Dorința de a elimina grăsimea corporală din abdomen, părți laterale și fese este unul dintre motivele care determină mii de oameni la dietă și urmează rutine intense de exerciții.

eliminați

Cu toate acestea, nu există o singură metodă. Știința a studiat diferitele modalități de a arde grăsimile.

În acest articol veți înțelege care este cea mai bună metodă de eliminare a grăsimii corporale din punct de vedere științific.

Eliminați grăsimea corporală - Metoda științifică

Din punct de vedere științific, combinarea unei diete cu conținut redus de calorii cu cardio este cea mai sănătoasă strategie de eliminare a grăsimii corporale.

Există mai multe studii care confirmă faptul că unul dintre primii pași pentru a elimina grăsimea corporală este de a scăpa de carbohidrații simpli. (1,2,3)

Acest lucru se datorează faptului că limitarea zahărului și înlocuirea acestuia cu carbohidrați complecși este cea mai bună metodă de a pierde anxietatea față de alimente.

De asemenea, prin modificarea raportului de macronutrienți, vă puteți pune corpul în pilot automat pentru a pierde în greutate. Unele metode, cum ar fi dieta ceto, se bazează pe acest fundament.

Cu toate acestea, deși aceste metode cunoscute sub numele de diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente la arderea grăsimilor, dacă sunt prelungite pentru perioade lungi de timp, ele pot avea consecințe negative asupra organismului.

Cum se elimină grăsimea corporală?

Pentru a elimina grăsimea corporală în mod eficient și rapid, trebuie să începeți prin limitarea excesului de zahăr. În al doilea rând, trebuie să includeți un program de instruire care să se adapteze stilului dvs. de viață.

HIIT și cardio la intensitate mare sunt metodele cu cele mai bune rezultate în eliminarea grăsimii corporale. În ceea ce privește suplimentele; cheltuirea unor sume mari de bani pe arzătoarele de grăsime nu este cea mai bună metodă. Conform științei, rezultatele dvs. nu sunt cele mai bune.

Determinarea cantității de grăsime corporală de eliminat și în cât timp este esențială pentru atingerea obiectivelor. Determinarea care este cauza supraponderalității și a obezității sunt puncte cheie de știut pentru a înțelege unde să atace.

Acum, să ne apucăm de treabă și să vedem ce trebuie să facem pentru a începe să ardem grăsimi.

1. Tăiați zahărul

Tăiați primul pas al metodei de eliminare a grăsimii corporale. Reducerea zahărului în dietă netezește mecanismele glicemiei ridicate și scăzute. Acest lucru determină o persoană să-și crească pofta de mâncare și să mănânce din ce în ce mai mult. (1) Păstrați bomboanele pentru o ocazie specială.

2. Începeți să vă mișcați mai mult - HIIT sau cardio

Pentru a pierde grăsimea corporală (deși nu este întotdeauna necesar), exercițiile fizice vor ajuta la accelerarea procesului. HIIT este o metodă excelentă de antrenament pentru a pierde grăsime

În cazul alergării sau al altor tipuri de cardio, trebuie pus un accent total pe menținerea ratei pulsului ideal pentru arderea grăsimilor.

3. Dieta echilibrată

O dietă pentru eliminarea grăsimii corporale nu înseamnă restricția maximă a unui grup de macronutrienți. O tendință frecventă este eliminarea totală a grăsimilor din dietă. Pentru a elimina grăsimea corporală într-un mod sănătos, trebuie stabilită o proporție corectă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

4. Stabiliți orele - Nu încercați să ardeți grăsimi într-o săptămână

Pentru a elimina cu succes grăsimea corporală, cel mai bine este să faceți procesul încet. În condiții ideale, organismul nu poate arde mai mult de 400-700 g de grăsime pe săptămână. Omorându-vă după diete stricte și sesiuni lungi de exerciții poate provoca celebrul efect de revenire.

