Ai decis să te amesteci în dieta ketogenică, ai schimbat în totalitate felul în care arată felul tău de mâncare, dar de unde știi că ești cetoza nutrițională, și mai bine, care sunt nivelurile optime de cetonă pe care ar trebui să le vizați?

atunci când

Este posibil să fi realizat deja că, spre deosebire de alte diete, scopul unui program de alimentație ketogenică este de a pune corpul în cetoză, astfel încât să înceapă să utilizeze cetone și grăsimi în loc de glucoză.

Dar pentru a profita cu adevărat de beneficiile unei diete ketogenice, unii oameni trebuie să o optimizeze pentru a genera suficiente cetone circulante pentru a le folosi pentru energie înainte ca organismul să se îndrepte spre vechea și familiară glucoză.

Până acum 3 ani, singurele două dispozitive cu cetonă din sânge erau necunoscute pentru majoritatea oamenilor din SUA. Astăzi, odată cu apariția noilor mărci și aparate de măsurare a cetonelor din sânge și respirație disponibile pe Amazon, acest subiect devine din ce în ce mai controversat. Diverși experți își exprimă opinia cu privire la nivelurile optime, iar consumatorul comun este din ce în ce mai confuz.

De aceea am apelat la părerea mai multor experți, injectând în ea ceva din propria mea autoexperimentare și ceea ce văd cu clienții mei. Simțiți-vă liber să citiți secțiunea care vă atrage cel mai mult atenția sau să vă bucurați de articolul complet.

Considerații:

  • Am diabet de tip 1 ...

„Totul în context”. Din păcate, dacă aveți diabet de tip 1, acest articol nu se aplică pentru dvs., deoarece nivelurile optime de cetonă nu sunt aceleași pentru dvs. ca și pentru persoanele care nu au această boală. De fapt, nivelurile cetonice peste 3,0 mmol/L la diabeticii de tip 1 pot declanșa cetoacidoza, deoarece sunt însoțite și de concentrații ridicate de glucoză în sânge.

  • Chiar trebuie să mă măsor și să-mi monitorizez nivelul cetonic?

Dacă este adevărat că dispozitivul de monitorizare a cetonelor este util și mai presus de toate ne poate aduce un anumit sentiment de recompensă atunci când facem o fotografie a cetonelor și o postăm pe rețelele de socializare pentru a ne arăta alături de alți prieteni Keto, este o investiție care poate fii scump.

Există metode subiective pe care ne putem baza pentru a ști dacă suntem în cetoză nutrițională și nu este deloc necesar să apelăm la dispozitiv. La fel cum bețișoarele sunt un instrument atunci când mâncăm sushi, îl putem mânca manual, nu?

  • Dacă am deja un glucometru, nu ar trebui să-mi dea o indicație clară dacă sunt sau nu în cetoză nutrițională.?

În general, există o corelație inversă între nivelurile de glucoză din sânge și cetonă. Pe măsură ce producem mai multe cetone în sânge, numărul glucometrului scade. Cu toate acestea, toți oamenii răspund diferit și nu există o relație specifică și, prin urmare, un calcul matematic din care putem descoperi cetone în sânge din glucoza din sânge.

Cu aceste aspecte clarificate, vom intra în centrul de discuții al acestui articol.

Pentru ce este utilă cetonele?

Cea mai bună utilitate a acestei măsurători este fie atunci când începem, deoarece vrem să ne asigurăm că manipularea macronutrienților pe care o desfășurăm ne conduce la cetoza nutrițională.

Măsurarea beneficiază, de asemenea, de indivizii ceto-adaptați care intenționează să-și moduleze macro-urile în scopuri specifice. De exemplu, cineva al cărui obiectiv este hipertrofia (creșterea masei musculare) ar putea dori să își mărească aportul zilnic de proteine ​​sau carbohidrați în momente specifice post-antrenament. Monitorizarea cetonei poate oferi acestei persoane claritate asupra ajustărilor pe care le poate face regimului alimentar, în timp ce se bucură să rămână în cetoză nutrițională.

Cu toate acestea, datorită obsesiei crescânde a oamenilor de a-și urmări nivelurile cetonice atingând un număr din ce în ce mai mare, ceva care a devenit popular în blogosfera „keto” este expresia „Stop Chasing Ketones” sau „Stop Chasing Ketones”. Cu cât puneți mai mult accent pe urmărirea acestor niveluri ridicate, cu atât vă puneți mai mult corpul în pericol de a vă descuraja atunci când nu aveți niveluri ridicate și cu atât vă faceți mai vulnerabili la criticile celorlalți, ceea ce aduce mai mult stres decât beneficii.

