Tragerile reprezintă un exercițiu foarte util și complicat atunci când vine vorba de lucrul mușchilor spatelui. În acest exercițiu, obiectivul este de a vă ridica propria greutate corporală printr-o bară începând dintr-o poziție complet întinsă și verticală.

îmbunătățiți

Așa spus pare relativ ușor și mulți oameni pot introduce zilnic acest exercițiu în rutina de antrenament, dar pentru alții nu este un obiectiv imposibil de atins și provoacă o mulțime de disconfort atât la coate, cât și la umeri. Acest lucru se datorează în mare măsură poziției dobândite de brațele de deasupra capului, care reduce spațiul subacromial la nivelul articulației umărului și duce la o patologie foarte tipică cunoscută în limba engleză sub denumirea de „umăr de umăr” și care poate dura mult timp pentru a recupera dacă tehnica de execuție nu este corectă. În acest scurt articol, vă voi oferi câteva sfaturi pentru a îmbunătăți tehnica și forța, astfel încât să puteți atinge obiectivul dvs. personal de repetări pe care ați visat întotdeauna să le faceți.

Care este tehnica corectă?

La rădăcina tuturor este prinderea se poate distinge în mod normal prin pronație (când palma mâinii este orientată înainte), supinație (când palma se îndreaptă spre mine) sau prindere neutră (când mâna este în poziția sa naturală, cu degetul mare privind in urma). În funcție de tipul de prindere pe care îl folosim, pot apărea tensiuni care vor duce la disconfort sau leziuni la umeri și coate.

O alternativă bună este utilizarea inelelor, care ne permit să respectăm mișcarea fiziologică sau o prindere neutră, deoarece nu pune corpul în poziții greșite și permite lucrul cu unghiuri de tracțiune eficiente. Dacă nu avem inele sau o bară cu posibilitate de prindere neutră, putem adopta unele adaptări pentru a efectua tragerile clasice cu prindere în pronație sau supinație. În primul caz, putem decide să nu ajungem prea sus cu pieptul, în timp ce în cazul supinației, vom încerca să nu ajungem la extensia completă a brațelor în timpul fazei negative (coborâre), deoarece în acest moment este atât mușchii antebrațului, cât și articulația umărului vor fi mai stresați.

Lățimea mânerului

Lățimea mânerului este, de asemenea, un factor important de luat în considerare. În cazul prinderii în supinație (palmele spre mine) este suficient să păstrezi mâinile la înălțimea umerilor, în cazul prinderii în pronație (palmele orientate înainte) va trebui să menținem o amplitudine puțin mai mare decât umerii. O prindere prea deschisă nu va permite mușchilor implicați în această mișcare să fie bine recrutați și, prin urmare, nu va genera suficientă forță pentru a efectua gestul.

Pregatirea

Odată ce am învățat bine cum să ținem bara, trebuie să ne pregătim, ceea ce este adesea numit „set up”. Pentru a obține o configurare corectă și a fi în cea mai bună poziție posibilă înainte de a începe exercițiul, odată ce ne-am așezat mâinile pe bară, trebuie să ne activăm mușchii scapulari, unind omoplații și coborând umerii. Această postură cu scapule împreună și piept deschis, trebuie să o menținem pe tot parcursul mișcării, mai ales când coborâm după fiecare repetare, și să nu ne relaxăm complet, lăsând omoplații și umerii să crească.

Pentru a realiza o bună activare a dorsalei în timpul bărbiei, sfatul meu este să exersăm din poziția inițială, cu activare scapulară și aderență corectă, de parcă am fi vrut să îndepărtăm bara, împingând-o în jos, menținând brațele drepte. Odată ce am învățat poziționarea inițială, activarea scapulară și dorsală, trebuie să ne pregătim pentru următoarea fază, cea mai importantă dintre toate gesturile atletice, tracțiunea.

Tracţiune

În această fază, cel mai important lucru este să tragi coatele în jos și înapoi și să aduci pieptul mai aproape de bară (și nu capul așa cum se vede adesea în unele cazuri). Traiectoria va fi ușor avansată la început și apoi va termina pe verticală.

Pentru a realiza o traiectorie bună, printre altele, este de o importanță fundamentală să menținem nucleul mereu activ și să contractăm mușchii abdominali pentru a stabiliza corpul și a preveni mișcarea picioarelor, obligându-ne să cheltuim mai multă energie corectând traiectoria decât în ​​cea dominată Da.

Un bun sfârșit al exercițiului

Pentru a termina un chin-up bun, este o regulă bună să nu căutați cel mai înalt punct cu capul, forțând corpul într-o postură total cifotică, cu umeri anteriorizați, scapule dezactivate și un risc mai mare de rănire a umerilor și coatele și supraîncărcarea la nivelul colului uterin, ceea ce este tipic pentru persoanele care afirmă „să nu observe lucrarea în musculatura dorsală în timpul chinupurilor”. Acest lucru se întâmplă deoarece în majoritatea cazurilor în care atât tehnica cât și forța nu au fost lucrate și se termină prin posturi proaste care supraîncarcă mușchii care nu ar trebui să funcționeze în principal în acest exercițiu.

Dacă nu ați reușit încă să efectuați o tragere corectă, nu va avea prea mult sens să insistați asupra antrenării acestui gest, cu riscul de a cădea într-o accidentare și de a nu obține rezultatul dorit. Vă recomandăm să lucrați anterior cu exerciții complementare pentru a crește forța în mușchii dorsali, cum ar fi lat pulldown (piept trage), rând orizontal cu TRX și bar/gantere rând, de exemplu. Odată ce am atins niveluri bune de forță în aceste exerciții, putem trece la lucrul cu bara.

Într-o primă fază, poate fi util să folosiți benzi elastice, așezate pe picioare și ancorate la bară, acestea vor ajuta în faza de ascensiune, dar aveți grijă la selectarea cauciucului, deoarece un cauciuc este prea gros și rezistent ar putea ajunge pentru a destabiliza în continuare corpul în timpul mișcării care afectează întregul gest atletic.

În cele din urmă, după ce ați efectuat 1/2 repetări fără cauciuc, vă sfătuiesc să continuați cu munca de forță și volum (exerciții cu mașini și greutate liberă) și să adăugați volum (repetări) cu bara printr-un antrenament de repetări individuale în timpul unui un anumit timp, luând întotdeauna o pauză între o repetare și următoarea, deoarece, de exemplu, ar putea fi un obiectiv să efectuați 20 de repetări în 20 de minute pentru începători și, puțin câte puțin, creșteți numărul de repetări în timp ce reduceți timpul total.

Ce trebuie făcut pentru a suporta mai multe trageri?

• Lucrați la forța grupelor musculare utilizate și abia apoi continuați antrenamentul cu bara. Există exerciții de forță de făcut acasă.

• Atât în ​​prindere în pronație, cât și în supinație, aceasta trebuie să aibă cel puțin lățimea umerilor

• Înainte de a începe, contractați mușchii scapulari cu putere, aducând umerii înapoi. Încercați să îndepărtați corpul de bară ca și când am fi vrut să-l coborâm, în așa fel vom activa mai bine dorsala

• Păstrați nucleul activ pe tot parcursul mișcării

• Lucrați volumul (numărul de repetări) exercitând o repetare la un moment dat cu un obiectiv de timp și/sau # de repetări.