Destinații pentru a slăbi și a fi sănătos

picioare

Nu puteți arde grăsimi într-o singură zonă a corpului, dar reducerea nivelului global de grăsime corporală vă va slăbi stomacul, talia, picioarele și coapsele, precum și spatele, brațele și fața. Pentru a obține aspectul slab și tonifiat pe care îl doriți, va trebui să combinați o dietă echilibrată cu un program de exerciții care promovează creșterea musculară. Nu ar trebui să vă așteptați la o schimbare majoră a fizicului peste noapte, ci să rămâneți la programul dvs. dietetic de slăbire treptată care oferă rezultate de lungă durată.

Reduceți caloriile pentru a pierde în greutate

Cheia pentru a pierde în greutate este reducerea aportului de calorii. Fiecare kilogram de grăsime corespunde cu 3.500 de calorii, deci va trebui să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât mănânci în fiecare zi, în medie, pentru a slăbi 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Folosiți un instrument de calculare a arzătorului de calorii online sau consultați un specialist în nutriție pentru a calcula numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea; variază foarte mult în funcție de dimensiunea, compoziția corpului, sexul și vârsta, deci este mai bine să obțineți o ofertă personalizată.

După ce știți aproximativ câte calorii aveți nevoie, creați un deficit de 500 până la 1.000 de calorii prin reducerea aportului de calorii sau creșterea aportului de calorii. De exemplu, arderea a 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice și consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi are ca rezultat un deficit de 1.000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână; consumul a 300 de calorii mai puține și arderea a 200 de calorii suplimentare determină pierderea unui kilogram de 500 de kilograme pe săptămână.

Deși este tentant să reduceți cât mai multe calorii posibil pentru o slăbire mai rapidă, nu ar trebui să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, potrivit Universității din Virginia de Vest. Mai puțin de atât, și probabil că nu veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie, iar corpul dumneavoastră ar putea intra în „modul de înfometare” și să se țină de grăsimea corporală. Dacă deficitul de 500 până la 1.000 de calorii vă aduce la mai puțin de 1.200 de calorii, urmați o dietă de 1.200 de calorii și ardeți restul prin exerciții fizice.

Alegeți să umpleți alimentele pentru a pierde în greutate

Alimentele pe care le consumați vă pot afecta modul în care vă simțiți atunci când urmați o dietă de slăbit. O singură masă fast-food, de exemplu, nu vă va umple mult timp, dar vă va consuma o parte semnificativă din aportul zilnic de calorii; un fel de mâncare cu legume este aproape lipsit de calorii, dar ambalat cu fibre care vă vor ajuta să vă umple stomacul.

Alegeți alimente bogate în fibre și proteine ​​pentru a vă menține plin. Ambii substanțe nutritive ajută la încetinirea digestiei pentru a vă menține stomacul plin mai mult timp după ce ați mâncat și vă ajută să vă controlați glicemia pentru a evita accidentele care altfel vă pot lăsa flămând. Cereale integrale, legume, nuci, semințe, leguminoase și fructe - tot aportul de fibre. Nucile, semințele, leguminoasele, ouăle, carnea albă de pasăre și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi oferă proteine, ceea ce vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plin.

Încercați să vă începeți ziua cu o omletă cu două ouă umplută cu spanac, roșii și ardei verzi; mâncând un măr sau o mână de zmeură. La prânz, savurați o salată de kale cu o jumătate de cană de naut și câteva bucăți de ton și savurați o uncie de migdale pentru o gustare. Pentru cină, aveți somon la grătar cu legume mixte aburite, un pahar de lapte degresat și o bucată de fructe.

Decupați declanșatoarele pentru creșterea în greutate

De asemenea, vă veți slăbi corpul mediu și inferior, tăind declanșatorii obișnuiți pentru creșterea în greutate. Aceasta include prețul evident al grăsimilor bogate în calorii, cum ar fi hamburgerii, pizza grasă și cartofii prăjiți, dar și unele alimente „sănătoase”. De exemplu, cartofii, inclusiv cartofii copți, care au o anumită valoare nutrițională, cum ar fi fierul și potasiul, sunt unul dintre cele mai slabe alimente pentru creșterea în greutate.

Carnea roșie și cea procesată este, de asemenea, unul dintre principalele alimente asociate creșterii în greutate, deci este mai bine să vă limitați aportul de carne roșie și să rămâneți cu bucăți slabe, cum ar fi 97% carne slabă de vită macinată.

Aveți grijă la produsele de panificație „sănătoase”, cum ar fi fructele cumpărate din magazin și brioșele de tărâțe. În timp ce unele brioșe pot avea unele beneficii nutriționale, ele sunt de obicei făcute cu adaos de grăsime și zahăr și sunt încărcate cu calorii. Limitați și aportul de suc. Sucul are mai mulți nutrienți decât sifonul, dar este încă bogat în calorii și zahăr, ceea ce îl face mai puțin decât ideal pentru pierderea în greutate.

Tonificați-vă picioarele, stomacul, talia și coapsele

Completați rezultatele dietei cu antrenament de forță pentru a construi mușchi în secțiunea medie și picioare. Țesutul muscular are beneficii de scădere în greutate, kilogram pentru kilogram, arde mai multe calorii decât grăsimile și, de asemenea, vă ajută să vă oferiți un aspect slab și tonifiat.

Faceți două până la trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, care includ mișcări pentru a vă întări corpul inferior și nucleul. Squats, deadlift și greutățile de greutate vizează mușchii picioarelor și, de asemenea, vă întăresc secțiunea intermediară, deoarece nucleul funcționează din greu pentru a stabiliza corpul pe măsură ce o faceți. Pentru a vă lucra stomacul și talia, includeți scânduri și scânduri laterale în rutina dvs. sau urmați un curs de Pilates pentru o oră de antrenament de bază.

Faceți antrenamentele de tonifiere eficiente combinând mișcări care vă acționează partea inferioară a corpului cu cele care vă lucrează în talie. Încercați să utilizați o halteră sau un aparat de cablu la sala de gimnastică pentru a vă ghemui cu o cotletă de lemn sau pentru a efectua lunges cu o răsucire pentru a tonifica părțile laterale.

Deoarece aceste mișcări funcționează cu atât de mulți mușchi, vei arde, de asemenea, mai multe calorii prin antrenament și vei arde mai multe grăsimi decât prin staționări tradiționale și genuflexiuni. În timp ce ridicările și relaxările îți funcționează abdomenul, acestea nu ard multe calorii, așa că vei avea în continuare un strat de grăsime pe abdomenul tău nou tonifiat; nu vor fi vizibile