Push-up-urile sunt un exercițiu de bază care se poate face oriunde și oricând, ai nevoie doar de greutatea corporală și de puțin timp. Dar, în ciuda acestei aparente simplități, în spatele ei se ascunde o tehnică foarte specifică necesară pentru a nu ne deteriora spatele. Vă explicăm cum să le faceți în mod corect.

după

La AXA Health Keeper aveți o gamă largă de instructori care vă vor evalua starea fizică și vă vor sfătui. Fă exerciții fizice cu noi. Înscrieți-vă aici .

Flexiunile tradiționale implică în cea mai mare parte partea superioară a corpului și vă permit să lucrați diferit grupe musculare în același timp: triceps, mușchi pectorali și umeri. Când este realizat corect, este, de asemenea, posibil să se întărească mușchii lombari și abdominali.

Cum se face o împingere pas cu pas

Push-up-urile permit multe modificări și pot fi incluse ca parte a unui antrenament cu greutatea corporală, a Instruire circuit sau unul dintre forta .

Amplasarea standard a unei flotări este, întinsă cu fața în jos:

  • Ne așezăm mâinile sub umeri: armeîntins și degetele înainte. Picioarele sunt, de asemenea, drepte, cu picioarele ușor unite și sprijinite pe vârfurile degetelor.
  • Ne ținem spatele drept: Evitați să vă arcați spatele în sus sau să îl lăsați să se scufunde într-o poziție care este de obicei adoptată inconștient atunci când este dificil să mențineți o poziție corectă pentru o vreme. Vă poate ajuta să vă mențineți abdomenul strâns.
  • Așezăm capul cu fața în jos evitând forța cu colul uterin: corpul și capul ar trebui să formeze o scândură dreaptă, capul și coloana vertebrală ar trebui aliniate.

Îndoirea constă din:

  • Uita-te jos și coborâți încet corpul până când coatele ating 90 de grade și până când pieptul atinge solul.
  • Apăsați cu brațele în sus până când acestea sunt complet întinse și reveniți la poziția inițială.
  • Repetați mișcarea descendentă. Este posibil să începeți făcând câteva flotări (două, cinci, zece ...), pe care le puteți face în mod corespunzător și să creșteți numărul pe măsură ce dezvoltați mai multă forță și tehnică.

Flotări după zone

Push-up-urile acționează în primul rând pe mușchii toracici majori, precum și pe triceps. Cu toate acestea, pot exista și alți mușchi implicați, în funcție de tipul de push-up pe care îl faceți.

  • Mușchii pieptului, umerilor și spatelui: Pentru a pune mai mult accent pe mușchii pectorali și pe umeri, flotările se pot face cu mâinile mai late decât umerii. Când coborâți, coatele sunt mai departe decât într-o flotare standard.
  • Triceps și mușchii toracici: pentru a lucra mai mult această zonă, este suficient să apropiați mâinile, astfel încât să se exercite mai multă tensiune asupra tricepsului. O flexie de bază îngustă produce, de asemenea, o activare mai mare a pectoralului major. Coatele rămân îndoite spre corp atunci când coborâm corpul spre sol.
  • Umeri, partea superioară a spatelui și triceps- Înălțarea ridicată implică a avea picioarele pe un obiect robust, cum ar fi o cutie, astfel încât acestea să fie la același nivel cu spatele. Această poziție implică utilizarea unei forțe mai mari pentru a reveni la poziția de scândură.

Flotări de nivel

Dacă sunteți începător, plasarea standard a flotării poate fi dificil de întreținut. Exercițiul poate fi modificat cu următoarele posturi.

  • Efectuați exercițiul cu genunchii pe podea.
  • Faceți flotări înclinate, adică așezând mâinile pe o masă sau pe un perete și aplecându-vă în față la un unghi de 45 de grade. Cu aceste posturi ajungi să lucrezi brațele și pieptul și se folosește aproximativ 35% până la 45% din greutatea corporală.

Dacă aveți deja un nivel și tehnici avansate, puteți lucra în continuare cu următoarele modificări:

  • Îndoiți-vă cu mâinile mai apropiate: este mai dificil de executat deoarece, prin reducerea distanței dintre mâini, mușchii brațului trebuie să lucreze mai mult.
  • Flex mare: presupune utilizarea mai multă forță pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Flexia palmelor: cu mâinile puțin mai late decât umerii, încearcă să te cobori cât mai aproape de pământ. În momentul în care urcați, trebuie să vă împingeți puternic corpul întinzând brațele și ridicând mâinile de pe sol, aducându-le împreună și aplaudând în același timp. Apoi reveniți la pământ cu o îndoire ușoară cu coatele. Acest tip de îndoire este unul dintre cele mai exigente, deoarece necesită multă forță.

Cele mai frecvente greșeli

Este ușor să greșim cu flotări, mai ales dacă nu avem suficientă forță de bază sau nu avem suficientă tehnică. Cele mai frecvente greșeli sunt de obicei:

  • Picătură din centrul corpului: trunchiul, după cum sa spus, trebuie să rămână rigid pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru poate provoca dureri de spate. Este de preferat să începeți cu o tehnică mai ușoară decât să nu efectuați greșit exercițiul.
  • Alinierea gâtului: gâtul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală, orientat spre sol și vârful capului îndreptat înainte.
  • Mișcare limitatăCoborârea puțin în majoritatea flexiunilor nu vă permite să obțineți toate beneficiile pe care le poate oferi acest exercițiu. Este de preferat să treceți la o poziție mai ușoară (îndoirea genunchiului) pentru a putea face deplasarea completă.

După cum puteți vedea, este esențial ca, indiferent de împingere, să vă mențineți corpul drept, mușchii abdominali contractați și să faceți mișcări netede și controlate. O tehnică bună vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune.

  • Facultatea de Medicină Harvard
  • Clinica Mayo