Permisiunea de a consuma carbohidrați, acordată! Macro, adică macronutrienți, sunt nutrienți cu care corpul tău nu poate trăi: glucide, proteine ​​și grăsimi. Fiecare macro joacă propriul său rol și fiecare are propriile sale superputeri slăbi.

pentru

MACRO NUMĂRUL 1: CARBOHIDRATI

Repetă după mine: carbohidrații nu sunt dușmanul, chiar dacă încercați să slăbiți. " glucide acestea sunt cea mai importantă sursă de energie pentru aproape toate celulele umane ", explică dietistul înregistrat Mascha Davis, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Corpul tău le digeră rapid și le transformă în zahăr din sânge sau glucoză, care este apoi stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Împreună, glucoza din sânge și glicogenul vor ajuta exercițiile de intensitate ridicată, de genul de care aveți nevoie pentru a arde grăsimile și a construi metabolismul, stimulând mușchii.

glucide te pot ajuta și pe tine slabeste mai mult prin evitarea stresului atunci când mănânci, deoarece acestea sunt legate de nivelul tău de serotonină fericită (și, ca urmare, starea ta de spirit).

MACRONUTRIENT NUMĂRUL 2: PROTEINE

Știți că proteină Este folosit pentru a construi și a menține mușchiul slab al corpului, dar face mult mai mult decât atât. " proteină formează enzimele care stimulează reacțiile chimice din organism ”, spune Davis. "De asemenea, produce hemoglobina care transportă oxigenul în tot corpul." Și dacă oxigenul nu ajunge unde trebuie, puteți uita că aveți energie pentru a urca scările, să nu mai vorbim de o oră.

De asemenea, atunci când vine vorba de creșterea nivelului de sațietate, astfel încât să vă puteți simți mulțumiți de mai puțin calorii, proteina câștigă. (Când mâncați proteine, intestinul dvs. produce hormoni care încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, ceea ce înseamnă că rămâneți mai plin, mai mult timp.) Prin încetinirea digestiei, proteinele încetinesc și eliberarea de glucoză în sânge pentru a preveni glicemia și vârfurile de insulină care pot crea probleme de sănătate, explică Alexandra Sowa, medic internist din New York și absolvent al American Board of Obesity Medicine.

MACRONUTRIENT NUMĂRUL 3: GRAS

Dacă dieta keto ne-a învățat ceva, este că grăsimea nu te îngrașă, chiar dacă grăsimea conține mai multe calorii, decât celelalte macro-uri.

Iată captura: grăsimea creează membranele celulare, promovează sănătatea creierului și a nervilor și crește absorbția vitaminelor A, D, E și K liposolubile, toate acestea fiind esențiale pentru eforturile sănătoase de slăbire. Și, deși grăsimea nu activează exact aceiași hormoni care cresc sătietatea ca proteinele, este relativ lent de digerat, stabilizând în continuare nivelul zahărului din sânge și prevenind pofta.

CUM SE NUMĂRĂ MACROS PENTRU A PIERDEA GREUTATE?

După cum știe oricine a încercat vreodată o dietă săracă în carbohidrați sau bogată în proteine, există o varietate nesfârșită de moduri de a vă schimba macro-urile pentru a pierde în greutate. Dar care este cel mai bun? Depinde de cine întrebi și cine ești. Cu toate acestea, este o idee bună pentru toată lumea să înceapă cu liniile directoare generale și să modifice de acolo.

În Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină se spune că adulții ar trebui să urmărească să obțină 45-65% din caloriile lor din carbohidrați, 10-35% din proteine ​​și 20-35% din grăsimi.

Deci, dacă urmați o dietă de 1600 de calorii, care este o medie rezonabilă pentru femeile active care încearcă să piardă în greutate, aceasta ar funcționa pentru a obține 180 până la 260 de grame de carbohidrați pe zi (sau de la 720 la 1.040 de calorii), de la 40 la 140 de grame de proteine ​​pe zi (sau 160-560 calorii) și 35-62 grame de grăsime (sau 320-560 calorii).

Deci da, asta înseamnă multă matematică. „Aceste cifre sunt generale, iar defalcarea ideală pentru fiecare femeie este diferită”, spune Davis. „Unele femei se vor descurca mai bine în dietele care sunt mai bogate în proteine ​​sau grăsimi sau mai mici în carbohidrați”. Explicați că, deși genetica joacă un rol important (un nou tip de test numit nutrigenomică vă poate ajuta să determinați ce divizare macro este cea mai bună pentru ADN-ul dvs. - pentru că știința -), gândiți-vă la gusturile, stilul de viață și la nivelurile de activitate. Poate fi de mare ajutor în personalizându-vă abordarea, chiar și fără un test ADN.

„De exemplu, femeile cu nivel ridicat de zahăr din sânge sau cu probleme de sănătate ale inimii pot beneficia adesea de o abordare scăzută sau chiar foarte scăzută a carbohidraților”, spune Sowa. Orice dietă care obține mai puțin de 45% din caloriile tale se califică drept scăzută în carbohidrați, potrivit unei revizuiri a Universității Tulane, în timp ce unele diete ceto cu conținut scăzut de carbohidrați primesc aproximativ 5% din calorii din carbohidrați.

„Cu toate acestea, dacă alergi să slăbești și intenționezi să treci un maraton din lista de dorințe, s-ar putea să obții până la 80% din caloriile tale din carbohidrați”, spune Davis.

De asemenea, important: dacă reduceți mai multe calorii pentru a pierde în greutate, multe dintre ele ar trebui să provină din proteine. Acest lucru vă va împiedica să pierdeți prea mult mușchi pe măsură ce pierdeți kilograme, potrivit unui articol publicat în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, a constatat că 25% din caloriile dvs. ar trebui să provină din proteine ​​atunci când reduceți caloriile.

Se întâmplă similar cu grăsimile. „În timp ce o persoană își poate consuma 45% din calorii din grăsimi și poate fi foarte sănătoasă, acest lucru poate face ca o altă persoană să se îngrașe și să se simtă obosită”, spune Davis. „Dietele keto trebuie crescute la 75% sau mai mult pentru ca organismul să fie în cetoză”, spune Sowa. În cele din urmă, aportul ideal de grăsime tinde să se reducă la: „Câți carbohidrați ar trebui să mănânc? Câtă proteină? Bine, ce a mai rămas pentru grăsimi?

MACRONUTRIENȚII ÎN MATERIA Dvs. ALIMENTARĂ

După ce v-ați dat seama de strategia generală macro, veți dori să o descompuneți la prânz. „Două mese, una compusă din tort de ciocolată și cealaltă din legume cu proteine ​​slabe, nu sunt la fel de ideale ca două mese echilibrate”, spune Sowa.

În schimb, ea recomandă ca fiecare dintre mesele și gustările dvs. să urmeze defalcarea macro a obiectivului dvs. Acest lucru vă va menține nivelul de energie și vă va menține plin în timpul meselor. De asemenea, rețineți că majoritatea alimentelor sunt bogate în mai multe macro-uri. De exemplu, somonul conține proteine ​​și grăsimi, în timp ce quinoa este bogată atât în ​​carbohidrați, cât și în proteine.

Și amintiți-vă, la fel ca caloriile, nu contează doar cantitatea. Ulei de măsline prăjit morcovi prăjitură de ciocolată de top ca o combinație de grăsimi și carbohidrați simultan.