În general, oamenii slăbesc atunci când corpul lor folosește mai multe calorii decât primește. Adică, trebuie să arzi caloriile pe care le obții prin mese sau gustări, sau trebuie să le consumi în cantitate mai mică.

slăbești

Pentru a pierde în greutate, mulți oameni reduc numărul de calorii pe care le consumă în dieta lor și arde unele prin exerciții.

Exercitiile fizice regulate te ajuta sa slabesti; cu toate acestea, s-ar putea să nu fie practic pentru unele persoane din cauza sănătății lor, a lipsei de timp sau a lipsei de interes.

Cu toate acestea, cercetările arată că dieta este mult mai importantă pentru pierderea în greutate decât exercițiul fizic.

Reducerea aportului de calorii prin modificarea dietei este mai ușoară decât arderea unei cantități semnificative de calorii prin exerciții fizice.

Puteți pierde în greutate în condiții de siguranță și eficiență fără un plan de exerciții fizice dacă aduceți modificări dietei și stilului dvs. de viață.

Numărați caloriile

Programele de scădere în greutate necesită, în general, modificări ale aportului total de calorii. Dacă numărați caloriile pe care le obțineți și cantitatea de alimente pe care le consumați, acest lucru vă va ajuta să slăbiți.

În general, va trebui să reduceți aproximativ 500 până la 750 de calorii pe zi, astfel veți pierde aproximativ 450 până la 900 g (1 sau 2 lb) pe săptămână.

  • Pentru a identifica numărul de calorii pe care le puteți reduce în dieta zilnică, trebuie mai întâi să calculați caloriile pe care ar trebui să le consumați pe zi. Pentru a face acest lucru, căutați un calculator de calorii pe Internet, apoi introduceți greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate; în acest fel veți calcula aportul de calorii recomandat. Toți oamenii sunt diferiți; de aceea, cel mai bine este să obțineți numărul dvs. personalizat.

  • Consumați nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Dacă mâncați o dietă cu foarte puține calorii, riscați să aveți deficiențe de nutrienți, deoarece nu veți putea consuma suficiente alimente pentru a acoperi majoritatea vitaminelor, mineralelor și proteinelor de care aveți nevoie.
  • Păstrează autenticitatea. Regimul dvs. nu va implica exerciții fizice, așa că este posibil să nu pierdeți în greutate cât de repede doriți. Nu este înțelept să reduceți 1000 până la 1500 de calorii pe zi pentru a pierde mai mult de 900 g (2 lb) pe săptămână, deoarece corpul dvs. va fi prea flămând și se va agăța disperat de aceste calorii, prevenind procesul de slăbire

Faceți un plan de masă

Dacă nu arzi calorii prin exerciții fizice, trebuie să reduci cantitatea pe care o consumi în dietă, dacă vrei să slăbești.

Dezvoltarea unui plan de masă vă poate ajuta să definiți toate mesele și gustările și să vă asigurați că acestea sunt potrivite pentru gama dvs. de calorii prestabilite.

  • Luați ceva timp pentru a scrie despre toate mesele, gustările și băuturile pe care le veți consuma în câteva zile sau o săptămână.

  • Atribuiți un anumit număr de calorii fiecărei mese. De exemplu: un mic dejun de 300 de calorii, două mese mai mari de 500 de calorii și una sau două gustări de 100 de calorii. Acest lucru vă poate ajuta să alegeți alimentele pe care să le consumați la mese și gustări pe tot parcursul zilei.
  • Mesele dvs. ar trebui să includă alimente din toate cele cinci grupe de alimente în majoritatea zilelor. Examinați-vă planul de masă pentru a vă asigura că primiți cantități adecvate de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și produse lactate.
  • Planificarea tuturor meselor și gustărilor în avans vă poate împiedica să alegeți alimente care să ofere o alimentație slabă atunci când vă grăbiți.
  • Gustările ar trebui să rămână într-un loc convenabil și gata, indiferent dacă sunt în frigider, mașină, rucsac sau poșetă.

Mâncați o dietă echilibrată

O bază bună pentru pierderea în greutate sănătoasă este de a controla caloriile din dieta ta și de a te asigura că conține alimente din toate cele cinci grupe de alimente. Ar trebui să mâncați următoarele alimente în majoritatea zilelor:

  • Fructe si legume. Acestea sunt alimente consistente, satisfăcătoare, cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi. Pe lângă faptul că sunt minunate pentru talie, acestea oferă cantități mari de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți de care aveți nevoie pentru sănătatea pe termen lung. Jumătate din mese ar trebui să fie alcătuite din fructe sau legume.

  • Proteine ​​slabe. Printre sursele excelente de proteine ​​slabe se numără alimentele precum păsările de curte, carnea de porc și carnea de vită, ouăle, leguminoasele, produsele lactate și tofu. Proteinele vă vor ajuta să vă mențineți plin mai mult timp și pot reduce pofta de foame. Fiecare masă trebuie să conțină între 85 și 113 g (3 și 4 oz) de proteine, care este greutatea aproximativă a unui pachet de cărți.
  • 100% cereale integrale. Alimentele din cereale integrale sunt bogate în fibre și unele vitamine și minerale. Exemple de cereale integrale pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs. includ quinoa, ovăz, orez brun, mei și paste 100% din cereale integrale și pâine. Reduceți cantitatea de boabe pe care le consumați la aproximativ 1/2 cană sau 28 g (1 oz) pe masă.

Mănâncă gustări sănătoase

Dacă încercați să slăbiți, cel mai bine este să luați una sau două gustări cu conținut scăzut de calorii. Gustările sunt de multe ori utile pentru pierderea în greutate.

