acest sens

Obțineți sugestii pentru articole științifice legate de WhatsApp pe loc.
Vreau sugestii

Când organizăm ciclul de antrenament macro de un an, vă propunem un punct în care ar trebui să fim în cea mai bună formă posibilă din punct de vedere estetic (mai mult mușchi și mai puțină grăsime). În funcție de subiectul pe care îl avem, va trebui să ajustăm mai mult sau mai puțin dieta, în același timp în care vom folosi un sistem de antrenament sau altul. Prin aceasta înțelegem că ceea ce este considerat faza de definiție ar putea începe mai devreme sau mai târziu, în funcție de nivelurile de grăsime pe care le aveți, cât de ușor este să o pierdeți sau nu și cât de departe este data țintă propusă.

Dacă propunem un model de macrociclu etapizat ca cel al lui Tudor Bompa (2006), putem vedea cum aceste faze, evident, sunt plasate la sfârșit. Tocmai la aceste faze ne vom referi în postarea noastră, DM 1 ȘI DM 2.

Ideea noastră este să oferim diferite progresii care merg de la mai puțin la mai mult în ceea ce privește cheltuielile calorice și BPOC generat.

Vom avea indivizi care cu doar două mezocicluri de descărcări de carbohidrați și antrenamentul cu hipertrofie cu o accelerare mai mare a cheltuielilor calorice este suficient.

Propunem această progresie; Putem folosi fiecare sistem timp de 3 sau 4 săptămâni sau microcicluri.

Kelleher, A.R. et. al (2010) superseturile ar fi foarte utile pentru arderea grăsimilor. Acești autori au comparat antrenamentul tradițional cu antrenamentul antagonist al superseturilor. Pe de o parte, 6 exerciții, cu 4 serii la 70% din RM și 10 repetări. Pe de altă parte, un alt protocol de antrenament tradițional, fără superseturi. Consumul de oxigen și concentrația de lactat au fost măsurate în timpul efortului și la 60 de minute după efort.

Rezultatele au arătat că protocolul antagonist de superseturi a realizat în mod eficient o cheltuială calorică mai mare după efort și o concentrație mai mare de lactat.

Un alt studiu de la Universitatea din Murcia a comparat instruirea convențională și formarea triseries. După 8 săptămâni de antrenament, diferențele de forță și creșterea masei slabe au fost similare între grupurile convenționale și cele de triserie, dar în ceea ce privește scăderea nivelului de grăsime, s-a obținut o diferență semnificativă de 1,5% la antrenamentul de triserie.

Acum, dacă trebuie să folosim un protocol de timp mai lung, deoarece avem subiecți care au un metabolism mai lent (ar tinde mai mult spre endomorfie), am putea ajunge la un sistem de origine culturism și care este inclus în principiile Weider, serie uriașă.

Acest lucru nu ar fi altceva decât efectuarea a 4 până la 6 exerciții consecutive fără odihnă în circuit și repetarea din nou.

1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image008.png "/> Avem, de asemenea, un studiu, Da Silva și colab. (2010), care a comparat două protocoale: superseturi pre-oboseală și antrenament de circuite. Mai exact în acest studiu, nu s-au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește consumul post-exercițiu (EPOC) și, totuși, ( cităm text) "absența perioadelor de recuperare între serie și exerciții promovează o creștere a magnitudinii EPOC, a nivelurilor găsite în sesiunile de antrenament cu procente mai mari de un RM". Acesta din urmă indică faptul că în mod eficient în ordinea progresiei, atâta timp cât sarcina exercițiilor consecutive nu este prea mică, am putea plasează antrenamentele de circuit sau seriile gigantice ca definiție de ultimă instanță.

Până în acest moment, am avea în jur de 12 săptămâni (dacă folosim câte 4 săptămâni fiecare sistem) pentru a accelera rata metabolică.

