Pentru a antrena toți mușchii brațului, vom avea nevoie doar de un spațiu pentru a face aceste exerciții. Vă arătăm cum să faceți flotări de tot felul.

Buclele bicepului sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții de menținut în formă. Deși, în multe ocazii, dacă acestea nu sunt realizate corect sau profită din plin de exerciții, poate fi chiar contraproductiv și să fie cauza unei vătămări.

faceți flotări

Într-o altă postare am vorbit deja despre cum să facem sit-up-urile corect, acum ne vom concentra pe push-up-uri.

Cum să faceți flotări corect

Flexiunile se caracterizează prin a fi un exercițiu foarte complet. În el, corpul superior este lucrat în principal, dar trebuie să fie realizat în mod corespunzător, pentru că altfel, insistăm, nu au eficiența pe care ar trebui să o aibă.

Este important să știm ce mușchi exercităm în momentul în care facem flotări, acest lucru ne va permite să știm dacă le facem corect. Mușchii partea superioară a corpului sunt complet activate și acestea sunt:

  • Triceps brachii
  • Pectoral major
  • Serratus anterior
  • Delturi din spate

Cel mai important lucru pentru a le exercita corect este că corpul rămâne înăuntru o poziție cât mai dreaptă posibil. Zona abdominală trebuie să rămână în tensiune pe tot parcursul exercițiului. Pentru a realiza o bună practică în efectuarea acestor exerciții, trebuie cunoaște și aplică câteva tehnici specifice.

Poziția corectă a brațelor într-o împingere

  • Lățimea mâinilor ar trebui să fie așezați sub umeri.
  • Degetele sunt ținute separate, cu care obținem o bază mai mare pentru a ne susține. degetul aratator vom observa că întotdeauna arată înainte.
  • Când facem flexia, mâinile vor urma a mișcare rotativă afară, pentru a produce rotația externă a umărului. În niciun caz nu vom lua mâinile de pe sol.

Poziția corectă a portbagajului la o împingere în sus

  • O vom ține drept, de parcă ar fi un „fier”.
  • Fesierii sunt foarte importanți: prin activarea acestora ne asigurăm că pelvisul nu cade și coloana vertebrală rămâne în poziția corectă.

Poziția corectă a picioarelor într-o împingere

  • Cu cât este mai mică separarea dintre picioare, cu atât mai bine vom ajuta la activarea menționată mai sus a gluteilor.

Miscarea

  • Cu câteva momente înainte de a începe ceea ce este cunoscut sub numele de fază excentrică (coborând, umerii sunt într-o poziție numită blocare.
  • flexia încheieturii mâinii, precum și cotul, care se mișcă înapoi și în afară.
  • Pieptul va fi aproximativ la două degete de la sol.
  • Vom reveni la poziția inițială, folosind forța ca o împingere în sus, moment în care cotul se va extinde și umerii se flexează.

Cum se fac flotări în funcție de nivelul nostru

În funcție de nivelul nostru fizic, ne va fi mai convenabil să efectuăm unele tipuri de exerciții sau altele. Este întotdeauna recomandabil să efectuăm un antrenament adecvat condiției noastre fizice și să îl facem în mod continuu, progresând într-un mod natural. Nu ar trebui să ne forțăm niciodată și să începem cu serii de flotări dincolo de posibilitățile noastre, deoarece ne-ar putea costa o accidentare.

Push-up-uri pentru începători

Când începeți, cel mai bine este să efectuați flotări simple, deoarece trebuie să ne obișnuim să facem toate mișcările corect. Este recomandabil să faceți 3 seturi din fiecare exercițiu, 10 repetări, De 2 ori pe săptămână. Ne vom odihni timp de 30 până la 45 de secunde între fiecare serie.

De asemenea, avem posibilitatea efectuați flotări de declin. Acestea constau în a ne întinde pe podea, a ne așeza mâinile de parcă am fi urcat și am face o flexie normală. Picioarele, va trebui să le așezăm pe o cutie sau un scaun și ne vom așeza în poziția inițială. Apoi, vom coborî corpul la atinge cu pieptul pe pământ. Trebuie să ne însoțim cu respirația, inspirând pe măsură ce coborâm.

Flotări pentru experți

Atunci când forma fizică este deja bună și tehnicile corecte au fost asimilate, pot fi efectuate alte tipuri de exerciții. Vom face 3 serii de 3 sau 4 exerciții la alegere, odihnindu-se 30-45 de secunde între seturi. Seria poate varia de la 4 sau 5 repetări până la 10 sau 12.

Efectuarea de flotări cu o mână

Sunt un exercițiu dificil, unde a combinație de forță și coordonare important. Trebuie să fim suficient de instruiți înainte de a le putea efectua: cel puțin, să putem efectuați 20 de flotări normale cu tehnica adecvată. Poziția va fi ca într-o împingere normală, dar vom pune doar o mână pe podea. În continuare, va fi important să încercăm să obținem o poziție care să ne permită să menținem echilibrul folosind picioarele extinse și brațul de sprijin.

Brațul care se va îndoaie va fi la înălțimea umerilor, complet extins și vom menține celălalt braț îndoit, plasându-l în zona noastră lombară. Picioarele vor fi mai îndepărtate ca atunci când facem o flexie normală, altfel ne-am pierde echilibrul. Va trebui să coborâm încetul cu încetul, până atingem pământul cu bărbia, pentru a ne întoarce din nou.

Efectuarea de flotări este un exercițiu foarte complet și ne va ajuta enorm câștigați forță și fitness. Este important, așa cum am văzut, să le faceți într-un mod corect pentru a obține cu adevărat cele mai bune beneficii.