Dacă vrei să fii mai mult decât subțire, fiecare mușcătură contează.

procentaj

Nu există altul. Când vrei să fii mai subțire decât 99,9% din populație, ai nevoie de o disciplină extraordinară pentru a o atinge. Este ușor să presupunem că nimeni nu știe mai multe despre marcajul corpului decât culturistii naturali. Și datorită unei recenzii din 2014 publicată în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, am cunoscut cu toții studii și strategii înainte de concurs într-un singur loc convenabil.

Studiul constă în principal din trei puncte cheie:

Tot ceea ce vrem astăzi, îl dorim cât mai repede posibil. Nu ai fi făcut niciodată clic? În acest articol, dacă titlul ar fi, „Obține corpul perfect în 4-6 luni antrenându-te până când scapi și mănânci aproape perfect.” Cu toate acestea, acesta este cel mai fiabil mod de a obține procente de grăsime corporală o singură cifră reținând cea mai mare parte a masei musculare.

Când slăbești rapid, pierzi foarte mult masa musculara și riscați să vă încetiniți metabolismul, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să compenseze reducerea bruscă a caloriilor.

Un obiectiv rezonabil, sugerează studiul, este de a pierde 0,5% până la 1% din valoarea dvs. greutate corporala săptămânal. De exemplu, să presupunem că cântărești 100 de kilograme și ai 15% grăsime. Matematica ne spune că aveți 15 kilograme de grăsime și 85 de kilograme de țesut slab.

Dacă ai pierdut jumătate din totalul de grăsime? 15 kilograme? fără a pierde mușchi, ați cântări 90 de kilograme cu 8% din grăsime corporală. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să pierzi 7 kilograme de grăsime, dar ai pierde și 3 kilograme de mușchi.

10 kilograme reprezintă 10% din greutatea inițială. Dacă pierdeți 1% în fiecare săptămână, cea mai mare sumă recomandată, v-ar dura 10 săptămâni pentru a vă atinge obiectivul. Teoretic, deși în realitate îți va lua mai mult timp, întrucât în ​​fiecare săptămână greutatea maximă pe care o poți pierde va fi mai mică. Și pe măsură ce devii mai slab, va fi mai dificil să slăbești. Un obiectiv mai realist: 16 săptămâni.

Cum să piardă în greutate? Puteți începe prin reducerea a 500 de calorii din aportul zilnic, ceea ce se traduce printr-o pierdere de aproximativ 500 de grame de grăsime pe săptămână? Momentan. Apoi, matematica își face treaba în timp ce metabolismul se schimbă pentru a compensa pierderea.

Știți deja beneficiile proteinelor. Știți că vă accelerează metabolismul și vă ajută să păstrați țesutul muscular atunci când mâncați la nivelurile de întreținere. Dar ceea ce probabil nu știți este cantitatea de proteină pe care o mănâncă culturistii atunci când se pregătesc pentru o competiție.

Intervalul recomandat este de 2,3 până la 3,1 grame pe kilogram de masă slabă. Cu exemplul pe care îl folosim, ați începe cu 85 de kilograme de țesut slab și ne-am aștepta să atingem 80 de kilograme atunci când atingem niveluri de grăsime dintr-o singură cifră. Deci obiectivul dvs. minim de proteine ​​este de aproximativ 170 de grame pe zi. Cu maxim 230 de grame.

Indiferent câte ouă, pui sau pește mâncați, aceasta este o cantitate absolut masivă de proteine. Chiar dacă considerați că un shake proteic are 40 de grame, ar trebui totuși să devorați echivalentul a 4 sau 6 piept de pui.

Înțelepciunea convențională din anii 1980 și 1990 a fost că grăsimea te îngrașă. Cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât mai bine. Astăzi se spune că cu cât consumați mai puțini carbohidrați, cu atât sunteți mai slabi. Așadar, este surprinzător să vedem că unii culturisti mănâncă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi - 15% până la 30% din caloriile lor totale.

Aceasta nu înseamnă că mănâncă o dietă bogată în carbohidrați. Mai degrabă, înseamnă că un culturist care își reduce aportul de calorii, se antrenează mai mult și are nevoie de carbohidrați pentru a obține suficientă energie pentru a-și termina rutina. Sigur, ai nevoie de niște grăsimi pentru a rămâne sănătos și pentru a-ți menține nivelul de testosteron ridicat. Dar dintre cei trei macronutrienți, grăsimea ocupă locul al treilea ca importanță atunci când scopul este cel mai subțire corp posibil.

Să presupunem că consumați aproximativ 3.000 de calorii pe zi. Deoarece doriți să reduceți aportul cu 500, obiectivul dvs. este de 2.500 de calorii pe zi. (Acest calcul se bazează numai pe caracterul practic al gestionării numerelor închise. Suma reală necesară pentru a vă atinge obiectivul poate fi mai mare sau mai mică.)

În ceea ce privește proteinele, vom împărți diferența în exemplul anterior și vom spune că scopul nostru este să mâncăm 200 de grame pe zi. Acest lucru se traduce la 800 calorii, aproximativ o treime din total.

De asemenea, vom împărți diferența pentru grăsime, având în vedere că aceasta va furniza 22% din calorii totaluri. Acest lucru se traduce prin 550 de calorii, puțin peste 60 de grame pe zi. Acesta este echivalentul a 4 linguri de ulei de măsline și un gălbenuș de ou.

Acest lucru ne lasă cu 1150 calorii pentru carbohidrați, aproximativ 287 de grame pe zi. Acest lucru devine aproximativ 45% din dieta ta. În teorie, acest lucru sună foarte mult, dar în contextul unui program agresiv de pierdere a grăsimilor, atunci când te găsești antrenat o oră pe zi și mănânci mai puțin decât obișnuiești, probabil că nu va fi prea mult în realitate.

Cu cât te apropii de obiectivul tău, cu atât obiectivul tău caloric va fi mai precis și necesar. Poate că poți trece puțin peste obiectivul tău proteic fără a pune în pericol proiectul. (După cum știți, proteinele vă ajută să vă limitați pofta de mâncare.) Dar dacă vă consumați în mod regulat în grăsimi sau carbohidrați, este posibil să uitați să obțineți procentul de grăsime corporală o singură cifră.

Dacă neglijezi un factor din dieta ta, este posibil să îi neglijezi și pe alții. La sfârșitul zilei, ați putea fi greșit cu câteva sute calorii. Nu este mare lucru pentru majoritatea dintre noi, în majoritatea situațiilor. Dar când căutați un nivel de subțire pe care nu l-ați atins niciodată, unul pe care omul obișnuit nu l-ar putea visa, nu vă puteți permite să fiți neglijent.