Știați că ne petrecem 1/3 din viața noastră dormind? Ne petrecem o mare parte din timp pe această planetă pe orizontală, dar să dormim bine este adesea foarte subevaluat. „Să terminăm acest e-mail înainte de a ne culca” „Să urmărim un alt episod” „Am mâncat deja?” Da, o auzim și, desigur, ocazional nu este nimic în neregulă cu prelungirea orelor de veghe. Dar, știați, de asemenea, că somnul este la fel de important ca și alimentația sănătoasă și echilibrată și exercițiile fizice?

În acest articol, vă vom arăta cât de bine este legat somnul de o sănătate mintală mai bună, creșterea musculară, pierderea de grăsime, productivitate și concentrare. În plus, vă vom prezenta o listă cu privire la modul de îmbunătățire a calității somnului dvs. și vom aprofunda posibila relevanță a somnului în timpul zilei. În cele din urmă, vom discuta despre relația dintre vis și Jimmy Joy (spoiler: este romantic).

Importanța somnului (calitate)

Astăzi, pentru mulți oameni visul a devenit un fel de lux rezervat celor norocoși. Munca cu normă întreagă, având grijă de familie, prieteni, animale de companie și ieșind (la sală) lasă puțin timp pentru somn. Conform datelor globale, niciuna dintre cele 48 de țări participante nu reușește în medie 8 ore de somn recomandate pe noapte [1]. Acesta este un avertisment potrivit dr. Michael J. Breus (psiholog clinic și diplomat al consiliului american de medicină pentru somn), deoarece somnul joacă un rol vital în sănătatea și bunăstarea de-a lungul vieții noastre. Cu toate acestea, el spune că este vorba mai mult de calitatea somnului, decât de durata de somn de care aveți nevoie. „Unii oameni pot dormi șapte ore pe noapte, dar calitatea somnului lor este atât de proastă încât parcă ar dormi patru ore pe noapte. De aceea, este important să știți cât de mult somn are nevoie de corpul vostru [2] ". Din fericire, există un test simplu și gratuit pentru a afla dacă dormiți suficient: Ești somnoros? Da? Atunci probabil ai nevoie de mai mult somn Sfârșitul testului [3].

esjoy

A dormi suficient la momentul potrivit pentru corpul tău poate ajuta la protejarea și îmbunătățirea sănătății fizice și mentale și chiar a calității întregii tale vieți. Nu e de mirare ... Dacă trăiești, să zicem, 75 de ani, adică 25 de ani dormind! Următoarele capitole vă vor arăta cum dormitul vă poate ajuta să deveniți cel mai bun eu.

Dormiți ca optimizator pentru o sănătate mintală mai bună

Somnul este esențial pentru creier. În timp ce dormim, creierul nostru se pregătește pentru a doua zi și literalmente curăță sau curăță mintea [4]. Studiile au arătat că creierul formează noi căi pentru a vă ajuta să învățați și să vă amintiți informațiile. Fie că învățați cum să faceți skateboard, cum să cântați la flautul de bambus sau cum să nu vă ucideți plantele, dormitul este răspunsul la îmbunătățirea abilităților de învățare și rezolvare a problemelor.

Unele studii au arătat, de asemenea, că deficiența de somn schimbă activitatea în unele părți ale creierului nostru. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să vă confruntați cu probleme de luare a deciziilor, de rezolvare a problemelor, de control al emoțiilor și de comportament și de gestionare a schimbării dacă aveți lipsă de somn.

Deși rolul creierului în relația dintre somn și sănătatea mintală nu este încă pe deplin înțeles. Studiile neurochimice presupun că somnul de bună calitate este esențial pentru a promova rezistența mentală și emoțională, în timp ce privarea cronică de somn se crede că afectează în mod negativ starea de spirit și este legată de creșterea sentimentelor depresive [6]. Atunci . Gata pentru puiul acela?

Dormi ca eroul uitat al creșterii musculare și al pierderii de grăsime.

