grăsime

Jamie Wright

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Ținerea evidenței meselor poate fi un instrument incredibil de util, deoarece ne oferă o imagine mult mai precisă și transparentă a cât de mult (și ce) mâncăm de fapt.

Studiile au arătat că nu suntem la fel de buni în estimarea cantității și calității alimentelor pe care le consumăm pe cât credem. 1

Pentru a face aceste calcule, ne bazăm, în general, pe propria noastră percepție a ceea ce ar fi o rație normală, ceea ce societatea ne spune că este „sănătos” și „nesănătos”, precum și ghidurile guvernamentale (sau, mai rău, recomandate de reviste și alte mass-media) care ar putea în cele din urmă să nu vă servească individual.

Deși aplicațiile de urmărire a caloriilor sau jurnalul alimentar pot fi instrumente excelente și o modalitate excelentă de a învăța, nu toată lumea știe cum să le folosească, iar pentru unii oameni, urmărirea caloriilor din prima zi s-ar putea să întrebe.

Supravegherea prea strictă a meselor poate deveni obsesivă și nesănătoasă. Puteți deveni excesiv de restrictivi (încercând întotdeauna să vă deplasați sub obiectivul dvs. energetic), dependenți de aplicațiile de urmărire a caloriilor și chiar să restricționați anumite grupuri de alimente.

În acest articol vom analiza câteva strategii nutriționale pe care le puteți pune în practică pentru a avea alte alternative la monitorizarea caloriilor sau pur și simplu pentru a le folosi ca o consolidare a monitorizării în sine, care în sine nu ar trebui să fie ceva permanent în stilul dvs. de viață este. ceea ce cauți este să-ți îmbunătățești sănătatea.

Control practic al porțiunii

În spatele tuturor dietelor miraculoase și a reclamelor pentru trucuri miraculoase de pierdere a grăsimii, există un adevăr irefutabil atunci când vine vorba de controlul greutății noastre. Creșterea sau pierderea în greutate va depinde întotdeauna de caloriile pe care le consumăm în comparație cu caloriile pe care le consumăm.

Dacă putem arde mai multe calorii decât mâncăm, putem pierde grăsimi. De-a lungul acestui articol vom afla despre unele dintre cele mai populare și eficiente metode pe care nutriționiștii și dieteticienii le folosesc pentru a pierde grăsimi (fără a lua în considerare caloriile).

S-ar putea spune că controlul porțiilor este cea mai simplă tehnică de reducere a aportului de energie pe care îl consumăm prin alimente, pentru a pierde grăsime.

Dacă începem să mâncăm mai puțin decât mâncăm în prezent, cel mai probabil va facilita pierderea de grăsime.

Controlul rațiilor se poate face în două moduri foarte simple. Primul ar fi să împărțiți pur și simplu placa. Există multe exemple despre cum să faceți acest lucru pe internet, dar o regulă generală ar fi împărțirea felului de mâncare după cum urmează: 30 - 50% proteine, 20 - 30% legume, 20 - 30% cereale integrale și 5 - 10 % din grăsimi.

Cealaltă modalitate ar fi să ne folosim propriile mâini ca referință pentru porții, ceea ce este foarte practic și eficient pentru a ne controla greutatea. Tot ce trebuie să faceți este să utilizați următoarele reguli pentru a determina dimensiunile de servire.

  • Palma palmei determină porțiile de proteine.
  • Pumnul determină porțiile de legume.
  • Mâna cupată determină porțiile de carbohidrați.
  • Degetul mare determină rațiile de grăsime.

Controlul tipurilor de alimente

Mâncarea pe care o consumăm poate juca, de asemenea, un rol foarte important atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor. De la reducerea senzațiilor de foame la îmbunătățirea nivelului de energie, la reducerea nivelului de grăsime corporală și chiar creșterea masei musculare, alimentele pe care le consumăm pot fi la fel de importante ca și cantitățile de alimente în sine.

Care este nutrientul care pare a fi cel mai benefic pentru gestionarea greutății și pierderea grăsimilor? Proteina. Două

Proteină

Mulți oameni asociază proteinele cu dependenții de gimnastică și ciudății de fitness, dar dacă te uiți dincolo de copertele de marketing și reviste ale modelelor de fitness cu unghi de ulei, ai putea spune că proteinele sunt cel mai eficient instrument pe care trebuie să-l slăbim. aportul nostru de calorii).

Studiile arată că proteinele nu numai că ajută la creșterea sațietății (senzația de plinătate după ce ai mâncat) și la o mai bună reglare a nivelului zahărului din sânge, dar și la conservarea masei musculare în timpul unei diete. 3

Acest lucru este foarte important, deoarece cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică bazală este mai mare și, prin urmare, vă arde energia.

