concentrarea

De ce nu funcționează concentrarea asupra numărului de calorii pentru a pierde în greutate?

Un sistem de slăbire bazat pe controlul numărului de calorii și nu al calității acestora nu funcționează din două motive principale.

În primul rând, diferiții macronutrienți produc răspunsuri hormonale diferite care influențează direct rata metabolică și pot pune corpul într-un mod de ardere a grăsimilor sau de depozitare a grăsimilor, în funcție de răspunsul hormonal pe care îl stimulează.

În al doilea rând, cantitatea de calorii necesare pentru ca organismul să descompună diferite alimente, cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor, variază foarte mult. Într-un exemplu simplu, corpul dvs. arde semnificativ mai multe calorii digerând o masă de proteine ​​animale și legume verzi cu frunze fibroase decât o masă cu carbohidrați, cum ar fi pastele și făina. Sunt necesare și mai puține calorii pentru a digera alimentele procesate, cum ar fi fursecurile, pâinea albă sau cartofii prăjiți.

Macronutrienții determină răspunsurile hormonale.

Prima parte a sistemului incorect de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate este că macronutrienții din dietă determină răspunsul hormonal. Carbohidrații, în special cei cu un indice glicemic ridicat, cresc imediat nivelul hormonului insulină. Când mănânci o mulțime de carbohidrați, așa cum este obișnuit în dietele de numărare a caloriilor, în care o persoană mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, creșteți constant acest hormon și, atunci când este cronic, este celulele care devin rezistente la (rezistența la insulină), care la rândul său crește nivelul de cortizol, hormonul stresului, provocând îmbătrânirea celulară. Această combinație produce acumularea de grăsimi și diabet.

Dacă ați înlocui acești carbohidrați cu proteine ​​grase „inteligente”, proteina ar fi utilizată pentru a restabili țesuturile și a construi masa slabă, în timp ce grăsimile ar fi folosite pentru a întări straturile lipidice ale celulei, care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, restabilesc sănătatea creierului și construiește hormoni precum testosteronul și estrogenii. Desigur, totul nu merge bine dacă mănânci grăsimi trans, proteine ​​sau carbohidrați prelucrați sau alimente cu aditivi, coloranți și îndulcitori chimici - discut despre asta mai jos.

Restricția calorică modifică răspunsul hormonal

Pe termen lung, restricționarea caloriilor pentru a pierde în greutate este mai dăunătoare metabolismului, deoarece vă va transforma corpul într-o mașină a foamei indusă de hormoni. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine a constatat că, după ce a pus persoanele supraponderale pe o dietă restricționată în calorii timp de zece săptămâni, care le-a permis 550 de calorii pe zi, au experimentat niveluri ridicate ale hormonului grelină, care stimulează foamea și gastric. polipeptidă inhibitoare, care favorizează depozitarea grăsimilor. Leptina, care este un hormon care suprimă foamea și crește arderea grăsimilor, a fost profund redusă după dieta de zece săptămâni și a rămas așa pe durata studiului (un an).

Rețineți că, după dieta de zece săptămâni, participanții au pierdut 15 kilograme, dar datorită modului sever în care au modificat răspunsul hormonal al metabolismului la alimente prin restricționarea caloriilor, au redobândit în medie 7,5 kilograme în anul următor.

Efectul termic al alimentelor

Diferite mijloace de informare în masă, în mod incorect (sau prost), au luat rezultatele unui nou studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane care proclama: „Caloriile” determină compoziția corpului și creșterea în greutate. O privire mai atentă asupra studiului clarifică interpretarea greșită și ne spune exact opusul: în esență, conținutul de macronutrienți al alimentelor pe care le consumi este cel care dictează compoziția corpului tău, dar dacă mănânci prea mult în fiecare zi, vei crește în continuare în greutate.