Trebuie să avem în vedere că unii indivizi ar avea nevoie de o muncă cardio-vasculară încorporată în programare, pentru a realiza o optimizare a nivelurilor de grăsime pentru momentul pe care îl urmărim și de aceea ar trebui să o combinăm. Pe de altă parte, persoanele cu o rată metabolică mai rapidă ar trebui să renunțe la partea aerobă, deoarece ar fi suficient un antrenament de culturism bine organizat și o dietă corectă.

Am organizat în medie maximum trei luni de muncă de definiție, cu subiecții care au un nivel muscular adecvat și un timp de antrenament mediu-avansat.

După cum este logic, un subiect care nu are un nivel muscular mediu și nivelurile sale de grăsime sunt mai mari decât cele musculare, orientarea sa de antrenament nu ar fi concentrată în acest fel, deoarece prioritatea ar fi reducerea grăsimii. Cu toate acestea, persoanele care desfășoară un an de antrenament axat pe estetică cu căutarea finală de a fi mai „bine” vara, pot adopta una sau alta progresie, petrecând mai multe sau mai puține săptămâni într-un antrenament sau altul, în funcție de timpul pe care rămâneți către momentul programat, nivelul de antrenament, tipul de compoziție corporală și metabolismul pe care îl are fiecare subiect.

Să ne imaginăm august (vară în Spania) sau ianuarie (vară în America de Sud) drept ultimul vârf al fitnessului. Am face o progresie care ar merge din mai, iunie, iulie (octombrie, noiembrie, decembrie), „jucându-se” cu folosirea sau nu a celor trei sisteme sau doar două, sau chiar a celor trei progresiv, cu 2 sau 3 microcicluri pe sistem.

Dar până acum am vorbit despre sisteme de utilizat, dar putem merge și mai adânc. Cum putem folosi variabilele de programare pentru a ne concentra mai mult sau mai puțin pe faza de „definiție” și, prin urmare, pe cheltuielile calorice?

Să ne amintim din nou, cele mai frecvente variabile: volum, frecvență, intensitate, cadență și densitate. Prin aceste variabile putem obține o orientare sau alta de antrenament de forță pentru a încorpora în sistemele menționate, oferind mai mult sau mai puțin o variabilă de programare sau alta, cu ideea finală de a accelera rata metabolică și de a păstra masa musculară.

În acest sens, avem un studiu publicat acum câteva luni, Farinatti et. al (2013). Acești cercetători au analizat studiile publicate în acest sens până în 2011, utilizând o metodologie de revizuire, în Medline, Lilacs, Scielo, Science Citation Index, Scopus, Sportdiscus și bazele de date Cinahl. Rezultatele au fost următoarele:

În ceea ce privește cadența muncii, conform acestei revizuiri, aceasta este propusă ca fiind controversată, deoarece nu se observă clar că o orientare a vitezei de execuție este mai favorabilă. Acești autori concluzionează că o strategie bună pentru a accelera BPOC (perfectă pentru faza de definiție) ar fi intensitatea și volumul ridicat efectuate cu intervale scurte de odihnă, precum antrenamentul de circuit. Aceste antrenamente au un impact mai mare asupra BPOC.

Mai exact, în această lucrare, studiul lui Hunter și colab. (2003) care au comparat un ritm normal de 1 secundă pentru fiecare tip de acțiune (concentric/excentric), la 65% RM și un al doilea protocol super-lent care a folosit 10 secunde pentru concentric și 5 secunde pentru excentric. dar sarcina a fost de 25% din RMN, din acest motiv, acest studiu nu este concludent, deoarece poate fi influențat de volumul de muncă, 65% față de 25% (amintiți-vă tabelul de mai sus, influența volumului de muncă asupra sarcinii de mărime).

Cu toate acestea, Mazzetti și colab. (2007) compară un ritm exploziv cu unul lent și concluzionează că ritmurile explozive sunt mai eficiente în acest scop. În contrast, Dolezal și colab. (2000) propun ritmuri lente ca fiind mai benefice pentru o cheltuială calorică mai mare, deci nu avem o orientare clară în acest sens.

