Spaniolii consumă foarte puțin din aceste alimente care sunt asociate cu mai puțină greutate și mai multă sănătate

Numeroasele studii care au găsit efecte benefice atribuite nucilor se încheie adesea cu afirmații de genul acesta: „Descoperirile noastre susțin recomandarea de a crește consumul de nuci pentru a îmbunătăți sănătatea”. Acesta este cazul metaanalizei publicată în decembrie 2016 de Dr. Dagfinn Aune și colaboratorii săi în BMC Medicine, care a concluzionat că un aport mai mare de nuci este legat de reducerea riscului de a suferi de boli cardiovasculare, cancer, boli respiratorii, diabet, infecții și chiar mai puțin probabil să moară prematur. Aceste rezultate cu siguranță nu l-au surprins pe dr. Marta Guasch-Ferré, care a condus un studiu în iulie 2013 (tot la BMC Medicine), care a ajuns la o concluzie similară.

nucile

Alimentele atât de calorice trebuie să fie limitate dacă vrem să ne controlăm greutatea. Cu toate acestea, nucile sunt o excepție

În ciuda acestui fapt, o mare parte a populației se opune adăugării unei mână de migdale sau alune la dieta lor, de teama să nu se îngrașe. Și, după cum știe oricine a examinat un tabel de compoziție alimentară, acestea sunt alimente foarte energice. Au, așa cum ar spune un nutriționist, o densitate calorică ridicată, deoarece conținutul lor de energie depășește 225-275 kilocalorii la 100 de grame. Potrivit Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF), astfel de alimente bogate în calorii trebuie limitate dacă vrem să ne controlăm greutatea. Cu toate acestea, nucile sunt o excepție. Astfel, deși dacă mâncăm 100 de grame de nuci vom ingera 674 de kilocalorii, nici cercetătorii, nici entitățile de referință în nutriție nu se tem că populația va câștiga în greutate consumând mai multe nuci, așa cum este detaliat mai jos.

În 2007, WCRF a declarat că nucile, consumate ca parte a unei diete obișnuite, nu contribuie la creșterea în greutate. Am citit ceva similar în 2012 în „Consensul FESNAD-SEEDO”, numit și „Recomandări nutriționale bazate pe dovezi pentru prevenirea și tratamentul supraponderalității și obezității la adulți”. După revizuirea a 15 ani de literatură științifică, se concluzionează că „adăugarea de nuci la dieta obișnuită nu este asociată cu o creștere a greutății corporale”. În același an, trei cercetători de la Universitatea din Hohenheim (Stuttgart), au declarat în revista Nutrition că atât studiile epidemiologice, cât și studiile controlate disponibile „susțin că includerea nucilor în dietă nu provoacă creșterea în greutate, în ciuda creșterii aportului caloric total. ”. Un an mai târziu, de data aceasta în PLoS One (2013; 8 (2): e57367), Dr. Núria Ibarrola-Jurado și colaboratorii săi au analizat efectul consumului de nuci într-o populație mediteraneană cu risc cardiovascular ridicat (7.210 bărbați și femei ), pentru a concluziona, din nou, că consumul acestor alimente este legat de rate mai mici de obezitate.

După examinarea a 15 ani de literatură științifică, se concluzionează că „adăugarea de nuci la dieta obișnuită nu este asociată cu creșterea greutății corporale”

Mai riguros (pentru evaluarea studiilor controlate prin metanaliză) este studiul publicat în numărul din iunie 2013 al Jurnalului American de Nutriție Clinică. Din nou, concluzia este: „Dietele bogate în nuci, comparativ cu dietele de control diferite, nu cresc greutatea corporală, indicele de masă corporală sau circumferința taliei. Descoperirile noastre susțin includerea nucilor în dietele sănătoase pentru prevenirea cardiovasculară ”. Cea mai recentă lucrare cu privire la această problemă este cea care a apărut pe 21 iulie în Jurnalul European de Nutriție (publicație online înainte de publicarea tipărită), care a constat într-o urmărire pe 5 ani a 373.293 de europeni. În acesta, dr. Heinz Freisling (membru al Agenției Internaționale pentru Cercetarea Cancerului) și colaboratorii săi revin, încă o dată, pentru a ne da motive să avem o mână de aceste alimente la îndemână: „Un consum mai mare de nuci este legat de o creștere mai mică în greutate și un risc mai mic de a fi supraponderal sau obez ”. În ciuda faptului că a fost un studiu observațional, cercetătorii au controlat foarte precis posibilii factori de confuzie (cum ar fi fumatul, stilul de viață sedentar, educația sau calitatea dietei urmată de participanți).

