Buna! Promisiunea se datorează, sub video explic în detaliu cum să vă calculați caloriile cu cele două metode pe care le folosesc: Harris-Benedict și Metoda scurtă. Sper să vă fie de folos

viață

  1. Metoda Harris - Benedict:

Mai întâi trebuie să determinați rata metabolică bazală (numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și îndeplini singurele funcții vitale în repaus complet).

655 + (Greutate Kg. X 9,6) + (Înălțime cm. X 1,8) - (Vârsta X 4,7) =

66,5 + (Greutate Kg. X 13,7) + (Înălțime cm X 5) - (Vârstă X 6,8) =

Acum este necesar să multiplicați BMR cu indicele nivelului de activitate.

  1. SEDENTAR (doar activități de bază/lucru pe birou): TMB X 1.2
  2. ACT. LIGHT (sport sau activitate ușoară de 1 până la 3 ori pe săptămână): TMB X 1.375
  3. ACT. MODERAT (sport sau activitate moderată de 3 până la 5 ori pe săptămână): BMR X 1,55
  4. ACT. INTENS (sport sau activitate intensă 5 până la 7 zile pe săptămână): BMR X 1.725
  5. ACT. EXTRA (sport de 1-2 ori pe zi + muncă fizică, cum ar fi construcția sau sarcina grea): TMB X 1.9

De la înmulțirea BMR X, nivelul de activitate va trebui să stabilească dacă doriți să vă mențineți greutatea, să slăbiți sau să creșteți.

  • Pentru a vă menține greutatea, consumați caloriile care au rezultat din calculele formulei
  • Pentru a pierde greutate scade 200-300 de calorii din total sau creează un deficit prin creșterea activității tale fizice
  • Pentru a câștiga greutate, creșteți 200 până la 300 de calorii pe zi (nu uitați să faceți exerciții de rezistență și ridicați greutățile pentru a crește masa musculară)

Această metodă se bazează pe ideea că organismul folosește 14 până la 16 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a funcționa cu o oră de activitate.

—Pentru a determina CALORII DE ÎNTREȚINERE cu această formulă multiplicați:

  • Greutate în kg. X 14 (cu activitate ușoară)
  • Greutate în kg. X 15 (cu activitate moderată)
  • Greutate în kg. X 16 (cu activitate intensă)

—Pentru a pierde greutate înmulțiți:

  • Greutate în kg. X 10 (cu activitate ușoară)
  • Greutate în kg. X 11 (cu activitate moderată)
  • Greutate în kg. X 12 (cu activitate intensă)

—Pentru A MĂREȘTI GREUTATEA:

  • Determinați caloriile de întreținere și creșteți 200 până la 300 de calorii pe zi, plus antrenamentul de forță

Sursele mele de informații:

„Curbe puternice” de Bret Contreras
„Shred It” de Robert Cheeke
„Câte calorii ar trebui să mănânc” de pe http://www.burnthefatinnercircle.com/

Calculatorul de calorii Harris Benedict:

Calculator de calorii cu o altă metodă bună (Mifflin - St Jeor): http://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Sper că informațiile v-au fost utile: D