Vrei să slăbești dar nu ai timp să mergi la sală? Îți arătăm cum să faci mișcare acasă pentru a slăbi, dedicând 45 de minute pe zi, două zile pe săptămână.

Pierderea în greutate este obiectivul a 90% dintre clienții care vin la centrul meu de antrenament personal. Deși în ultimul timp există și mulți oameni interesați să îmbunătățească cealaltă parte a acestei probleme, cea care nu este atât de vizibilă, bolile sale derivate (hipercolesterolemie, hipertensiune arterială, diabet, etc ...)

La începerea oricărui program de antrenament, trebuie mai întâi să consultăm un profesionist în exerciții fizice, întrucât nu toți oamenii au nevoie de aceeași „doză” de exerciții fizice, chiar dacă au aceeași problemă; Da anunțați medicul de familie că veți începe un program de antrenament pentru slăbit, în cazul în care trebuie să recomandați ajustări.

De asemenea, este important să obțineți informații despre dieta dvs., deoarece supraponderalitatea are, de asemenea, legătură cu aportul caloric. Dacă depășește caloriile pe care le cheltuiți, va duce la o creștere a greutății dvs., stocând excesul sub formă de grăsime. O idee bună este să încercați aceste cinci rețete pentru a slăbi (potrivite pentru vegetarieni).

Cred că pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime trebuie să „arzi” cel puțin 3.500 kcal, Cât de mult trebuie să faci exercițiu pentru a-l face? Asa de nu ar strica să consultați un nutriționist pentru a vă ghida cu privire la modul de gestionare corectă a dietei.

Și dacă doriți să ardeți grăsimile într-un mod expres, în Training me vrem să vă ajutăm cu acest ghid gratuit. Descarcă-l acum!

faci

În mod ideal, exercițiile ar trebui să fie adaptate la dvs. și nu la exerciții, dar astăzi vă voi oferi câteva ghiduri despre cum să vă exercitați acasă pentru a slăbi. Începem?

Fiecare sesiune de antrenament ar trebui să înceapă cu „pus în acțiune", Cu câteva exerciții simple care pregătesc corpul să reziste la efortul care vine atunci pe „Partea principală” a sesiunii. Aceasta include de obicei conținutul antrenamentului neuromuscular (forță) sau al antrenamentului cardiovascular (celebrul „cardio”). Da în cele din urmă partea „cool down” cu o oarecare întindere și eliberare miofascială.

După cum puteți vedea, există multe părți ale instruirii care trebuie să fie bine structurate. Prin urmare, vom înființa o „sesiune de tip” pentru a învăța cum să se exercite acasă pentru o persoană care este complet nouă. Imaginați-vă că aveți două zile pe săptămână, maximum 45 de minute pe zi și că aveți doar mobilierul în casă ca material de antrenament. Deci, propunerea mea ar fi următoarea.

Incalzi

  • 3 minute Incalzi→ Exercițiu de mobilitate dinamică și ritm cardiac crescut.
  • Plimbare urs. Acest exercițiu constă în îndoirea genunchilor până când mâinile se pot odihni pe podea. Mutați-vă greutatea înainte mișcând mâinile înainte. Apoi trebuie să reveniți la poziția de plecare.
  • Facem 3 seturi de 30 de secunde, lăsând alte 30 de secunde să se odihnească. Vezi dacă te încălzești!

Notă tehnică: După cum se poate vedea în secvența de fotografii, este un exercițiu foarte global, la care participă toate articulațiile corpului. Deoarece este un exercițiu în care trebuie să lași toată greutatea pe încheieturi, s-ar putea să te deranjeze puțin. Dacă acesta este cazul, nu finalizați extensia corpului, nu mergeți la capăt și „tăiați” mișcarea până când o puteți efectua corect.

Instruire

  • 20 de minute partea principală - Antrenamentul de forță.
  • 6 exerciții [2 serii → 15 repetări (din 20 posibile) → cu un ritm 2: 2] pentru întregul corp → Circuit general.
  • Lăsăm 30 de secunde de odihnă între exerciții și 2 minute de odihnă între circuite.

  • 12 ' partea principală - instruirea „cardio”. Vom folosi o metodă de interval, deoarece timpul pe care îl avem la dispoziție nu este prea mare, deci ceea ce vom face este:
    • 5 seturi de 15 secunde de efort maxim sau aproape maxim de alergare la fața locului.
    • 2 minute de recuperare după aceste "sprinturi".

Lucrul bun al utilizării acestui tip de metodă de antrenament este că, în afară de lucrul inimii cu exerciții aerobice (dacă efortul este aproape maxim), există și o implicare musculară puternică (picioarele tale o vor observa cu siguranță). Cu această intensitate ar trebui să vă obosiți repede, așa că lăsăm 2 minute de odihnă, deoarece nu numai ritmul cardiac va crește, ci și activarea fibrelor rapide ale picioarelor, care se epuizează după câteva secunde de efort.

Înapoi la calm

  • 10 minute înapoi la calm→ întindere + eliberare miofascială.

Exemplele pe care le puteți vedea mai jos sunt legate de exercițiile pe care le-am folosit anterior și încercați să relaxați mușchii care au funcționat intens în partea principală a sesiunii.

Cu eliberarea miofascială, care este dezvoltată folosind un instrument numit „rolă” și care poate fi realizat din diferite materiale, intenționăm să „desfacem” nodurile mici pe care exercițiile intense le pot produce în fascia noastră, care este țesutul care acoperă întregul corpul.înfășurarea mușchilor.

rezumat

În niciun caz acest program nu este pentru totdeauna. Trebuie să vă gândiți că, la fel cum nu mâncăm aceeași sau aceeași cantitate în fiecare zi, nu ar trebui să ne antrenăm la fel luni și luni. Este întotdeauna recomandabil să modificăm programul pe măsură ce ne îmbunătățim, iar pentru această progresie, nimic mai bun decât să avem sfatul unui antrenor fizic calificat sau educator.

Suntem o companie dedicată sănătății și sănătății. Avem profesioniști atât din sport, cât și din sănătate care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți atât forma fizică, cât și sănătatea în general.