Dacă există o fațetă de a construi mușchi și de a pierde grăsime care este cel mai subestimată, aceasta doarme în siguranță. S-ar putea fi greu de crezut, dar somnul poate fi motivul pentru care alții par să vadă rezultate mult mai repede decât tine. Rezultatele unui studiu al Colegiului American al Medicilor, de exemplu, au arătat că grupul de persoane care dormea ​​8,5 ore pe noapte (care se încadrează în ceea ce recomandă majoritatea experților) a pierdut cu 55% mai multă grăsime și a păstrat cu 60% mai mult mușchi. pe o dietă cu calorii reduse. Celălalt grup, care a dormit 5,5 ore pe noapte (ceea ce este destul de standard pentru mulți oameni astăzi), a pierdut cu 55% mai puține grăsimi și cu 60% mai mulți mușchi la o dietă hipocalorică [7].

Deși acest studiu nu a demonstrat cu exactitate de ce a fost cazul, un studiu mai recent din 2018 îl face mai clar. Cercetătorii au analizat efectele unei nopți nedormite la 15 tineri. După noaptea aceea, semne de descompunere crescută a proteinelor erau deja vizibile în mușchii săi și țesutul adipos avea niveluri ridicate de proteine ​​și metaboliți implicați în promovarea depozitării grăsimilor [8]. Doar o noapte!

Un studiu realizat de Wang și colab. (2018) au constatat efecte și mai grave ale privării de somn. Potrivit acestui studiu, dormitul cu 40 de minute mai puțin în timpul săptămânii a făcut ca raportul dintre pierderea slabă și grăsimea să se schimbe dintr-o simplă

20% pierderea masei slabe a

Pierderea cu 80% a masei slabe. Cu toate acestea, proporțiile raportate sunt în document incompatibile cu valorile absolute [9].

Somnul ca stimulator al productivității și al concentrării

Cum să dormi mai bine?

Vă auzim gândindu-vă: „ok, ok, sună grozav, dar cum naiba o să dorm mai bine? Nu ești singurul. Aproape două treimi dintre americani declară că nevoile lor de somn nu sunt satisfăcute în timpul unei întâlniri tipice săptămână. [4].

De aceea, am făcut o listă aprobată de experți cu lucrurile pe care le puteți face pentru a vă trezi „celulele somnului cățelușului” pentru un somn mai odihnitor. Potrivit lui Lucey, M.D., instructor în cadrul departamentului de neurologie de la Centrul Universitar Washington pentru Medicina Somnului din St. Louis, Missouri, puteți încerca următoarele lucruri [4]:

Urmează o rutină. Este important să te trezești și să te culci la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Somnul este un proces sistematic pe care corpul nostru îl reglează automat. Deci, nu vă încurcați cu sistemul, altfel se va încurca cu dvs. Aceasta nu este o amenințare, ci doar un avertisment.

Creați un ritual de culcare. În loc să vă terminați e-mailurile sau să discutați probleme mari de familie chiar înainte de culcare, mergeți la activități mai relaxante, cum ar fi să vă alințați cu prietenii voștri (animale și oameni), să faceți o baie caldă, să meditați sau să citiți.

Dacă nimic nu funcționează cu adevărat și problemele dvs. de somn persistă, este recomandat să țineți un jurnal de somn pentru a înregistra problemele pe care le întâmpinați și când apar. Acesta poate fi un instrument convenabil atunci când discutați cu medicul dumneavoastră.

Și pui de somn?

Există câteva vești bune și rele. Vestea proastă: puiul de somn nu compensează neapărat un somn slab sau inadecvat, dar vestea bună este că un pui de somn scurt de 20-30 de minute poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, a vigilenței și a performanței. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, cercetările au arătat că pui de somn pot îmbunătăți vigilența, pot crește performanța și pot reduce numărul de erori și accidente. NASA a realizat un studiu asupra piloților și astronauților militari adormiți și a constatat că o pui de somn de 40 de minute chiar a îmbunătățit performanțele cu 34% și vigilența cu 100% [12]. Puiul poate avea, de asemenea, unele beneficii cognitive. Vă poate da senzația unei mini vacanțe și este o modalitate ușoară de relaxare și întinerire.

Pe de altă parte, pui de somn pot lăsa persoanele cu inerție de somn. Știi senzația aceea de a te trezi în mijlocul zilei, simțindu-te groggy și dezorientat? Aceasta este inerția somnului. De cele mai multe ori, această stare durează doar câteva minute, dar poate fi deranjantă pentru cei care trebuie să acționeze imediat după ce se trezesc dintr-o perioadă de pui de somn. Un alt efect secundar negativ al unui pui de somn prelungit poate afecta negativ calitatea somnului nocturn [12].