Pentru a obține mai multe informații despre cheltuielile de energie care apar în viteza mișcării sau ritmului, vă recomandăm să citiți o intrare pe blog „extraordinară” a profesorului Scarfó în luna mai a anului trecut, care ne va ajuta foarte mult despre concluziile finale ale manipulării a variabilelor cu subiectul nostru de lucru:

Ca concluzii finale, putem spune că nu numai că vom manipula și vom decide despre utilizarea unei progresii sau a alteia, ci că avem și un întreg arsenal de variabile pentru a crește sau a reduce cheltuielile calorice.

Și, pe de altă parte, putem încorpora în progresia noastră și alte metode de instruire în care protocoalele de lucru coincid cu metodologiile propuse pentru creșterea cheltuielilor calorice, cum ar fi „Superfundurile” (Cometti, 2005), despre care s-ar discuta despre efectuarea 15 la 18 seturi pe exercițiu cu o pauză de 15 secunde între seturi, în care ar fi efectuate doar 2 sau 3 exerciții. Am putea propune, de asemenea, metoda de a rula rack-ul sau de a-l scoate, ar putea fi o opțiune bună care precede realizarea a două sau mai multe exerciții fără odihnă. Această metodă de rulare a rack-ului ar consta în efectuarea unei serii de coborâri în ultima serie odată ce am ajuns la eșec, Arnold Schwarzenegger (1992).

Bibliografie

1.- Bompa, Tudor O, Cornacchia Lorenzo J. (2006) Bodybuilding Advanced Training. Editorial hispanic european.

2.- Gilles Cometti (2005) Metode moderne de culturism. Editorial Paidotribo. ISBN 9788480193894.

3.- Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Efectele diferitelor metode de antrenament a forței asupra cheltuielilor energetice postexercițiu. J Forța Cond Res. 2010 aug; 24 (8): 2255-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aff2ba.

4.- B. A. Dolezal, J. A. Potteiger, D. J. Jacobsen și S. H. Benedict, „Daune musculare

și rata metabolică de repaus după un exercițiu de rezistență acută cu o supraîncărcare excentrică, " Medicină și știință în sport și exerciții fizice, vol. 32, nr. 7, pp. 1202–1207, 2000.

5.- G. R. Hunter, D. Seelhorst și S. Snyder, „Comparația răspunsurilor metabolice și ale ritmului cardiac la RT super lent față de RT tradițional. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 17, pp. 76-81, 2003.

6.- Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., Ploutz-Snyder, L.L. Costurile metabolice ale supersetelor reciproce împotriva exercițiului tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010. 24 (4), 1043-1051.

7.- Paulo Farinatti, Antonio Gil Castinheiras Neto și Nádia Lima da Silva. Variabile de antrenament de influență sau rezistență asupra excesului Consum de oxigen după exercițiu: o analiză sistematică. ISRN Fiziologie. Volumul 2013, ID articol 825026, 10 pagini. http://dx.doi.org/10.1155/2013/825026.

8.- S. Mazzetti, M. Douglass, A. Yocum și M. Harber, „Efectul explozivului față de contracțiile lente și intensitatea exercițiului asupra cheltuielilor de energie” Medicină și știință în sport și exerciții fizice, vol. 39, nr. 8, pp. 1291–1301, 2007.

9.- Schwarzenegger, Arnold (1992) Enciclopedia culturismului. Editorial Martínez Roca. Barcelona. ISBN 84-270-16-13-1.

Ți-a plăcut acest post de blog? Avem mult mai multe pentru dvs., primiți sugestii pentru articole științifice de către WhatsApp pe loc. Vreau sugestii

publicat de

Prof. Salvador Vargas Molina Antrenament fizic și sport 23 ianuarie 2014