Dacă ești alergător și ceea ce cauți este să-ți îmbunătățești timpul în curse sau să te lansezi într-un maraton, trebuie să ții cont de dieta ta. Nu este vorba doar de antrenament fără alte întrebări sau petrece ore alergând pe banda de alergat sau pe străzi. Ceea ce mănânci este la fel de important ca și antrenamentul pe care îl urmezi. Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele am vorbit cu nutriționista Arantza Cruz care ne-a oferit diverse linii directoare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cel mai important lucru de care trebuie să ții cont este Glucidele. Mulți oameni cred că încheierea lor este o soluție la problemele de greutate și la o dietă sănătoasă, dar nu este. „Aportul adecvat de carbohidrați contribuie semnificativ la performanță”, Ne spune Arantza.

Mănâncă ca un alergător

Obiective stabilite

„Pentru a îmbunătăți capacitatea fizică în sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, obiectivele ar trebui stabilite pentru perioade; de exemplu, pierdeți 2 kg de masă grasă și reduceți 40 de secunde pe kilometru parcurs în 4 săptămâni. " Va fi inutil dacă petreceți ore alergând la diferite intensități, oprindu-vă când doriți și fără a controla timpul pe care îl faceți.

trebui

Educați-vă sportivul interior

Potrivit lui Arantza, cel mai corect lucru este educarea sportivului; Poartă unul nutriție sănătoasă este baza unui antrenament bun pentru alergători.

Este vorba de stabilirea unui ritm al meselor care furnizează substanțele nutritive necesare fără să moară de foame. Pentru a crea o dietă bună și pentru a vă îmbunătăți recordurile de curse, ar trebui să evitați alimentele cu zahăr simplu sau adăugat, alimente prăjite, grăsimi saturate și hidrogenate și alcool. Grăsimile vegetale precum cele din omegas, semințe sau fructe precum avocado sunt total binevenite.

Cheat Meal

Numărul de vedete care își fac dietele publice au popularizat „Masă de înșelăciune”. Pentru Arantza „suntem cu toții ființe umane cu pofte de mâncare junk, chiar și sportivi de înaltă performanță care trăiesc în afara lor și pentru sportul lor (...) dacă mâncarea înșelătoare consumă toate caloriile în echilibru negativ care au fost realizate pe parcursul săptămânii cu dieta și antrenamentele, nu va exista nici măcar o pierdere de grăsime”. Acest lucru este diferit la persoanele cu un metabolism bazal ridicat, dar fiind minoritar, nu putem extrapola acel tip de comportament pentru toată lumea.

Întrebați un specialist

Dacă ceea ce căutăm este o viață mai sănătoasă și o îmbunătățire a mărcilor ca alergător, cel mai bine este să căutăm un profesionist pentru a vă ajuta să creați o dietă personalizată și corectă.

Nutriționistul va putea arăta importanța carbohidraților abuzați. Pentru a face o scădere vizibilă în timp, băuturile sportive și gelurile de carbohidrați sunt suplimente alimentare foarte eficiente că fără ajutorul unui profesionist am putea trece cu vederea.

Exemplu perfect de dietă pentru alergare

Un exemplu de dietă perfectă pentru un alergător este acest tabel cu dieta de o zi pe care Arantza a pregătit-o pentru noi. Acesta este un meniu pentru o sportivă de sex feminin, Mă antrenez o oră și jumătate de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână, cu sesiuni de antrenament de forță de aproximativ 60Kg. Cu acest tabel veți putea să vă mențineți greutatea și să vă îmbunătățiți dieta: