Săptămâna aceasta am decis să abordăm o revizuire a activității fizice și a sănătății pe care o aveam în minte mult timp și care a fost atunci când ne-am întâlnit cu mai mulți clienți care au pus tehnicienilor întrebarea cu care intitulăm această intrare am decis pentru a-i da text pentru a face puțină lumină asupra unei realități care, deși este foarte frecventă, antrenorii nu termină de oferit soluții bine fundamentate.

aliment

Așa cum am anticipat în paragraful anterior, este obișnuit să găsim sportivi sau consumatori de programe de activitate fizică care, după schimbarea stilului lor de viață, pornirea programului, îngrijirea dietei și adoptarea unor obiceiuri sănătoase devin frustrate în timp, deoarece indicatorul greutății corporale nu schimbare.

Trebuie remarcat dintr-o perspectivă mai tehnică faptul că greutatea corporală nu servește drept indicator atunci când se evaluează succesul programului, nici măcar atunci când obiectivul principal este să slăbească. În acest sens, atunci când se stabilește obiectivul, acesta trebuie întotdeauna orientat către compoziția corpului, fiind un marker care arată strict modul în care corpul răspunde fiziologic la sarcinile de antrenament. Pe lângă cunoașterea compoziției corporale a sportivului, este important să se măsoare circumferința taliei, numită și circumferință abdominală (AC), este bine să le studiezi din punct de vedere antropometric prin Compoziția corpului, cu obținerea slăbiciunii greutatea și procentul său slab, cunoașteți greutatea grăsimii și procentul său. La fel ca și somatotipul și alți indici antropometrici. Când monitorizați antrenamentul, este important să cunoașteți procentul de grăsime corporală și indicele AKS (Indicele activ al masei corporale) pe tot parcursul sezonului. Relația dintre cheltuielile energetice zilnice ale sportivului și aportul caloric trebuie bine luate în considerare.

Odată ce primul concept a fost clarificat, compoziția corpului este un indicator că după modificări avansate și consolidate ale dietei, obiceiurile de viață, precum și programul de activitate fizică nu pot suferi modificări. În acest moment ne-am oprit în Fenomen și din zona de Medicină Sportivă și de Sănătate ne-am oprit pentru a analiza cauzele care vor minimiza sau bloca efectul exercițiilor fizice și a obiceiurilor sănătoase asupra schimbărilor compoziției corpului.

Mai jos prezentăm ca considerații generale o dezvoltare care clarifică aspectele determinante atunci când vine vorba de îndeplinirea obiectivelor stabilite în programele de slăbire.

Uneori, în ciuda faptului că programele de slăbire se desfășoară pentru diferite grupuri de populație, se fac greșeli, deoarece nu există o asociere adevărată a programelor de slăbire corporală sănătoase și personalizate care combină activitatea fizică cu o metodă predominant cardiopulmonară-metabolică (aerobă) care o combină cu îmbunătățirea a stării fizice musculo-scheletice până la predominanță izotonică, timp de cel puțin cinci zile și o acumulare între 150 și 300 de minute pe săptămână și cu programe de nutriție bazate pe dieta mediteraneană.

În programul de activitate fizică din populație vom lua în considerare sănătatea persoanei, vârsta și starea fizică inițială. Respectarea principiilor activității fizice în populația de personalizare, progresie a sarcinii de exercițiu și întreținere. Pe lângă respectarea specificității exercițiului aerob, adică la care participă grupuri musculare mari, continuu așa cum sunt în modalitățile de: mers pe jos, jogging sau alergare, ciclism, înot etc.) și respectarea componentelor exercițiile care sunt: ​​durata sesiunilor de exerciții (minute), intensitatea exercițiului (% din ritmul cardiac maxim) și sesiunile (frecvențe) pe săptămână de activitate fizică.

Reduceți 500 kcal. zilnic în dietă produce un deficit aproximativ de 3500 kcal. în săptămână, ceea ce reprezintă pierderea a 0,5 kg în greutate pe săptămână, doar prin dietă. Amintiți-vă că 1 kg. este egal cu aproximativ 7000 kcal.

În funcție de specificul exercițiului, durata acestuia în minute, frecvențele pe săptămână, intensitatea exercițiului în programe destinate populației care nu sunt sportivi competitivi, persoana este garantată să scadă în săptămâna cuprinsă între 1800 și 3500 kcal. în săptămână din cauza cheltuielilor de energie datorate activității fizice aerobe, adică ar pierde între 0,25 și 0,5 kg în săptămână, pentru un total care include alimente între 0,75 și 1 kg în săptămână.

Un adevărat program de scădere în greutate corporală este unul care ia un program sănătos de 24 de săptămâni de activitate fizică predominant cardiopulmonară-metabolică (aerobă) și un program de nutriție bazat pe dieta mediteraneană cu o ușoară restricție de kilocalorii (doar 500 Kcal.).