Având în vedere aceste rezultate și știind că consumul nostru de nuci este foarte mic (aproximativ 6 grame pe zi), nu există nicio îndoială că nutriționiștii pot emite cu ușurință sfatul „luați mai multe nuci”. Singura excepție în care acest sfat nu ar fi valid este în regiunile lumii în care aceste alimente sunt o sursă importantă de aflatoxine din cauza lipsei măsurilor de control (acest lucru nu este cazul în Spania).

„Dietele bogate în nuci nu măresc greutatea corporală sau circumferința taliei. Descoperirile noastre susțin includerea nucilor în dietele sănătoase "

Înainte de a continua, ar trebui clarificat faptul că atunci când cercetătorii vorbesc despre nuci nu se referă la „țevi de Tijuana”, la quicos, la arahide înmuiate în ciocolată sau la migdale acoperite cu caramel sau sare. Se vorbește despre produse precum migdale, caju, alune, arahide (de fapt este o leguminoasă, dar este clasificată în acest grup), castane, nuci, nuci sau fistic. Nu se observă diferențe dacă alegem un tip sau altul de fructe uscate (Am J Clin Nutr. 2015; 102 (6): 1347-56), nici dacă sunt prăjite, prăjite sau coapte, dar este convenabil să le alegem fără adăugarea de sare, zahăr sau amelioratori de aromă (de ex. glutamat monosodic).

Când oamenii de știință vorbesc despre nuci, nu se referă la „țevi de Tijuana”, quicos, arahide cu ciocolată sau migdale acoperite cu caramel sau sare

După cum am văzut, nu pare că trebuie să ne temem de caloriile din nuci. Cum se explică acest lucru? Nu este important să controlați echilibrul dintre energia consumată și energia consumată? Experții iau în considerare diferite ipoteze pentru a explica acest aparent paradox, precum marea capacitate de satire a nucilor (după ce le-am consuma am înceta să mai consumăm alte produse, probabil mai puțin sănătoase) sau că digestia lor necesită multă investiție energetică de către sistemul nostru digestiv. Dar există mai multe mecanisme posibile care explică de ce nu ar trebui să ne fie frică să nu ne îngrășăm după ce am consumat aceste alimente.

Freisling și echipa sa citează, de asemenea, efectul său sățios, dar adaugă că combinația „proteine ​​nesaturate grăsime-vegetală” poate crește cheltuielile de energie în repaus („termogeneza indusă de dietă”). În plus, este probabil să nu le absorbim toate caloriile în intestin, fie din cauza conținutului ridicat de fibre, fie pentru că rareori mestecăm complet atunci când le consumăm. De asemenea, ele detaliază faptul că persoanele care le iau în mod regulat tind să consume mai puține cărnuri roșii și procesate. "Această substituție este probabil să fie benefică pentru prevenirea creșterii în greutate, deoarece aportul de carne roșie și procesată a fost legat de creșterea în greutate, riscul obezității și un indice de masă corporală mai mare." Dacă această ultimă explicație este adevărată, sfatul „Nu mâncați mai bine, nu mai mâncați mai rău” are mai mult sens.

Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) este un dietetician-nutriționist care încearcă să convingă lumea că a mânca prost nu este compensat de un morcov. De asemenea, susține prelegeri, lucrează ca profesor în diferite instituții academice, colaborează cu diferite mass-media și este autorul a numeroase publicații științifice și informative (www.juliobasulto.com).

NOURISH CU ȘTIINȚĂ Este o secțiune despre nutriție bazată pe dovezi științifice și cunoștințe verificate de specialiști. Alimentația este mult mai mult decât o plăcere și o necesitate: dieta și obiceiurile alimentare sunt în acest moment factorul de sănătate publică care ne poate ajuta cel mai mult să prevenim multe boli, de la multe tipuri de cancer la diabet. O echipă de dieteticieni-nutriționiști ne va ajuta să înțelegem mai bine importanța alimentelor și să descompunem, grație științei, miturile care ne determină să mâncăm prost.