Care este nivelul optim de cetonă?

Îmi pare rău să vă dau răspunsul pe care îl dau aproape întotdeauna oamenilor care îmi pun întrebări despre nutriție.

Nu există un singur răspuns absolut. O parte din răspuns depinde de ... Ai ghicit! Contextul și partea depind de obiectivele tale.

În primul rând, Nivelurile cetonice pot varia în funcție de nivelul particular de rezistență la insulină. De exemplu, persoanele pre-diabetice sau diabetice de tip 2 și persoanele fără aceste condiții reacționează diferit la dietă. Acesta este un subiect de atins într-un alt articol.

De asemenea, nivelurile optime de cetonă pe care doriți să le atingeți vor fi probabil diferit în funcție de dorința de a pierde grăsimea corporală, de a îmbunătăți claritatea mentală, de a îmbunătăți performanța atletică sau de a completa terapiile pentru a inversa o boală precum cancerul sau chiar pentru a o preveni.

Având în vedere acești factori, iată câteva game propuse de diferiți experți în dietă ketogenică.

Conform obiectivului: niveluri terapeutice

Potrivit lui Tommy Wood, director medical principal pentru Nourish Balance prosperă, numai acele persoane cu afecțiuni cronice ar trebui să caute niveluri ridicate de cetonă corespunzătoare cetozei terapeutice.

Aceste niveluri se încadrează în 3 și 6 mmol/L (mM) potrivit lui Thomas Seyfried, profesor de biologie și autor al „Cancerul ca boală metabolică”, care recomandă în continuare menținerea nivelului de glucoză din sânge între 3-4 mM în timp pentru beneficii terapeutice.

La rândul său, Dominic D'Agostino, recunoscut pe scară largă pentru studiile sale de cetoză pentru tulburări neurologice, consideră că 1.5 și 3 este cel mai optim,

Conform obiectivului: Estetica și performanța corpului

Pentru cei care doresc pierderea în greutate sau performanța atletică, pare să existe un consens mai clar.

Atât Tommy Wood, Marty Kendall (Optimizing Nutrition), cât și Luis Villasenor, fautor al celebrului portal Ketogains.com, credeți că a fi în cetoză nutrițională este obiectivul principal, iar cifrele absolute nu sunt foarte relevante (Amintiți-vă că „nu mai urmăriți cetone”?).

Știu că această viziune ambiguă va amâna mai mult de unul care tocmai și-a despachetat KetoMojo și a căutat numărul magic. Dar dacă ne uităm la întrebare dintr-o perspectivă metabolică, este logic să ne lăsăm deoparte fixarea asupra numerelor:

* Chiar și așa, nu toți răspundem la fel la toți acești stimuli. Dacă ne urmărești de ceva timp pe Instagram, vei vedea cum de fiecare dată când mama ia ulei de MCT, cetonele ei merg pe podea pentru perioada imediat după consum.

  • Numărul de pe dispozitiv este un număr absolut și nu spune nimic despre cât de bine utilizați cetone

Într-un studiu citat în „Arta și știința performanței scăzute a carbohidraților”, de către doctorii Stephen Phinney și Jeff Volek, nivelurile cetonice la bicicliștii de înaltă performanță pe o dietă strictă cetogenă de mai puțin de 10 g de carbohidrați pe zi timp de 4 săptămâni și mergând cu bicicleta între 100 și 200 de mile pe săptămână, acestea au rămas în intervalul de 1,5 și 2,5 mM, măsurate în repaus. Aceleași niveluri și chiar mai mari de 2,5 mM au fost atinse la un grup de femei obeze care urmau o dietă ketogenică hipocalorică.

„O gamă optimă pentru un sportiv începe cu 0,5 mM beta hidroxibutirat în sânge la capătul inferior al spectrului și se îmbunătățește pe măsură ce se apropie de 3 mimilomar. Se pare că nu există niciun beneficiu în creșterea intenționată a acestui număr dincolo de 3, ceea ce pare a fi cel mai mare pe care oamenii îl ating în mod natural cu o dietă ceto bine formulată. " spun Phinney și Volek în cartea lor.