Studiul a comparat efectul asupra compoziției corpului și a crescut

Participanții au consumat 5, 15 sau 25% din dieta lor din proteine ​​cu 954 de calorii în plus pe zi, timp de opt săptămâni. Toate dietele constau în mai mult de 3.000 de calorii pe zi, iar conținutul de macronutrienți a fost după cum urmează:

• O dietă „scăzută” de proteine ​​care conținea 5% proteine, 52% grăsimi și 42% carbohidrați.

• O dietă „normală” cu proteine, care conținea 15% proteine, 44% grăsimi și 42% carbohidrați.

• O dietă „bogată” în proteine, care conținea 25% proteine, 33% grăsimi și 41% carbohidrați.

Toate cele trei grupuri au câștigat aceeași cantitate de grăsime din supraalimentare, aproximativ 3,5 kg. Grupurile de dietă normală și bogată în proteine ​​au câștigat de fapt cu 0,2 kg mai puțin decât grupul cu proteine ​​scăzute, dar acest lucru nu a fost semnificativ statistic. Cel mai interesant este faptul că grupul din dieta cu conținut scăzut de proteine ​​a avut cea mai mică greutate corporală totală, deoarece, împreună cu 3,5 kg de creștere a grăsimii, au pierdut aproape un kilogram de masă musculară. Lipsa constructorilor de aminoacizi din dietă îi pune într-o stare catabolică severă, care este o stare de depozitare a grăsimilor.

În comparație, grupul cu diete proteice normale a câștigat 2,9 kg de masă musculară, iar grupul cu diete bogate în proteine ​​a câștigat 3,4 kg de mușchi. Prin urmare, împreună cu cele aproape 3,5 kg de grăsimi crescute, dietele normale, bogate în proteine, au produs o creștere în greutate mai mare. Dar, din punct de vedere al compoziției corpului, dietele normale și bogate în proteine ​​au fost mai bune, în ciuda faptului că participanții au câștigat mai multă greutate totală decât grupul cu conținut scăzut de proteine, deoarece procentul lor de grăsime corporală a scăzut.

Cel mai semnificativ lucru din acest studiu este că arată variația mare a cantității de calorii arse zilnic din consumul diferitelor proporții de macronutrienți. Rata metabolică de odihnă (RMR) este cantitatea de calorii arse în timpul odihnei în timpul zilei și este puternic influențată de constituirea dietei și de efectul termic al alimentelor. Grupul care a consumat o dietă cu conținut scăzut de proteine ​​a înregistrat o scădere cu 2% a ratei metabolice, ceea ce înseamnă că a ars mai puține calorii în fiecare zi doar din consumul unei diete sărace în proteine.

În schimb, dietele normale și bogate în proteine ​​au crescut TMR cu 11% ca răspuns la aportul mai mare de proteine. Aceasta a însemnat că, consumând mai multe proteine, mai multă energie consumată a fost transformată în masă slabă și doar 50% din energia consumată a fost transformată în grăsimi. Cercetătorii estimează că mai mult de 90% din energia consumată în grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a fost transformată în grăsimi.

Nici caloriile întregi și cele procesate nu sunt la fel

Un al doilea studiu arată că efectul TMR și efectul termic al consumului de alimente neprelucrate este mult mai mare decât dacă mănânci aceeași cantitate de calorii din alimentele procesate. Acest studiu a comparat efectul unei mese cu alimente neprelucrate și a unei mese cu alimente procesate care conțin aceeași cantitate de calorii și macronutrienți.

Efectul termic al alimentelor neprelucrate a fost aproape dublu față de alimente procesate. Participanții au ars cu 50% mai multe calorii după ce au consumat alimente neprelucrate! La fel de important este faptul că participanții care au consumat alimentele procesate au avut rate metabolice sub media RMR pentru a patra oră după masă, în timp ce grupul neprocesat nu a scăzut niciodată sub RMR. De asemenea, durata cheltuielilor energetice ridicate prin digestie în grupul alimentar neprelucrat a durat cu o oră mai mult decât grupul alimentar procesat.