Unele dintre motivele pentru care nu putem realiza o pierdere în greutate stabilă și sănătoasă în diferite grupuri de populație sunt date, printre altele, de:

- Programul nutrițional care se desfășoară nu este sănătos și nu este posibil să îl desfășurați cu timpul necesar. În multe cazuri, acestea sunt programe în care se pierd între 2 și 3 kg. în fiecare dintre primele 3 până la 4 săptămâni, dar ulterior este imposibil să o purtați, deoarece este împotriva sănătății. Sunt programe care nu pot fi realizate, pentru timp. În general, acești pacienți sau clienți, imediat după părăsirea acestor programe, recâștigă greutatea pierdută și, în multe cazuri, cresc mai mult decât au avut.

- Uneori, programul de activitate fizică nu este adecvat în ceea ce privește specificitatea exercițiului; și/sau în componentele: durată, intensitate și frecvență; precum și principiile de personalizare, progresie și întreținere. O greșeală gravă care se face este antrenamentul cu o intensitate foarte mare a ritmului cardiac maxim.

- Clientul, dintr-un anumit motiv, nu este capabil să respecte programul personalizat și sănătos de activitate fizică și/sau nutriție, care trebuie să fie de 24 de săptămâni, și apoi să se reînnoiască, deoarece trebuie să avem o formă sănătoasă de stil de viață permanent.

- Neavând sfaturile profesionale necesare.

- Neștiind despre adevărata noastră stare de sănătate.

- Lipsa de: obiceiuri de sănătate, voință și stare de spirit. La fel și lipsa de sprijin din partea familiei.

- La mulți dintre acești oameni, deși încep un program, ulterior din cauza lipsei de obiceiuri și a stilurilor de viață nesănătoase, îl părăsesc. Un procent semnificativ dintre acești pacienți sunt purtători de tulburări psiho-emoționale, fiind purtători de stări depresive sau de anxietate.

- Având anumite boli endocrine produc probleme metabolice cu cheltuieli calorice scăzute, cum ar fi hipotiroidismul care este o boală endocrină a glandei tiroide caracterizată prin niveluri crescute de TSH (hormon stimulator al tiroidei). Dar chiar și fără a fi declarat hipotiroidism, creșteri ușoare ale nivelului hormonului TSH, deși sunt încă în limite normale, este capabil la anumite persoane să producă o cheltuială calorică scăzută și, prin urmare, să crească treptat greutatea corporală sau să aibă dificultăți în a pierde în greutate, în ciuda având un program adecvat de slăbire.

O altă cauză a bolii endocrine care îngreunează controlul greutății este Sindromul Cushing, cu o creștere în greutate în detrimentul grăsimilor și mai ales la nivel central: trunchi și abdomen. Sindromul Cushing se datorează unui exces de corticosteroizi din sânge de către o tumoare sau prin tratament medical, cu retenție de lichide și săruri care produce hipertensiune arterială și care poate provoca diabet, osteoporoză, degradare etc. O altă boală endocrină este Hipogonadism la ambele sexe ( Apare atunci când glandele sexuale ale corpului produc hormoni puțini sau deloc. La bărbați, aceste glande (gonade) sunt testiculele, iar la femei, aceste glande sunt ovarele. În aceste patologii poate exista o dificultate în a pierde în greutate, deoarece poate fi asociată cu hipotiroidism, precum și cu starea de spirit a pacientului.

- Deficiența acestui hormon, adipokinina, este legată de rezistența la insulină, cu care pot exista valori ridicate ale glucozei în sânge, precum și ar putea fi legată de obezitatea abdominală, înmulțind riscul diabetului de tip 2 și al bolilor cardiovasculare. La acești pacienți, se observă, de asemenea, o creștere a grăsimii hepatice.

- Cantitatea și calitatea somnului, dificultatea de a dormi puțin provoacă mai puține cheltuieli energetice, deoarece în somnul profund și calm, energia este cheltuită pentru recuperarea necesară a corpului. Pe de altă parte, insomnia sau somnul slab la anumite persoane măresc pofta de mâncare, cu un aport caloric mai mare și, pe de altă parte, o recuperare slabă din somnul de câteva ore și cu o calitate slabă, ceea ce face ca mulți oameni să abandoneze activitatea fizică, și cad într-un ciclu de anxietate și depresie. Unii dintre ei se trezesc noaptea și mănâncă foarte devreme dimineața. Mulți dintre acești oameni au apnee în somn, iar majoritatea sunt obezi.

- La femei, în timpul ciclului menstrual la femei înainte de menstruație există retenție de lichide în organism. Femeile cu lipsa ciclurilor menstruale suferă de retenție de lichide odată cu creșterea în greutate.

- La îmbătrânirea umană, odată cu scăderea hormonilor sexuali ai corpului, cum ar fi scăderea testosteronului la bărbați și a estrogenului și a progesteronului la femei, acestea determină modificări metabolice în organism, inclusiv o scădere a cheltuielilor de energie și acumularea de grăsime corporală la nivelul abdomenului la ambele sexe. Există, de asemenea, o scădere semnificativă a masei slabe. La sexul feminin, se observă din climacteric și instalarea sa la menopauză, între 45 și 55 de ani, la bărbați ceva mai târziu la 50 de ani. La ambele sexe, dar mai ales la bărbați, se observă o scădere semnificativă a dezvoltării musculare la nivelul brațelor de la aceste vârste.