  • Gustarea poate fi potrivită dacă trebuie să așteptați mai mult de cinci sau șase ore pentru următoarea masă. Uneori, dacă mergeți fără să mâncați mult timp, este posibil să aveți un timp mai dificil de a vă menține mesele sau porțiile pe care le-ați planificat, deoarece vă puteți simți prea foame.
  • Ar trebui să controlați caloriile din majoritatea gustărilor care sunt incluse într-un plan de slăbire. Gustările tale ar trebui să aibă între 100 și 200 de calorii.
  • Gustările sănătoase includ: 1/4 cană de nuci, o porție personală de iaurt grecesc, un ou fiert tare sau țelină și unt de arahide.

Alegeți tehnici de gătit mai sănătoase

Nu strica cele mai bune intenții folosind metode de gătit necorespunzătoare. Pierderea în greutate se poate opri sau încetini dacă utilizați metode de gătit care necesită utilizarea multor uleiuri, unt sau alte sosuri sau sosuri bogate în grăsimi.

  • Utilizați metode de gătit care utilizează puțină sau deloc grăsime adăugată. Puteți aburi, grăbi, fierbe la foc mic, fierbeți și prăjiți sau fierbeți.
  • Folosiți ulei de măsline extravirgin sau ulei de canola. Dacă le folosiți în locul grăsimilor saturate (cum ar fi untul), aceste grăsimi mononesaturate sănătoase pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge, ceea ce vă pune un risc mai scăzut de boli de inimă și obezitate.
  • Nu utilizați tehnici de gătit cum ar fi prăjirea adâncă sau prăjirea în tigaie. De asemenea, nu utilizați metode care folosesc mult unt, ulei sau margarină.

Consumați o cantitate adecvată de lichid

Pentru a pierde în greutate, este, de asemenea, esențial să vă hidratați corect. Setea se poate simți adesea asemănătoare cu foamea și vă poate determina să mâncați. Consumul de cantități adecvate de lichide vă poate ajuta să evitați această greșeală și să promovați pierderea în greutate.

  • Bea în fiecare zi aproximativ 1,8 oz sau 8 pahare de lichid limpede fără zahăr. Aceasta este o recomandare generală, dar este un început bun.
  • Printre lichidele pe care le puteți consuma pentru a vă atinge obiectivul zilnic se numără apa, apa aromată și neîndulcită, ceaiul simplu și cafeaua fără smântână sau zahăr.

Evitați alcoolul și băuturile cu zahăr

Ambele conțin cantități excesive de calorii care vă pot împiedica planul de slăbire. În mod ideal, evitați-le complet, dacă doriți să continuați să slăbiți.

  • Printre băuturile zaharoase pe care nu ar trebui să le consumați avem sodă obișnuită, ceaiuri cu îndulcitori, băuturi cu cafea care conțin îndulcitori, băuturi energizante și sucuri.
  • Cantitatea maximă de alcool care poate fi consumată pe zi este de 1 pahar sau mai puțin în cazul femeilor; și 2 sau mai puțin, la bărbați. Din nou, dacă doriți să continuați să slăbiți, nu ar trebui să consumați alcool.

Cântărește-te o dată sau de două ori pe săptămână

Dacă aveți de gând să slăbiți, este esențial să vă monitorizați progresul. Utilizarea frecventă a unui cântar vă poate ajuta să determinați eficacitatea programului dvs. de dietă și să decideți dacă trebuie să faceți modificări.

  • Rețineți că trebuie să slăbiți între 450 și 900 g pe săptămână pentru a slăbi în siguranță. Fii răbdător cu progresul tău. În cele din urmă, este mai probabil să mențineți o pierdere în greutate lentă și constantă.

  • Pentru a vă determina evoluția cu cea mai mare acuratețe, este mai bine să vă cântăriți în același timp, în aceeași zi a săptămânii și să purtați aceleași haine (sau să o faceți fără haine).
  • Dacă pierderea în greutate s-a blocat sau ați început să vă îngrășați, verificați din nou planul de alimentație și jurnalul alimentar, astfel încât să puteți stabili dacă puteți reduce cantitatea de calorii în exces pentru a promova pierderea în greutate.

Găsiți un grup de sprijin

Având sprijinul prietenilor, familiei sau colegilor de muncă în timpul planului de slăbire vă poate ajuta să continuați să slăbiți și să îl mențineți în viitor. Dezvoltă un grup de asistență care să te ajute să rămâi pe drumul cel bun.

  • Află dacă altcineva pe care îl cunoști vrea să slăbească și el. Oamenii pot slăbi adesea mai ușor dacă o fac în grup.
  • De asemenea, puteți găsi grupuri de asistență pe Internet sau care se întâlnesc personal o dată pe săptămână sau pe lună.

  • Obțineți sprijinul unui nutriționist certificat. El vă poate oferi un plan de masă personalizat și asistență continuă.

Recompenseaza-te

A avea o recompensă care te motivează și te atrage la sfârșitul obiectivelor de slăbire te va încuraja să le atingi. Stabiliți-vă ceva interesant până când vă atingeți obiectivele. Puteți încerca câteva dintre aceste idei:

Cumpărându-ți pantofi sau haine noi.

Jucați o rundă de golf sau sportul preferat.

Faceți un masaj sau alt tratament la un centru spa.

Nu folosiți mâncarea drept recompensă, deoarece vă poate determina să vă întoarceți la vechile obiceiuri, ceea ce nu vă va permite să slăbiți.