cum mănâncă sportivii?

Potrivit Ministerului Sănătății, o dietă corectă este una care îndeplinește acești șase parametri esențiali: completă, echilibrată, suficientă, variată, igienică și adecvată. Cu toate acestea, aceste recomandări merg mai departe când vine vorba de dieta unui sportiv de înaltă performanță.

„A mânca bine este baza performanței oricărui sportiv, momentul în care apar aceste mese va face diferența în performanța atletului”, a menționat profesorul în Științe ale Mișcării Umane, Lourdes Mayol Soto.

Pentru a determina câtă energie are nevoie un sportiv în timpul zilei, este vital să știm, printr-un jurnal de activități ciclice, timpii pe care îi antrenează pe zi, timpul pe care îl dedică și tipul de antrenament pe care îl efectuează. Știind acest lucru, puteți avea o precizie mai mare a energiei de care veți avea nevoie în 24 de ore, deci cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați într-o zi. Acesta este motivul pentru care există sportivi care au diete mai mari de 3.000 de calorii.

Fotografie a dietelor și ghidurilor de fitness

Consumul de macronutrienți, care sunt carbohidrați sau zaharuri, lipide și proteine, la un sportiv va depinde de tipul de sport, de etapa de antrenament și de ziua competiției.

În sporturile care necesită o mare rezistență, consumul de proteine ​​variază de la 1 la 1,4 grame pe kilogram din greutatea sportivului.

În disciplinele mixte, care implică rezistență și rezistență, variază de la 1,4 grame la 1,7 grame pe kilogram de greutate.

În sporturile de forță, consumul este considerat a fi de 2 până la 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Consumul de proteine ​​de către sportivii de forță trebuie să fie însoțit de antrenament pentru creșterea masei musculare, altfel consumul atât de mult de proteine ​​nu ar face nici un bine.

„Dacă sportivul nu se mai află într-un stadiu de creștere a forței sau nu se mai antrenează, trebuie să revină la un consum normal de proteine”, a comentat Norma Ramos, afirmând că supraîncărcarea în aportul de proteine ​​va avea ca rezultat deteriorarea pe termen lung termenul cauzează o deficiență a consumului acestui macronutrienți.

Fotografie pe internet

Consumul de zaharuri la un sportiv depinde de etapa de antrenament în care se află, tipul de sport și ziua competiției, ajungând la un consum de 60 până la 70 la sută din totalul caloriilor pe care atletul le cere în ziua respectivă și cu un consum de grăsime de aproximativ 20 la 30 la sută.

Timpii de hrănire

De asemenea, în funcție de tipul de sport și etapa de antrenament la care se referă planul de masă, se recomandă ca sportivul să aibă în jur de trei mese principale și două sau trei gustări pe zi.

Obiectivul dietei înainte de competiție este de a pregăti sportivul pentru activitate fizică, asigurând o rezervă adecvată de energie pentru mușchi și evitând astfel perioadele de foame în timpul activității.

„Dacă este o masă bogată, ar trebui să fie consumată cu trei până la patru ore înainte de antrenament, iar dacă este o gustare, ar trebui consumată cu una până la două ore înainte de antrenament”, a spus Norma Ramos.

Fotografie din Ghidul nutrițional

Lourdes Mayol, specialistă pe această temă, menționează că pentru ca un sportiv să aibă performanțe bune, trebuie să consume zaharuri cu aproximativ două ore înainte de competiție pentru a avea energia necesară pentru momentul în care își începe activitatea. „Consumul unei bare de cereale, fructe sau fursecuri cu conținut scăzut de grăsimi ne va ajuta să începem să facem exerciții cu mai multă energie”, spune Mayol.

Pentru a fi bine hidratat, specialistul subliniază că trebuie să beți două pahare de lichid înainte de activitate, „poate fi suc de portocale sau mere, precum și apă, atâta timp cât este însoțit de alimente, astfel încât să se consume electroliți”.

Norma Ramos indică faptul că dieta în timpul antrenamentului are ca scop menținerea, reducerea sau creșterea greutății corporale a sportivului prin reducerea grăsimilor și creșterea masei musculare. Hidratarea este o parte fundamentală în care trebuie stabilit tipul de băutură care se potrivește cel mai bine sportivului.

Fotografie pentru Royal Holiday

Cuvântul cheie al dietei după competiție este recuperarea pentru Lourdes Mayol: „este important să vă recuperați după fiecare antrenament pentru a fi în stare bună pentru următoarea ocazie”.

Recuperarea se realizează prin rehidratare, înlocuirea rezervelor de energie prin alimente bogate în zaharuri și repararea fibrelor musculare prin consumul de alimente bogate în proteine.

"Este interzis sportivului să sară peste orele de masă sau să aibă posturi prelungite, deoarece acest lucru va genera hipoglicemie și va avea o performanță mai scăzută în consecință", a adăugat Norma Ramos.