5. Nu contează de câte ori mănânci

În ceea ce privește arderea grăsimilor, consumul de 5 sau 3 ori pe zi nu va face o mare diferență. Ceea ce contează este cantitatea totală de calorii pe care le consumi pentru o zi. În timp ce creșterea frecvenței meselor este o metodă utilizată de unii nutriționiști pentru a reduce senzația de foame; nu ar trebui să fie cel mai important factor de luat în considerare. (5)

6. Dă continuitate, decontractează si dormi bine

Pe măsură ce trec săptămânile, ar trebui să vă relaxați puțin cu regulile și să vă relaxați. Răsfățați-vă cu o ciocolată bună și faceți o pauză. Acest lucru este eficient în reglarea nivelurilor hormonului leptină. A dormi bine este o metodă ideală pentru a vă simți mai puțin înfometați și pentru a putea elimina grăsimea corporală fără probleme.

7. Mai multă apă, vitamine și minerale

Ultimul pas în pierderea grăsimii corporale este respectarea regulilor unei alimentații sănătoase. Acest tip de dietă nu numai că este eficient pentru eliminarea grăsimii corporale, ci generează și beneficii mari în ceea ce privește sănătatea. Ponderarea alimentelor cu valoare nutritivă ridicată, vitamine, minerale și apă este regula de bază.

Erori și pericole în metodele de eliminare a grăsimii corporale

Încercați să eliminați grăsimea cu rutina de greutate. A merge peste bord cu exercițiile fizice și a aștepta minuni de la exercițiile abdominale sunt greșeli frecvente în căutarea de a pierde grăsime corporală.

Unele metode de antrenament sunt axate exclusiv pe eliminarea grăsimii corporale. HIIT și metoda tabata sunt cele mai bune metode pentru arderea grăsimilor. Cele mai frecvente greșeli la efectuarea metodelor de ardere a grăsimilor sunt:

1. Extindeți dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Deși un echilibru negativ de calorii și niveluri scăzute de glucoză oferă rezultate excelente în eliminarea grăsimii corporale, nu ar trebui abuzat cu această metodă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto sau dukan, pot avea efecte secundare grave și contraindicații dacă sunt prelungite pentru perioade de timp mai mari de 12 luni.

Două. Nu vă așteptați la minuni de la exercițiile abdominale

Nu există exerciții abdominale care pot arde grăsimi la nivel local. Chiar și cele mai bune exerciții, cum ar fi greutățile, ard o cantitate minimă în ceea ce privește caloriile. Funcția principală a acestui exercițiu este de a consolida nucleul. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, a face 100 de repausuri pe zi nu este soluția.

3. Lipsa nutrienților

Lipsa nutrienților poate provoca modificări ale nivelului hormonal. Acest lucru face imposibil ca o persoană să piardă grăsimea corporală. Pe termen lung poate provoca boli grave. Una dintre cele mai frecvente greșeli la eliminarea grăsimii corporale este lipsa alimentelor cu iod.

Pentru a arde grăsimea corporală trebuie să știi cum să faci distincția între diferitele tipuri

Majoritatea oamenilor care încearcă să elimine grăsimea corporală tind să minimizeze un mic detaliu. Ce tipuri de grăsime corporală există? Știind acest lucru nu numai că vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune; vă va permite, de asemenea, să mențineți o greutate stabilă cu mai puțin efort.

Grăsimea din corpul uman se acumulează în cel puțin 3 moduri: sub piele (sau grăsime subcutanată). Ca grăsime viscerală sau internă. Sau cum sexul sau grăsimea intraabdominală. Metodele pentru îndepărtarea fiecărui tip de grăsime sunt descrise mai jos:

1. Metoda de reducere a grăsimilor interne sau viscerale

Grăsimea viscerală este grăsimea internă care dă naștere la cifra rotunjită tipică la bărbați. Această grăsime se depune în jurul intestinelor, pancreasului și ficatului. Când greutatea crește, se acumulează aproape de suprafața interioară a stomacului, creând o presiune excesivă asupra organelor.