- Pe de altă parte, este o greșeală gravă să slăbești să iei „suplimente nutriționale” care conțin carnitină, tiroxină, diuretice, să slăbești, ceea ce afectează continuitatea unui program sănătos de slăbire.

- Tulburările hormonale endocrine sau prin utilizarea ca suplimente sau ca medicamente care utilizează hormoni precum testosteronul și derivații acestuia, hormonul de creștere, insulina, sulfatul de dehidroepiandrosteron (DHEA-S), măresc greutatea corporală.

- La persoanele care iau un program de slăbire, trebuie sa fii atent cu exercițiile de forță, deoarece dacă sunt exerciții cu predominanță a forței izometrice Pe măsură ce se face în culturism, va exista o creștere a mușchilor, adică hipertrofie a țesutului muscular, ceea ce duce la o creștere a greutății corporale și dacă persoana ia creatinină sau concentrate de aminoacizi sau anabolizanți etc., persoana va câștiga în greutate în detrimentul greutății slabe. Trebuie să subliniem că unele băuturi izotonice sau stimulente ingerate într-un mod oarecum exagerat cresc greutatea corporală datorită caloriilor pe care le conțin .

- Persoanele care doresc să piardă în greutate, în detrimentul scăderii grăsimii corporale și îmbunătățirii calității greutății lor slabe, pot, fără îndoială, să facă exerciții de rezistență, dar în detrimentul stării fizice (FC) de tip izotonic, adică, pentru a îmbunătăți rezistența musculară, tonusul muscular și flexibilitatea, cu o scădere a grăsimii la nivelul corpului și, prin urmare, la nivelul mușchilor, și îmbunătățirea caracteristicilor calității structurii musculare, cu mai multă calitate și cantitate de slabă greutate și scăderea grăsimii la nivelul corpului și al mușchilor, transformând grăsimea musculară în țesut slab la nivel muscular. FC cardiopulmonară-metabolică (aerobă) și FC musculo-scheletică izotonică sunt o combinație bună.

- Există o serie de activități simple pentru a cheltui mai multă energie și pentru a vă ajuta să aveți greutatea dorită așa cum este: urcați scările în loc să folosiți liftul; Dacă casa ta are o scară, urcă-o de câteva ori pe zi; mergi la cumpărături pe jos; Dacă folosiți metroul sau autobuzul pentru a merge la serviciu sau la școală, stați mai devreme într-o stație și mergeți câteva minute în plus; folosiți bicicleta ca mijloc de transport inclus pentru a ajunge la serviciu sau la școală; Dacă lucrați sau vă recreați în fața unui computer sau urmăriți un videoclip la fiecare 50 de minute, faceți un interval și vă ridicați și mergeți între 2 și 5 minute; scoate-ți câinele la plimbare; lucrează în grădina ta; Când terminați prânzul sau cina, nu vă uitați la televizor pentru a evita să adormiți pe canapea sau în pat, încercați să mergeți cam 10 minute într-un mod ușor; La sfârșit de săptămână, încercați să faceți activitate fizică suplimentară de la mers pe jos, jogging, drumeții, dans, paddle tenis sau tenis, practicarea sporturilor de grup etc.

- După ce am descris toate cele de mai sus, în scopuri de sinteză adăugăm câteva puncte pe care trebuie să le luăm întotdeauna în considerare atunci când evaluăm rezultatul unui program de activitate fizică pentru pierderea în greutate.

- -Factori hormonali. (Răspuns hormonal al cursantului)

- -Factori psihologici (percepția muncii, gestionarea efortului sau gestionarea obiceiurilor, clientul instruit poate înțelege că adoptă obiceiuri bune și acestea nu sunt suficiente pentru a provoca adaptări.

- -Factori conceptuali (Trebuie să definim exact ce se înțelege prin sănătos și ce nu, există metode și diete care sunt înțelese ca miraculoase sau sănătoase care generează efecte contrare obiectului în cauză)

- -Factori legați de odihnă și calitatea somnului (stresul datorat lipsei de somn duce la creșterea compulsivă a aportului de zahăr din cauza oboselii confuze din cauza lipsei de odihnă cu oboseala datorită nivelurilor glicemice scăzute)

- -Factori farmacologici. Analizați aportul anumitor medicamente care modifică metabolismul sau originea energetică.

- -Programul de exerciții pentru factorii de specificitate. În acest moment, este convenabil să analizăm și să evidențiem tipul de activitate, dacă efectul antrenamentului este cel dorit și dacă am orientat sarcinile către obiectivul specific.

- -Factori de mediu (temperatura, sezonul anului care pot afecta retenția de lichide, oboseala sezonieră, ...)

- -Factori comportamentali. (Acordați atenție altor factori precum starea de spirit sau comportamentele hipokinetice)

Sperăm din aceste linii să deschidem un cadru de reflecție și analiză care să ne permită să analizăm programele de activitate fizică pentru pierderea în greutate dintr-o perspectivă mai largă.