Încă te gândești să faci un pui de somn? Rezultatele unui studiu recent din revista de cercetare Sleep au arătat că un pui de somn de 10 minute produce cel mai mare beneficiu în ceea ce privește reducerea somnolenței și îmbunătățirea performanței mentale.

Deși pui de somn pot fi ușor încorporate în rutina zilnică. Este important să știți că a dormi suficient în mod regulat este cel mai bun mod de a vă simți mai bine. Dar când oboseala îți ia viața, un pui de somn rapid poate face minuni pentru sănătatea ta fizică și mentală [13].

Dream și Jimmy Joy

Acum că ați aflat de ce somnul este esențial pentru o sănătate generală bună, ați dori, de asemenea, să știți cum modificările aduse dietei vă pot promova calitatea somnului. Așadar, aici vă arătăm cum unele dintre ingredientele noastre pot ajuta la un somn de bună calitate.

Toate produsele noastre conțin ovăz scandinav. Această cereală din cereale integrale este un „promotor al somnului”, deoarece este bogată în carbohidrați complecși și sa raportat că induce somnolență atunci când este consumată înainte de culcare. De asemenea, fulgi de ovăz este o bună sursă naturală de melatonină. Acest hormon apare în mod natural în corpul nostru, dar unele studii sugerează că producția de melatonină încetinește la maturitate. Prin urmare, consumul de melatonină din ovăz pentru a ajuta la reglarea ceasului intern al corpului poate fi o modalitate bună de a compensa această scădere [14]. Făina de ovăz conține și triptofan. Acest aminoacid este transformat în serotonină în creier, „hormonul fericirii” care relaxează corpul înainte de a adormi. Triptofanul este necesar pentru ca creierul să producă serotonină, obținerea suficientă din acesta este esențială pentru un somn bun și un sentiment general de bunăstare [15].

Bananele din Plenny Banana Shake nu sunt doar o sursă excelentă de triptofan, ci și o sursă bună de magneziu. Se știe că magneziul vă ajută să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult [16]. În plus, toate rațiile noastre conțin deja 20% din ADR pentru magneziu [17]. Studiile au arătat că menținerea nivelurilor sănătoase de magneziu duce adesea la un somn mai profund. Acest mineral susține, de asemenea, somnul profund prin menținerea nivelurilor sănătoase de GABA, un neurotransmițător care stimulează relaxarea și promovează somnul [18] [19].

Nucile și fructele, cum ar fi cireșele întregi, portocalele și ananasul, sunt, de asemenea, surse bune de melatonină. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, Consumul a două kiwi înainte de culcare poate chiar să vă mărească durata somnului cu o oră pe parcursul unei luni, când se constată insomnie [20]. Fructele și legumele bogate în antioxidanți (cum ar fi fructe de pădure, prune uscate, stafide și prune) pot avea, de asemenea, un efect similar, ajutând la contracararea stresului oxidativ cauzat de o tulburare de somn. Prin urmare, încorporarea acestor fructe în Plenny Shake ar putea chiar îmbunătăți somnul cel mai profund [21].

În cele din urmă, produsele noastre conțin, de asemenea, o gamă largă de vitamine și minerale care ajută la promovarea somnului. Pe lângă magneziu, se crede că vitamina D, cunoscută și sub denumirea de „vitamina soarelui”) îmbunătățește durata și calitatea somnului. Unele studii sugerează că deficiența de vitamina D este asociată cu un risc crescut de somn mai puțin și tulburări de somn [22] [23]. Calciul mineral care întărește oasele și dinții, De asemenea, este cunoscut faptul că promovează somnul, deoarece ajută creierul să utilizeze aminoacidul triptofan pentru a produce melatonină [24]. Cercetările sugerează, de asemenea, că nivelurile bune de vitamine B6 și B12 vă pot ajuta, de asemenea, să experimentați un somn bun, deoarece acestea ajută la reglarea nivelului de aminoacizi din triptofan al organismului [25].

Dacă ingredientele noastre nu sunt suficient de convingătoare, puteți consuma oricând produsele noastre ca o alternativă care economisește timp la o masă obișnuită pentru a vă bucura de somnul (profund) pentru o perioadă lungă de timp.;)

Notă: Sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive despre dietă și somn, dar rezultatele existente par deja promițătoare!