Studiile arată, de asemenea, că dietele cu mai multe proteine ​​sunt mai eficiente decât dietele cu mai puține proteine ​​pentru pierderea în greutate și, de asemenea, sunt foarte eficiente în menținerea greutății pierdute, indiferent de vârstă. 4,5,6

Fibră

Fibra este un alt instrument foarte eficient de slăbit. Creșterea aportului de fibre în dietă ne face să ne simțim mai sățioși, ceea ce ajută la pierderea în greutate. Există unele tipuri de fibre care absorb apa și cresc în dimensiune, similar cu un burete. Acest „efect de burete” simulează efectele consumului de alimente și produce semnale hormonale care spun creierului nostru că suntem plini. 7

Alte tipuri de fibre formează o substanță asemănătoare gelului care călătorește lent prin intestin, ceea ce poate promova o mai bună reglare a zahărului din sânge, reducând în același timp oboseala și dorința de a gusta între mese.

Creșterea aportului de fructe și legume este o altă modalitate foarte bună de a asigura aportul de fibre (pe lângă alți nutrienți, minerale și compuși antiinflamatori benefici).

Fructele și legumele au, de asemenea, un alt beneficiu atunci când vine vorba de pierderea în greutate, deoarece oferă un volum mare de alimente cu un aport scăzut de calorii.

Studiile arată că, chiar și creșterea aportului de fructe și legume, fără a reduce în mod necesar aportul caloric total, poate îmbunătăți pierderea în greutate și întreținerea ulterioară. 8

Timpul este aliatul tău

Una dintre cele mai eficiente strategii de slăbit este postul intermitent (AI). AI constă în reducerea „ferestrei de timp” în care puteți mânca pe tot parcursul zilei (de obicei redusă la 4-8 ore pe zi) și puteți alterna ziua de post sau postul de câteva zile pe săptămână (de obicei Două).

Postul intermitent creează un deficit de calorii prin simpla reducere a timpului total pe care îl putem mânca.

Studiile au arătat că IA este la fel de eficientă în pierderea de grăsime ca strategia de numărare a caloriilor și poate oferi, de asemenea, multe alte beneficii, cum ar fi un control mai bun al nivelului de zahăr din sânge, sensibilitate crescută la insulină și încetinirea proceselor de îmbătrânire/boală. 9

Mindfulness și mâncare intuitivă

Mulți oameni confundă aceste două concepte și cred că sunt aceleași. Dar, a fi conștienți de ceea ce mănânci și a mânca intuitiv sunt două tipuri complet diferite de dietă.

Conștientizarea a ceea ce mâncăm (adică concentrarea asupra mâncării noastre și conștientizarea a ceea ce mâncăm în permanență) este un tip de mâncare care se concentrează pe conștiința senzuală a fiecărei persoane și experiența acesteia cu mâncarea.

Este o metodă utilizată pentru a evita consumul inconștient și consumul excesiv de alimente legate de plictiseală, stimuli sociali etc. În acest fel, atunci când începem să mâncăm, ne întrebăm tot timpul cu întrebări precum: Am mâncat suficient? Chiar prefer asta și nu cealaltă? etc.

Studiile susțin cumva eficacitatea alimentației conștiente ca instrument de prevenire a consumului emoțional, a alimentației emoționale și a alimentației ca răspuns la indicii externi. 10

Dar chiar și așa, eficacitatea sa ca instrument de scădere în greutate nu este pe deplin concludentă dacă poate preveni creșterea în greutate.

Alimentația intuitivă se concentrează mai mult pe semnale fiziologice (semnale de foame) pentru a ști când și cât să mănânce.

Studiile privind alimentația intuitivă sunt încă la început și pot fi eficiente pentru unele persoane, dar este posibil să nu fie recomandabil pentru persoanele care sunt supraponderale sau obeze, deoarece la aceste tipuri de persoane, semnalele foamei sunt întrerupte și, prin urmare, sunt în general slab controlat. 11.12

Concluzie

Controlul cantității de alimente pe care le consumați, a timpului pe care îl consumați, a alimentelor pe care le consumați și a fi mai conștient de dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți grăsime fără a ține neapărat evidența caloriilor.

Sfatul nostru este să aveți întotdeauna un plan pregătit pentru mânecă atunci când începeți să observați că slăbiți mai puțin sau ați stagnat direct.

Cheia este să găsiți sistemul care funcționează cel mai bine pentru dvs. Presupunând că nu toată lumea poate număra calorii, gândiți-vă la toate schimbările sănătoase pe care le puteți face în dieta dvs. și puneți-le în practică.