Antrenamentele cardio de intensitate ridicată sunt cel mai eficient mod de a scăpa de acest tip de grăsime (3). Eliminarea grăsimii viscerale este esențială pentru a pierde burta tipică a bărbaților. Combinarea exercițiului cu reducerea grăsimilor trans și a grăsimilor animale saturate este cheia.

2. Cum se elimină grăsimea subcutanată?

Grăsimea subcutanată este o grăsime moale care se găsește între piele și mușchii abdominali. Grăsimea subcutanată nu este cea mai periculoasă din punct de vedere al sănătății. Cu toate acestea, eliminarea acestui tip de grăsime corporală este o problemă estetică.

Cea mai bună strategie pentru eliminarea grăsimilor subcutanate este combinarea exercițiului aerob moderat și a unei diete hipocalorice. Postul intermitent este o metodă și mai rapidă de ardere a acestui tip de grăsime.

3. Cum se îndepărtează grăsimea pe laturi?

Hormonii sexuali sunt factorul care influențează cel mai mult acumularea de grăsime pe părțile laterale la femei și în partea inferioară a spatelui la umeri. Din acest motiv, este de obicei diferit în funcție de sex.

Pentru a elimina acest tip de grăsime corporală, idealul este normalizarea nivelurilor hormonale. O metodă pentru umeri poate fi creșterea testosteronului (sau scăderea acestuia în funcție de fiecare caz), iar femeile își controlează nivelul de estrogen.

Cum se calculează procentul de grăsime corporală?

Există mai multe metode pentru a calcula procentul ideal de grăsime corporală, cea mai simplă este utilizarea unui etrier și a unor mese. Cântărirea hidrostatică este o metodă directă cu o precizie mai mare, dar necesită o structură complexă, motiv pentru care este utilizată doar la sportivii performanți.

Cântarele electronice dau cifre inexacte, deci nu este o metodă recomandată pentru a calcula procentul de grăsime corporală.

Pentru a optimiza rezultatele în eliminarea grăsimii corporale, idealul este să eliminați fiecare tip cu o metodă diferită. Pentru a elimina grăsimea internă, cel mai bine este să faceți cardio la intensități mari, pentru abdomen și părți laterale este mai bine să reduceți făina și zahărul din dietă.

ABSTRACT

Pentru a elimina eficient grăsimea corporală, tăiați zahărul și combinați o dietă echilibrată cu exercițiile fizice.

Cea mai sănătoasă metodă de eliminare a grăsimii corporale este reducerea caloriilor totale cu 10-20% pe zi, păstrând carbohidrații complecși ca sursă principală de energie.

O metodă mai rapidă de eliminare a grăsimii corporale este să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta dukan sau dieta ketogenică. Cu toate acestea, poate avea consecințe grave asupra sănătății dacă nu este pregătit de un nutriționist.

Antrenamentele de intensitate ridicată, combinate cu consumul alternativ de carbohidrați, reprezintă cea mai bună strategie de eliminare a grăsimilor viscerale.

Atunci când obiectivul este de a elimina grăsimea din corp, rezultatele nu ar trebui să fie de așteptat într-o săptămână. Idealul este să urmați o metodă treptat și progresiv.

VEZI REFERINȚE

1.Stallknecht B et. la. Fluxul de sânge și lipoliza în țesutul adipos subcutanat sunt influențate de contracțiile mușchilor adiacenți la om? Am J Fiziol Endocrinol Metab., Sursă

2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studii ale țesutului adipos uman. Dimensiunea și numărul celulelor adipoase la pacienții neobezi și obezi. J. Clin Invest., Sursă

3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Pierderea preferențială a grăsimii viscerale în urma exercițiului aerob, măsurată prin imagistică prin rezonanță magnetică, Sursă