Posibil una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le pun cei care încep să facă mișcare este cum să arzi grăsimile. Este o problemă care este mai complicată decât să ne punem o dietă pentru a pierde în greutate. Printre alte motive, deoarece protocoalele care trebuie respectate pentru a pierde grăsime, care sunt oarecum mai complexe.

Dar nu este imposibil. Absolut. Cu toate acestea, pentru a răspunde la întrebarea despre cum să arzi grăsimi, voi trata problema din diferite puncte de vedere.

Este important să reținem că cantitatea de proteine ​​ingerată este esențială. Monitorizați suma pe care o luăm pe zi, ne va face să păstrăm mai mult mușchi în timp ce slăbim. Cantitatea de proteine ​​care ar trebui consumată va varia în funcție de greutatea fiecăruia.

Este posibil să vă fie frică, deoarece cantitățile sunt destul de mari. Dar este important, dacă vrem să ardem grăsimi și să nu pierdem o mulțime de mușchi:

  • 4-12% din grăsime corporală: 2-2,7g per kilogram de greutate
  • 12-18%: 2 grame pe kilogram
  • Mai mult de 18% grăsime: 1,7-2 g pe kilogram

Macronutrienți

arzi

Cu cât avem mai puține grăsimi, cu atât este mai importantă creșterea consumului de proteine. Tipul de alimente bogate în proteină, trebuie să selectăm acele alimente cu conținut scăzut de hidrați și grăsimi. Prin urmare, albușul de ou, pieptul de pui, laptele degresat și proteinele izolate sunt opțiuni excelente de consumat.

Nu este necesar ca, atunci când vrem să eliminăm grăsimile, să ne bazăm aportul de proteine ​​cu suplimente. Adică ne pot ajuta, mai ales după antrenament. Dar nu este deloc necesar, deși sunt unul dintre cele mai bune produse anti-catabolice (aici explic ce este catabolismul) care există.

În ceea ce privește suma de vegetal că putem mânca pentru a ști cum să ardem grăsimi, este ușor: putem mânca cât vrem. Între faptul că sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și efectul termogen pe care îl provoacă în corpul nostru, este imposibil ca acestea să ne facă să îngrășăm. În plus, vor fi o opțiune perfectă, deoarece ne vor ajuta să ne ținem sub control apetitul.

Referindu-se la grăsime, omega 3 este cel mai bun aliat al nostru. Dacă vrem să ținem la distanță cantitatea de Omega 3 pe care o consumăm, există două opțiuni: luăm alimente naturale sau suplimente. Problema surselor naturale de omega 3, cum ar fi somonul, este că sunt alimente foarte calorice.

Capsulele Omega 3 sunt mai eficiente pentru acest caz specific, dar haide, nu sunt 100% necesare. Iată un link de unde puteți cumpăra capsule Omega 3 de bună calitate:

În cele din urmă, ar trebui să bem între 1-2 litri de apă pe zi. Dacă este foarte frig mai bine, deoarece ne va ajuta și mai mult să ardem grăsimea corporală.

În această secțiune, voi dezbate un mit despre cum să arzi grăsimile. Există suficiente dovezi care indică faptul că exercițiile aerobice excesive pot deveni negative.

Motivul este că ne va încetini metabolismul și nu este o metodă eficientă pentru a scăpa de grăsimea corporală. Dar nu înseamnă că trebuie eliminat complet. Doar asta să nu depășim 6 ore pe săptămână de exerciții cardiovasculare.

Antrenamentul de forță/anaerob este perfect pentru această cauză. Aceste tipuri de practici activează metabolismul într-un mod incredibil, pe lângă faptul că ne ajută să menținem mai multă masă musculară.

Sunt un tip de rutină ideală, dar va trebui să controlăm intensitatead, deoarece dieta pe care o vom lua în acest moment nu va fi abundentă în calorii. Acest lucru ne va face mai slabi, având o capacitate de recuperare mai slabă.

O soluție care funcționează: post intermitent, rece și HIIT

Postul intermitent este o metodă bună atunci când vine vorba de eliminarea țesutului adipos. Dar, combinația sa cu HIIT este o adevărată bombă de ardere a grăsimilor. S-a demonstrat că oxidează 60% din grăsimi atunci când sunt combinate cu o dietă săracă în carbohidrați.

Prin urmare, cel mai eficient mod de a controla acest proces este:

  • Activitate cardiovasculară de post ușoară: de exemplu, mersul pe jos într-un ritm normal timp de 30 de minute)
  • Combinat cu efectuarea circuitelor HIIT în timpul zilei: rutine cardio de intensitate mare, lăsând un decalaj de 2-4 ore de la ultima masă luată

De asemenea, cantitatea de grăsime arsă poate fi mai mare dacă este combinată cu cofeină și yohimbină. Acestea, trebuie să le luăm înainte de circuitul HIIT (cu aproximativ 45-60 de minute înainte pentru a intra în vigoare).

Dar, nu va trebui să ne antrenăm la intensitate mare în mod constant, așa cum se indică în această carte. Cu 15 minute de antrenament pentru 2-3 sesiuni pe săptămână, timp de 14 zile, va fi suficient. Acest lucru va îmbunătăți activitatea noastră metabolică și capacitatea organismului de a arde mai multe grăsimi.

Ce ar trebui să știm dacă vrem să menținem mușchii în timp ce pierdem grăsime?

Deși, este important să țineți cont de un lucru. Cu puține excepții, nu puteți arde grăsimi și calorii și nu puteți câștiga masă musculară. Ceea ce este important să urmărim este că încercăm să pierdem cât mai puțini mușchi.

Dacă nu știm cu adevărat să ardem grăsimile, putem pierde o mulțime de mușchi în acest proces. De aceea vă las 5 sfaturi simple pe care trebuie să le urmăm pentru a menține cantitatea maximă posibilă:

  • Tăiați caloriile: Nu mai puțin de 20% din ceea ce este necesar pentru a ne susține. În caz contrar, vom pierde mult mai mult mușchi, din cauza interferenței în sinteza proteinelor.
  • Suplimentare: HMB, cofeina, yohimbina și creatina, vor fi cei mai buni aliați ai noștri.
  • Intensitatea antrenamentului: Va trebui să ne concentrăm, să menținem o intensitate ridicată și să reducem volumul. Adică, este mai bine să faceți puține repetări și serii grele, decât multe cu o greutate redusă.
  • Antrenament cardio: HIIT este mai bun decât cardio-ul convențional. Rezultatul este că vom pierde mai multe grăsimi și vom menține mai mult mușchi.
  • Odihnă: Fundamnetal să te odihnești bine. Pe măsură ce dormim puțin, aceasta va face ca nivelul cortizolului nostru să nu crească și testosteronul să scadă dezastruos. Dar, în plus, vom fi mai puțin eficienți în arderea grăsimilor.

Pentru a finaliza acest articol despre cum să arzi grăsimi, vreau să-ți las o resursă interesantă. În acest videoclip de David de la Powerexplosive, el ne învață cum să gestionăm o foaie Excel care ne va ajuta într-un mod personalizat.

Adică, pe baza unei serii de variabile personale, ajustăm caloriile pe care trebuie să le tăiem pentru a scăpa de grăsimi mai eficient.