Aceasta nu înseamnă că nivelurile peste 3 sunt periculoase. Mai mult, terapeutica este prezentată pentru pacienții care caută terapie pentru boli, așa cum am menționat deja. O preocupare obișnuită pentru începători este că atingerea unor niveluri atât de ridicate de cetoză poate declanșa cetoacidoza.

  • Cetoacidoza Rezultă atunci când atât concentrația de cetone, cât și glucoza sunt mari în sânge și când organismul nu poate folosi acel glucoză suplimentară din sânge, din cauza lipsei de insulină. Acest lucru ar trebui să se refere doar diabetici de tip 1 pentru care informațiile din acest articol nu se aplică.

De fapt, se susține că un număr mare de cetone în sânge poate fi un indiciu că organismul nu este încă adaptat la ceto. Adică, nu s-au creat încă suficiente utilaje pentru utilizarea eficientă a cetonelor în sânge și, prin urmare, nu vă aflați într-o zonă optimă de ardere a grăsimilor (metabolic vorbind).

În practica mea, aud deseori că văd oameni care ard grăsimi la rate constante, cu niveluri cetonice cuprinse între 0,5 și 1,5 mM.

Ce pot concluziona din lecturile mele de cetonă LOW?

Datele sunt preliminare, se știe puțin cu siguranță, dar există o mulțime de stipulări:

Pe de o parte, o teorie este că unele persoane care urmează o dietă pe termen lung sunt atât de bine adaptate pentru producerea și utilizarea cetonelor, încât nu lasă niciun element suplimentar pentru citirea dispozitivelor. Conform acestui argument, nivelurile scăzute de cetonă pe o dietă ketogenică ar fi un semn fiabil al unei adaptări a dietei.

O altă teorie este că adaptoarele ceto au dezvoltat atât de multe mecanisme metabolice de „ardere a grăsimilor” în mușchii lor încât pot arde direct acizi grași liberi și nu necesită mult combustibil suplimentar de la cetone. Acești oameni ar produce suficiente cetone pentru a alimenta creierul (deoarece creierul nostru nu poate funcționa direct cu acizii grași), iar mușchii lor nu mai necesită atât de mulți.

Mulți oameni care se confruntă cu cetoză nutrițională pentru perioade lungi de timp, consumând 20 până la 30 de grame nete de carbohidrați pe zi și pot afișa 0,4 mM cetone și încă folosesc energie din arderea acizilor grași liberi. Sunt persoane capabile să mențină masa musculară cu relativ mai puține calorii decât atunci când depindeau de carbohidrați.

În acest sens, trebuie să închei citându-i din nou pe Stephen Phinney și Jeff Volek. Au văzut tendința foarte generală în care persoanele care intră în dietă pentru prima dată au citiri mai mari la început, atunci când mușchii dvs. încă folosesc cetone în primul rând. Pe măsură ce se adaptează, mușchii încep să depindă mai mult de acizii grași liberi pentru combustibil și produc cetone în primul rând pentru creier. Asta duce la o scădere a citirilor cetonice.

Ce se întâmplă cu acei veterani „Keto” care încă mai văd citiri de cetonă HIGH?

O modalitate bună de a privi acest lucru este ca o fabrică. Când avem o mulțime de materii prime, avem tendința de a dori să producem mai mult produs.

Dacă cantitatea de grăsime din dietă disponibilă pentru a fi arsă depășește aportul de oxaloacetat (furnizat de proteine ​​sau carbohidrați), este posibil ca organismul să se deplaseze în direcția producerii mai multor cetone. Pur și simplu, aportul suplimentar de grăsimi din dietă poate duce la mai multe cetone în dispozitiv.

Ai văzut de ce acesta este un subiect influențat de o mie și unul de factori?

În concluzie, citirile cetonice depind de dieta dvs., de nivelul de rezistență la insulină, de nivelul de adaptare la ceto, de momentul măsurării, printre altele.

De asemenea, nivelurile tale cetonice absolute nu indică cât de eficient este organismul tău în producerea, utilizarea sau chiar conservarea cetonelor (adică evitarea risipei lor prin urină.

Numărul pe care îl măsurați este doar un „punct de date” și rezultatul unui echilibru între toți acești factori menționați. Acest număr reprezintă o informație, la fel ca o fotografie care reflectă modul în care luminile într-un moment din viața ta.

Nu există - și cred că nu va exista - o recomandare optimă universală, deoarece pur și simplu nu știm cum să măsurăm sau să înțelegem toate aceste procese la fel de mult pe cât am vrea să credem că o facem.