Principalele vitamine, fundamental pentru sănătatea noastră, acestea se găsesc în principal în fructe și legume, deși unele precum retinolul sau vitamina A pot fi găsite și în cantități semnificative în viscerele animale, cum ar fi ficatul. Multe dintre ele sunt labil la căldură sau sensibile la căldură prelungită. Alții suferă oxidare foarte ușor și o mare parte din ele, fiind solubile în apă, se pot pierde la spălarea sau fierberea alimentelor.

minime

Zece greșeli obișnuite pe care le facem când gătim legume

Aflați mai multe

De aceea este important să gătești urmând protocoale care reduc la minimum pierderea de vitamine În caz contrar, dacă aportul nostru de legume este rar și limitat, am putea suferi episoade de deficit de vitamine, chiar dacă acestea ar fi ușoare. În orice caz, într-o gătire normală și conștientă, procentul de vitamine reținute este suficient pentru o aprovizionare bună.

Care sunt vitaminele cele mai sensibile

Printre cele mai sensibile vitamine putem găsi următoarele

  • Vitamina C: este foarte sensibil la căldură, astfel încât la o gătire slabă poate pierde până la 50% din aportul său. De asemenea, este sensibil la oxidare, deși nu la fel de mult cum se credea anterior. De asemenea, deoarece este solubil în apă, se poate pierde parțial la spălare sau înmuiere.
  • Vitamina A și carotenoiziRetinolul și precursorii acestuia, carotenii, sunt destul de sensibili la căldură, dar nu la spălare, deoarece sunt solubili în grăsimi. Se pot pierde, deși doar parțial, în tocănițe sau produse de patiserie cu prezența uleiului.
  • Vitamina E: foarte sensibil la oxidare în prezența luminii, precum și sensibil la căldură, deși nu este solubil în apă și, prin urmare, rezistă la spălarea sau înmuierea apei.
  • Vitaminele B12, B3 și B2: sunt solubile în apă și se pierd parțial în spălare, dar rezistă mai bine la căldură.
  • Vitamina B5: sensibil la apă și căldură.
  • Vitamina B9: numit și acid folic sau folat, este vitamina abundentă din legumele cu frunze verzi, cum ar fi cea, spanacul etc. Este foarte sensibil la căldură, înmuiere și oxidare și poate fi pierdut până la 50% în timpul gătitului agresiv.
  • Vitamina B1: extrem de sensibil la căldură, cu excepția cazului în care mediul de gătit este acid, deoarece se pierde la spălare.
  • Vitamina K: această vitamină, numită și antihemoragică, tipică legumelor cu frunze verzi, este sensibilă la oxidarea luminii în fața oxigenului, precum și la creșterea temperaturii.

Cum să gătești minimizând pierderea de vitamine

Orice strategie din bucătărie care presupune conținerea temperaturii, contactul cu lumina, aerul și apa va reduce la minimum pierderea de vitamine. Astfel, în cazul fructelor, legumelor și verdețurilor de salată, vom evita în primul rând și ori de câte ori este posibil, îndepărtându-le pielea, deoarece acumulează cea mai mare concentrație de vitamine, așa cum explicăm în articolul nostru 10 fructe și legume care, spre surprinderea dvs., pot fi consumate cu pielea lor.

În ceea ce privește spălarea legumelor pentru îndepărtarea erbicidelor și pesticidelor, Vom încerca întotdeauna să o facem ușor, frecând cu mâna sau cel mult cu un burete sub apă curgătoare. Nu îl vom aplica niciodată pe bucățile deja tăiate. Pe de altă parte, așa cum am explicat în Cele mai frecvente zece tipuri de tăieturi pentru legume, fructe și legume, vom încerca întotdeauna să tăiem mâncarea chiar înainte de a o consuma sau a le găti, pentru a evita contactul vitaminelor fotosensibile cu lumină și oxigen.