Încă nu sunteți convins? Uite ce s-a întâmplat cu indienii Pima
Indienii Pima, originari din Arizona, sunt un exemplu clasic al modului în care compoziția corpului este afectată de mult mai mult decât numărul de calorii consumate în fiecare zi. Indienii Pima au evoluat genotipic consumând un număr scăzut de calorii, în special din pește, vânat mic și din alimentele pe care le-au adunat. Încă din 1901, o nouă „epidemie de obezitate” era evidentă în rândul Pima.

Oamenii de știință locali care locuiau în regiune au fost nedumeriți de ce acest grup indigen de odinioară „înalt și dur” era acum afectat de obezitate pe scară largă. O analiză mai recentă a arătat că la scurt timp după ce Pima a intrat în contact cu coloniștii albi și și-a adoptat hrana, ambele alimente pe care au început să le crească, cum ar fi porumbul, fasolea, cartofii și alimentele procesate precum zahărul, pâinea și, în cele din urmă, zahărul., obezitatea a venit în comun, la fel ca diabetul de tip 2.

Analiza modificărilor din dieta Pima arată că acestea nu consumau excesiv sau ingerau mai multe calorii decât înainte de a adopta dieta „omului alb” constând în zahăr, pâine, alimente amidon, ouă și carne, mai degrabă decât pește și vânat mic. Nici aportul lor caloric nu era mai mare decât cantitatea de energie pe care o ardeau zilnic. Mai degrabă, Pima mâncau un tip greșit de calorii pentru genotipul lor și provocau un răspuns hormonal care a dus la acumularea de grăsimi și diabet.

Pentru o compoziție corporală optimă, soluția la orice confuzie rămasă cu privire la adoptarea unei diete de pierdere a grăsimilor este să înțelegeți următoarele:

• O calorie proteică nu este la fel ca o calorie glucidică.

• Efectul termic al diferiților macronutrienți variază, deoarece efectul termic al alimentelor procesate este mult mai mic decât cel al alimentelor neprelucrate.

• Raportul macronutrienților va determina răspunsul hormonal.

• Numărul total de calorii pe care le consumi într-o zi IMPORTANȚĂ compoziția corpului tău - dacă mănânci în exces ca în studiul în care participanții au consumat 954 de calorii în plus pe zi, vei crește în greutate, dar greutatea rezultatelor în creșterea grăsimii sau a mușchilor depinde de proporțiile macronutrienților.

• Dacă nu mâncați în exces, simpla modificare a raportului de macronutrienți pentru a gestiona insulina și răspunsul hormonal la alimente poate duce la pierderea de grăsime și la îmbunătățirea semnificativă a compoziției corpului.

• Reducerea punctelor funcționează deoarece depozitele de grăsime sunt legate de funcția hormonală. Siturile receptorilor de hormoni sunt situate în diferite puncte ale corpului dumneavoastră.

Bray, G., Smith, S., și colab. Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corpului în timpul supraalimentării. Jurnalul Asociației Medicale Americane. 2012. 307 (1), 47-60.

Barr, S., Wright, J. Cheltuielile energetice postprandiale în alimentele integrale și alimentele procesate: implicații pentru cheltuielile energetice zilnice. Cercetări alimentare și nutriție. Iulie 2010. 2 (54), 144-150.

Sumithran, P., Prendergast, L. și colab. Persistența pe termen lung a adaptărilor hormonale la pierderea în greutate. The New England Journal of Medicine. Octombrie 2011. 356 (17), 1597-1604.

Astrup, A., Pedersen, S. Este o calorie proteică mai bună pentru controlul greutății? American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95, 535-536.

Kamani, M., Schoute, J., și colab. Activarea neuronilor de Orexină Centrală/Hipocretină de către aminoacizii dietetici. Neuron. 2011. 72, 616-629.

Agrawal, R., Gomez, F. 2012. Publicați înainte de tipărire.

Cântec, Sora. Sunt caloriile, prostii: Creșterea în greutate depinde de cât de mult - nu ce - mănânci. Timp. 4 ianuarie 2012.