slăbi

Mănânci puține calorii, faci ore de cardio și totuși nu pierzi grăsime? Acest coșmar se întâmplă mai frecvent decât crezi și se numește mormânt metabolic. Vă spunem ce este și cum să scăpați de ea.

Browserul dvs. nu poate afișa acest videoclip

Corpul nostru reacționează foarte bine atunci când îl punem pe o dietă hipocalorică. La început începi să slăbești, dar vine un moment în care începi să stagnezi. Sună așa?

Acest lucru se datorează faptului că atunci când mâncăm mai puține calorii decât cheltuim, sunt puse în mișcare o serie de mecanisme care urmăresc să compenseze această pierdere de calorii. Scopul corpului nostru este să ne mențină în viață și în siguranță (minunat!), Dar pentru aceasta trebuie să ne mențină nivelul de grăsime corporală (oh, nu!). În acest fel, corpul tău se agață de acea grăsime de parcă nu ar fi mâine, lăsându-te într-o stare de mormânt metabolic sau, ceea ce numim în mod obișnuit, într-un stagnarea greutății.

Delicatul metabolism bazal

Când începem dieta totul merge bine: începeți să vedeți că scara coboară. Dar, după câteva săptămâni, metabolismul s-a obișnuit cu acele puține calorii și va începe să ardă mai puțin. Ceea ce era o dietă hipocalorică devine acum o dietă normală în calorii pentru corpul tău, deoarece consumă la fel cum cheltuiește. Acest mecanism care vă duce la mormânt metabolic se numeste termogeneza adaptativă.

Motivele stagnării în greutate

Există mai multe motive pentru care apare stagnarea în greutate:

  • Mănâncă mai multe calorii decât credem.
  • Cheltuind mai puține calorii decât credem (când facem sport, zi de zi.)
  • Mențineți același aport caloric pe tot parcursul procesului de pierdere a grăsimilor.

Cateva exemple

Maria are o rată metabolică bazală de 2.000 de calorii pe zi (le puteți calcula cu metoda Harris Benedict). Întrucât vrea să slăbească, îi scade până la 1700. Primele săptămâni pierde în greutate, dar apoi încetează să slăbească din cauza termogeneza adaptativă: corpul tău s-a obișnuit cu noua situație. Maria se descurajează, oprește dieta și începe să mănânce ca înainte. Rezultatul, a efect de revenire nedorit asta îl face să se întoarcă la greutatea pe care o avea înainte cu kilogramul ciudat în dar.

Un alt caz, cel al lui Vera, care face o dietă hipocalorică și multe cardio pentru slăbit. Același lucru care i se întâmplă Mariei ajunge, ea încetează să mai slăbească la un moment dat, deoarece corpul ei s-a obișnuit. Reacția dvs.: obțineți mai mult cardio și reduceți caloriile. Continuați să reduceți puțin, dar cu prețul tragerii mușchilor, nu a grăsimilor. Și vine un moment în care stagnează din nou.

Ambii oameni sunt înăuntru mormânt metabolic.

Cum să ieși din mormântul metabolic?

Avem vești bune: poți ieși din mormântul metabolic! Pentru aceasta va trebui să ne stabilizăm din nou metabolismul, care trece printr-un dieta de întreținere pentru un timp.

După stabilizarea acestuia, putem reveni la o dietă hipocalorică, dar bine planificată de la început.

Ideea este să atingem un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi, scăzând încetul cu încetul. O modalitate bună de a face acest lucru este de a pierde 100 de calorii în fiecare săptămână. Desigur, nu uitați niciodată nevoile zilnice de macronutrienți.

Pentru Sergio Espinar, nutriționist sportiv, înainte de a începe o dietă pentru a slăbi, trebuie să știm câte calorii ardem în ziua noastră. Adică, care este nivelul nostru de activitate: dacă mergem la lucru pe jos sau cu mașina, dacă facem exerciții în sala de sport, dacă avem o profesie sedentară sau care necesită mișcare etc. „Mulți oameni își supraestimează cheltuielile zilnice”, spune expertul. "Deci, este esențial să aveți o idee cât mai precisă despre aceasta".

Majoritatea oamenilor se îmbunătățesc schimbându-și obiceiurile alimentare. Prioritizarea legumelor și fructelor și reducerea carbohidraților rafinați vă va reduce drastic aportul de calorii. O altă modalitate este prin exerciții fizice: activitatea fizică vă permite să creșteți aportul caloric și să continuați să reduceți grăsimea corporală.

„Mulți oameni se simt foarte prost când restricționează caloriile și preferă să facă mai multă mișcare”, spune Espinar. „Când aportul caloric este foarte scăzut, aderența la plan este, de asemenea, foarte scăzută. Cel mai bun lucru este să vezi care este aportul tău de calorii, să-l reduci cu 300-400 de calorii pe zi și să vezi cum funcționează greutatea și măsurătorile tale după 14 zile ". Cu această referință, luați decizia corectă:

  • Dacă ți-ai redus drastic greutatea, înseamnă că ai pierdut, în cadrul acelei greutăți, țesut care depășește grăsimea (în principal mușchii), deci ar trebui să crești puțin aportul de calorii.
  • Dacă, dimpotrivă, vezi că greutatea ta rămâne aceeași sau nu există aproape nicio diferență, înseamnă că ți-ai supraestimat aportul caloric și, prin urmare, ar trebui să-l reduci.
  • Dacă totul merge bine, urmați aceeași cale și adăugați niște alimentare sau înșelați mâncarea.

Astfel, în cazul Mariei am pune în ordine metabolismul și apoi am continua să scădem caloriile încetul cu încetul, cu câteva reîncărcări și în cazul Verei la fel, dar i-am spune să schimbe cardio pentru o greutate rutină, pe care o veți câștiga mai mult mușchi în timp ce ardeți mai multe grăsimi.

Sfaturi pentru a evita să fii în mormântul metabolic

Sperăm că ți-am fost de ajutor și că anul acesta îți vei atinge toate obiectivele!