Desigur, vom elimina obiceiul lăsați legumele să se înmoaie, și mult mai puțin tăiat, deoarece majoritatea vitaminelor solubile în apă vor dispărea. De asemenea, vom uita obiceiul de a adăuga puțin bicarbonat în apa de înmuiere sau de gătit, deoarece într-un mediu alcalin multe vitamine își cresc solubilitatea și reacția cu oxigenul. Așa este cazul vitaminei C, așa cum am explicat în Se pierde vitamina C dacă nu beți imediat suc de portocale?

În ceea ce privește gătitul legumelor, trebuie să fim conștienți de faptul că face mai mult rău să te încălzești mult timp decât faptul că folosim temperaturi ridicate. De fapt, se recomandă utilizarea temperaturilor mai ridicate dacă în schimb gătitul este scurtat, deoarece cu cât timpul este mai scurt, cu atât este mai mare procentul de reținere a vitaminelor. Din acest motiv, vom găti legumele doar odată ce apa începe să fiarbă.

Acest lucru se realizează prin folosind o oală sub presiune sau oală sub presiune, în loc de gătit tradițional acoperit. Pe de altă parte, legumele nu trebuie fierte niciodată fără capace, deoarece este un sistem ineficient care mărește timpul necesar de gătit. Astfel, conform cărții Nutriție și dietetică clinică, de Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero, M. Engràcia Saló (Ed. Masson, 2002):

  • Fructele coapte rețin 80% din vitamina C, 60% din folati și 85% din retinoizi și carotenoizi.
  • Leguminoasele, fierte timp de 15 până la 20 de minute, păstrează 70% vitamina C, 65% folati și 90% retinoizi.
  • Leguminoasele fierte timp de 45 până la 75 de minute păstrează 70% din vitamina C, dar doar 50% din folate.
  • Dacă gătim leguminoasele între două și două ore și jumătate, vom păstra 70% din vitamina C și doar 35% din folate, deși carotenoizii vor fi de aproape 90%.
  • Legumele fierte, acoperite cu apă și scurse rețin doar 55% vitamina C, 60% folați și 95% retinoizi.
  • Legume (frunze și tulpini), fierte cu puțină apă și scurse, cresc retenția la 60% din vitamina C, 65% din folati și 95% din retinoizi.
  • Pe de altă parte, legumele (frunze și tulpini), sotate, cresc retenția până la 85% din vitamina C, 85% din folati și 90% din retinoizi.

O măsură alternativă este aburit, unde contactul cu apa este mai mic și căldura nu depășește 100 ° C. Unele studii determină că pierderea vitaminelor solubile în apă este foarte redusă, precum și nu afectează la fel de mult vitaminele sensibile la căldură. O altă opțiune este să aplicați o albire ușoară de cinci minute și să consumați legumele cu un punct crud, ceea ce va lăsa, de asemenea, mai clare.

Dacă nu doriți să pierdeți niciunul dintre articolele noastre, abonați-vă la buletinele noastre informative

Principalele vitamine, fundamental pentru sănătatea noastră, Acestea se găsesc în principal în fructe și legume, deși unele, cum ar fi retinolul sau vitamina A, pot fi găsite și în cantități semnificative în viscerele animale, cum ar fi ficatul. Multe dintre ele sunt labil la căldură sau sensibile la căldură prelungită. Alții suferă de oxidare foarte ușor și o bună parte a acestora, fiind solubili în apă, se pot pierde la spălarea sau fierberea alimentelor.

Zece greșeli obișnuite pe care le facem când gătim legume

Aflați mai multe

De aceea este important să gătești urmând protocoale care reduc la minimum pierderea de vitamine În caz contrar, dacă aportul nostru de legume este rar și limitat, am putea suferi episoade de deficit de vitamine, chiar dacă acestea ar fi ușoare. În orice caz, într-o gătire normală și conștientă, procentul de vitamine reținute este suficient pentru o aprovizionare bună.